前沿拓展：健身正确的练胸方法
顺序是根据锻炼肌肉部位区分的，可以互补练:练完胸接着练背，也可以顺势练，胸肌和肱三一起练;背肌和肱二一起练。但是练的时候要先练大肌群再练小肌群。
原创内容，擅自搬运者必究！
饱满的胸肌，是每个健身男士的追求。
而胸肌是身体的一个大肌群，胸部线条发展得饱满强大，让你脱衣的时候更自信，身材更加吸引人。
饱满的胸肌需要对厚度、宽度跟围度3个方面进行雕刻。而我们的胸肌又分为上胸、中胸和下胸3个肌群，我们要均衡发展，才能练出好看的胸肌。
但是，在练胸之前，我们一定要自身的体脂率足够低，胸肌没有多余的脂肪，否则肌肉会被脂肪覆盖着，你练出的胸肌会比较肿胀，没有线条感，无法练出好看的胸肌形态。如果你的体脂率超过18%，建议每周进行4-5次有氧运动来刷低体脂率，保持精瘦身材。
很多人在练胸的时候表示：一组胸部训练后，胸肌没有酸胀感，反而是手臂酸疼不已。这是因为动作发力不准确，动作速度太快以及手臂力量薄弱等原因造成的。
想要高练出饱满的胸肌，我们需要掌握正确的训练方法。练胸的时候，我们需要注意这几个要点：
1、在练胸之前你需要先热身，用小重量的器械或者俯卧撑来活动关节，激活肌群，这样才能更快找到练胸的感觉。
2、放慢动作速度，感受目标肌群的收缩与伸展。不要惯性完成，也不要快速完成，这样对胸肌的刺激不够深入。
3、强化手臂力量。练胸之前一定要加强手臂训练，手臂肌群强大了，练胸的时候你才能更好的感受胸肌的受力，减少手臂酸疼感的出现。
4、练胸的时候，要合理缩短组间歇时间，不要休息太长时间，否则肌肉充血感下降，训练果就会不理想。简易组间歇时间控制在1分钟内，每个动作重复4组。
5、想要胸肌维度持续发展，我们需要不断的提高负重训练，而不是拘泥于同一的重量。只有循序渐进提高重量刺激，不断撕裂肌肉纤维，肌肉才能发展得饱满起来。
6、不要频繁锻炼。胸肌属于身体的大肌群，不能每天锻炼。每次训练后我们需要休息2-3天时间，同时补充足量蛋白，给肌肉足够的时间修复，再进行下一轮训练，才能实现增肌果。
后，分享一组适合新老手的练胸动作，3天训练一次，赶紧试试吧！
动作1、上斜哑铃卧推
锻炼上胸肌
动作2、平地杠铃卧推
锻炼胸肌中侧
动作3、上斜哑铃飞鸟
锻炼胸肌上侧以及中缝
动作4、高位夹胸
锻炼胸肌中缝跟胸肌下侧
动作5、双杠臂屈伸
锻炼胸肌下侧
动作6、哑铃集中卧推
刺激胸肌中束
训练后30分钟，可以补充一勺蛋白粉或者一颗水煮蛋。
拓展知识：健身正确的练胸方法
练胸肌的方法 1、蝴蝶机飞鸟
这种方法能够有的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度，运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面，两只手保持微弯的姿势，而且双臂千万不能够打开的太大，只要到背部的平面就行，这样才不会伤害到人体的肩关节，同时重量也不能够选择过重，在内收的时候必须要停顿三秒钟，这样才能够充分的挤压到胸大肌，达到训练的目的。
2、杠铃平板卧推
这个方法能够打造胸部的围度，而不同的握距所刺激到的部位也不一样，比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌，跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌，比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候，两腿要分开45度，平放在地面上，这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上，稳定性就特别的差，无法发挥出大的力量来锻炼胸肌。
3、双杠臂屈伸
这是训练胸肌的一种热身动作，重点放在人体的下胸部。在运动的时候，一定要将双肘夹紧，上身稍微往前面倾，下巴内收一些，不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有，动作的`底部不能够放的过低，这样会给肩关节带来过大的压力。
选择正确胸肌的锻炼方法 胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目：其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的，有些朋友身体素质比较差，并不适合高强度的训练方式，而有些人平时就有健身的计划，因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的果，所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!
胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行，尤其是早期健身的朋友，好是每周坚持两次胸肌训练，然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以，注意不要一次性运动量过大，否则可能会出现肌肉拉伤的情况，健身者会感觉到胸部疼痛，此时应该注意多休息。
肌肉的养成，还要注意营养的补充，但是这并不意味着要增重，一般健身和减肥是分不开的，需要将身体的体脂标准练习到佳的状态，建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉，否则会有肥胖的可能)。
选择正确胸肌的锻炼方法，提升健身果!有的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形，同时还可以提升个人的身体素质，帮助促进身体的新陈代谢，预防慢性疾病的发生，建议大家平时也要注意多做些有氧运动，这样可以延缓衰老!
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