前沿拓展：股四头机怎么锻练
三祖层垂测洲细首山促交意次正好把全身都练一变
则压镇切第一次 腿 小腿
第二次 胸 三头肌
第三次 背 二头肌
这个计划肩膀在炼来自胸的时候已经附带一点了 所以就不言补五磁怀止垂异清江单独炼了 还有就是炼胸的时候三头肌得到预热 炼背的时候二头肌得到预热 三头和二头都不用专门热了 简单可行
炼法
1腿 股四头:深蹲 她维史续医硫推举 踢腿机
股二头:钩腿机 双杠钩腿
小腿:提踵机 杠铃提踵
2肩膀(三酸侵企坐讲随决角肌):飞鸟 抱胸 卧推(前地孩鱼太既束);器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推(中束);平躺式划船 外扩器(后束)
3胸:卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸
4背:划船 引体向上
5腹:仰卧起坐 操密批读坏培煤固定踢腿
6手臂 二头肌:哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举
三头肌:卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推
股四头肌训练简介
股四头肌由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌组成——它们共同构成了身体上强大的肌群之一，它们对于佳的生长有着很多特定的训练要求。股四头肌适合采用多角度的训练，对于高容量训练有着的响应。
如何达到佳果
关于股四头肌的训练，人们经常面临的问题是，他们无法得到足够的增长，或者在这块肌群中存在薄弱的区域，导致经常受伤而被迫终止训练。以下给出的秘籍不仅可以让你的股四头肌增长速度提高到一个全新的水平，还可以通过排除阻碍你进步的错误而让你免受伤痛的困扰。
肌肉压力：
每一块肌肉要想增长，都需要长时间处在压力之下，因为这是促使肉质细胞增大的原因，而让细胞增大是任何一个健美运动员的首要任务。对于股四头肌训练，很多人喜欢使用过大的重量，借助反弹来抬起重量，给膝盖造成了很大的压力，而真正施加在股四头肌上的压力却小得可怜。
不管你是在做腿屈伸、深蹲、腿举还是哈克深蹲，都要在股四头肌上产生足够多的压力。不要让重量上下反弹，那样练的是你的韧带和肌腱，而不是肌肉。
强化肌肉连接：
这一点是对上一点的补充……人们在股四头肌训练中通常并不会用力收缩肌肉，他们的大脑和肌肉连接根本没有得到正确的发展。你需要针对这一点进行训练，因为它会让你的增长潜力迈上一个新台阶。那么要怎么做呢？
将腿屈伸作为主要工具，以可控的节奏进行多组训练，从意念上用力挤压股四头肌——终你会发现你的股四头肌在训练时感觉更投入了。这需要练习和耐心，但回报值得！
超高容量：
我每个肌群都会使用高容量训练，我出了一本关于这种训练风格的书，因为我笃信它的果！股四头肌对高容量训练的响应超好，它们可以承受大量的负荷，在使用这种方式训练时，它们会极速膨胀！
对于股四头肌来说，一次训练可以做到20-30组，有时甚至更多。这是一个大的肌群，而且在身体的下半部分，所以需要花费时间才能让血液流入这个区域，这对引发你所追求的肌肉肥厚至关重要。这种水平的训练量引发极大的中枢神经系统压力，这对于训练股四头肌时激活更多的肌肉纤维有利。
动作行程：
我们都见过有些人在杠铃上挂满了铃片做半程深蹲，腿举也一样。即便是腿屈伸，很多人也喜欢使用很大的重量，借助反弹把重量抬起来，根本没有达到足够的动作行程。
所有的这些都意味着他们的股四头肌并没有按照它们所需的强度进行训练，而膝关节却承受着过大的压力！
股四头肌是一个强大有力的肌群，所以在训练时，好使用相对比较完整的动作行程。不过，对于深蹲和腿举这样的复合动作，我并不建议蹲至低，因为那样会给下背部带来很大的压力，除非你的髋部柔韧性极强（99%的人不行！！），而且还会减弱股四头肌上的压力。所以，为了你采用的行程足够长，从大腿与地面平行的位置开始是个不错的选择。像腿屈伸这样的孤立动作略有不同，你可以使用更长的动作行程，并在动作中强力收缩股四头肌。
逐渐增强力量：
力量的提高是健美的一部分，但前提是始终要在正确的次数范围内，并且永远不要以牺牲动作形式为代价。当你的深蹲力量变强时，由于这是一个全身性的训练动作，所以其它区域的弱点就会凸显出来，比如核心肌。重要的一点就是，在给身体施加可能导致受伤的巨大压力之前，一定要它能够适应大重量的股四头肌训练动作。每天通过锻炼关节来保持其灵活性是一个不错的方法，它可以你的肩部、下背部、臀部和膝盖在做深蹲和腿举时不会受伤。
额外的能量：
在股四头肌训练日多摄入一些热量可能是个不错的主意，因为训练股四会消耗大量的能量，尤其在你遵循我们卡特俱乐部的高容量训练计划的情况下！考虑到你身体即将承受的额外工作量，在练前餐中增加10-20%的碳水应该足以满足增加的需求了。
在训练后摄入一些额外的碳水也是一个不错的方法，可以加快恢复的速度，同时可以补充从这些高强度训练中损失掉的肌糖原。
孤立股四头肌：
我说这话的意思实际上是说股四头肌要单独练，要把它和腘绳肌分开。我发现，要让超高容量训练法真正发挥其应有的作用，进行一次完全针于股四头肌的训练是好的选择。我知道有些人由于时间限制做不到这一点，但是如果可能的话，我一定会以这种方式进行股四头肌训练！这样做也有利于腘绳肌的发展，因为两个肌群都得到了更多的关注。
拓展知识：股四头机怎么锻练
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