前沿拓展：背阔肌在家怎么练
背部肌肉因为其特性，我们要用不同的方式才能完整的刺激到，不仅要用器械来练背，还要尝试背部的徒手训练，下面三个徒手练背的动作，让你不需要单杠也能练背！
这次的内容会针对你的背部，很多人会说，没有单杠要怎么练背啊？我也建议你找个单杠，不需要花费很多钱，而且果也很，可以让你有很多的用途。
但是在下面的训练里面，你什么也不需要，不需要单杠，卧推床，弹力带等等，都不需要你就可以开始训练了，并且还能锻炼到上中下的背部。
如果你想要让机体均衡的发展，这些地方你都需要锻炼，而不是只有一个模糊的概念，就只想着要练背，那样的训练是未知的，你不会知道自己究竟在强化那个部位。
所以说想要让背部肌肉变强，你就要在训练过程中，清楚的知道这个动作是在练哪里，准确到某块具体的肌肉，这个方法不止适用于背部训练，在其他训练中你也要这样做。
既然不需要借助别的东西，那么这些动作你也可以在家里完成，这样就可以在背部训练日，将时间节省下来，去完成别的事情了，并且果也是相当的。
徒手的训练开始以前，你也需要激活目标部位，把下面的动作先练习几次，不仅能够提前温习动作要领，还能让肌肉得到很好的激活，这样就会提高你的率。
动作一：仰卧夹背
这个动作针刺激到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。
先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。
关键在于你每一下都要撑住，维持肌肉收缩的状态。你要你起来是用到的背部，而不是因为动量。
动作二：徒手中背部训练
这个练习针对的是，靠近背部中间的区域，没错这个部分也是可以练到的。
找一个不那么光滑的地面，然后身体做出俯卧的姿势，你要让自己处于完全伸展的姿势，让你的双脚到后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做滑轮下拉一样，知道将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像仰卧肩伸，或是直臂下拉。
要想变的更困难，就用脚尖撑到后面的位置，基本上要从伏地挺身的姿势，再往后拉。
动作三：下背徒手练习
你要锻炼下背的时候，重要的一点就是，训练的时候要搭配其他的肌肉。
这个动作是利用超人的动作变化，做的时候要让手臂到身体后方，每一下都让你的肩膀往后，所以这时要让肩膀外旋，这样会让旋转肌群也参与进来。除了肩膀的外旋以外，很的也让背肌保持紧绷，当然也让臀肌和下背部一起发挥作用了。
拓展知识：背阔肌在家怎么练
如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！在没有健身设备的情况下如何徒手锻炼背阔肌？介绍两个动作，或许大家以前都做过，只是不明白这些动作锻炼什么部位而已，这两动作分别是宽握引体向上和床上俯卧挺身。
宽握引体向上
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
床上俯卧挺身
起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
温馨提示：
增肌训练好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，重要的就是坚持。
练习背阔肌，有的方法就是正手宽位引体向上，一天练习几组，慢慢加数，背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌，比如李小龙，他的背阔肌相当的好。友情提示：斜方肌也很重要。
斜方肌就是你所说的那块，每个人的体质不一样训练方法也各有不同，李小龙的斜方肌并不薄，呈什么形状跟动作也有直接关系，是你的眼观直觉而已，他是条形的肌肉，他本身就瘦，再加上魔鬼式的训练所以有了那一身标志性的肌肉，想练到李小龙那样的肌肉基本上是不可能的，因为他太疯狂了，后的时候用电压去刺激肌肉。
更多追问追答
追问
没有条件做引体向上，有没有类似俯卧称锻炼胸肌那种自重动作呢？
没有条件做引体向上，有没有类似俯卧称锻炼胸肌那种自重动作呢？
追答
不知道
背阔肌的练法只要是让手臂拉动身体，有的就是引体向上。
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