前沿拓展：怎么锻炼腰线
现在的女星太卷了，不仅，身材一个比一个热辣。
从李若彤、殷桃的马甲线，到熊黛林的小蛮腰，宁静的大长腿，这些40+、50+的姐姐们越活越年轻。
近又有一个女星凭借29年不变的腰围火出圈，她就是李玟。
李玟在微博上发了一条动态：
跟你们分享一个29年保持腰围的秘密：唱歌。港乐让我更自律，运动健身都是为了保持唱歌好的状态。
看这前后对比照，刚入歌坛青涩的样子，曲线玲珑，细腰性感。
29年过去，如今47岁的她依旧凹凸有致，穿着黑色蕾丝花边紧身衣大摆舞蹈pose。
这细腰、美臀，大长腿，身材逆天了。
这么多年，李玟的形象几乎没变，每次出境都是S曲线撩人。
前几天还发了一组自己练习舞蹈的片段，穿着运动bra、瑜伽裤，如水蛇一样有韵律地扭动身体，画面太美，谁能扛得住？
无论什么时候看，“天使面孔，魔鬼身材”，李玟的劲歌热舞都是超火辣的。
当时参加《歌手》舞台穿的都是15年前的礼服，就说这身材保养服不服。
还有更扎心的，有人20+游泳圈、囔囔肉不敢露，有人却在阳台上穿着比基尼热舞。
身材的参差……太扎心了。
天后保持好身材的秘密也很大方地公开了，从有氧到器械，从跑步到搏击，没有捷径，只有汗水。
当然，天后也直播了，时不时在抖音上直播训练日常，粉丝们也跟着天后一起练，仿佛看到了一位被歌唱事业耽误了的健身教练。
几十年如一日，坚持自律，绝不逾越的韧劲儿，身材给了她好的回报。
天后29年不变的腰围，积极运动的响应，是与隔壁的刘畊宏不谋而合，梦幻联动了。
都知道运动是好的保养品，但是多少人输在了开始的那一步。
从现在起，把坚持、自律进行到底，你也会拥有让人艳羡的身材。
一、你的腰线去哪儿了？不知从什么时候起，“马蜂腰”、“A4腰”、“湿巾腰”大行其道，太焦虑太卷了。
但追踪溯源下，对腰的卷可不是这几年的事儿，毕竟“楚王好细腰”。
为了让腰更细，把腰勒到变形的束腰也曾风靡一时。
拒绝身材焦虑，更拒绝为了畸形美损害健康的一切行为。
虽然不好细腰，但肉肉堆积的游泳圈、水桶腰也不能任由它放纵下去。
一方面不好看，另一方面也是内脏脂肪过多的外在表现。
有人的水桶腰是因为被赘肉侵占了腰部曲线，而有人即使没有赘肉的困扰，也很难看到腰部曲线，这就要关注到身形了。
有一种身材天生就忽视了腰线，也就是我们常说的水桶型身材、H型身材。
H型身材，没有腰身，整个上半身趋近一个长方形，因为看不出曲线，显得腰更长，向下也很难看出腰臀的分界点，身材比例很吃亏。
没有腰，看不到臀，跟性感的腰臀比也没了关系，实惨。
再向下看，因为腰臀界限模糊，视觉上又缩短了双腿长度，哪怕身高在线，比例吃亏，身材也只能被迫降分。
而好看的沙漏腰因为有流畅的弧线，两者相见，顿时相形见绌。
当然，有人是瘦也没有腰线，有人是吃走了腰线。
不过这类宝宝，与天生H型的小伙伴相比，还有值得安慰的地方，毕竟赘肉消，腰线出。
二、细腰好搭档。虽然腰围与身型、脂肪有关，但也有一个好搭档能让你逆风翻盘，她就是胯。
胯宽显腰细，应该都听过。
胯越宽，腰越细，梨形身材（细腰+胯宽+腿粗）的宝宝们是不是已经欢呼雀跃，有点小嘚瑟，终于把自己的身材优势展现出来了。
因为肉肉堆积在下半身，视觉上腰围更细。
而苹果型身材的宝宝就比较吃亏，因为脂肪堆积在腰腹部，胯已经没有了参考性。
胯越窄，视觉上更看不出腰部曲线，更难显腰细是，天生胯宽的宝宝们又躺赢了。
三、如何解锁性感腰曲？粗腰类型不同，改良方法也有差别，不妨对号入座，看自己属于哪一种。
1、胖出来的水桶腰。
人体中的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，人体约有三分之二的脂肪为皮下脂肪，捏一把能摸得着的肉肉就是。
围绕在内脏周围的腹腔内的脂肪是内脏脂肪，一定量的内脏脂肪是人体必需的，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
但内脏脂肪过多会导致糖尿病、心脏病、高胆固醇甚至失智症等严重的问题。
腰粗肚大，内脏脂肪过多，被拖累成“小腹婆”，健康身材全没有，得不偿失。
这样的粗腰：先管住嘴。
少吃高盐高热高油的食物，减少热量摄入，多吃一些天然或者轻微加工的食物，也可选择饱腹感强的食物或者不饱和脂肪酸类食物，比如豆制品、酸奶、菌菇类、坚果类。
再迈开腿，先把脂肪甩出去，被埋没的腰线自然魅力自显。
做一些全身燃脂的运动，比如跑步、跳操、跳绳、游泳 或者HIIT （高强度间歇运动）运动，来提高燃脂率，甩掉身体多余脂肪。
每周坚持3-4次，每次20-30分钟，同步再进行一些紧致腰腹线条的训练，甩肉+塑形一步到位。
2、H型身材水桶腰。
H型身材的宝宝，可以通过一些针对性的训练来改良，运动时注意以下几点：
1）唤醒腹部深层肌群，强化腰腹核心训练，缩小腰围。
2）增强支撑、平衡与扭转动作，紧身腰线，雕刻腰曲。
3）配合臀部训练，打造臀侧曲线，使臀部更加浑圆上翘。
4）进行中低强度的有氧运动，降低全身体脂比。
3、体态不良版水桶腰。
很多小伙伴有骨盆前倾/前移的不良体态，这样的体态下，腰部顶出去，小腹凸起，骨盆位置不在中立位，粗腰很难收回来。
想要缩腰瘦腹，纤腰激活腹部深层肌腹横肌。
腹横肌在我们腹部的深层，像束腰一样包裹覆盖在腰部周围，是人体天然的“束缚带”，也是瘦腰收腹重要的一块肌肉。
如果腹横肌松弛，薄弱无力，不能很好地协同腹直肌、腹内外斜肌稳定腰稳定脊椎、骨盆，收束腹内脏器，腰围会越来越粗，并在重力作用下小腹顶出去。
它就像腹部的锁，打开它，激活它，让它保持良好的状态，才能更好地塑造腹部形态。
同时，更要注意日常养成正确的行为习惯，比如站姿、坐姿时，保持身体中立位，骨盆中立位，注意保持收腹，保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，姿势正，骨盆保持中立位，腰腹自由好形态。
再做一些增强腹部核心肌力的训练，增强腰腹肌力，腰部紧致曲线性感哦。
四、日常纤腰高练。下面一组训练，小伙伴们碎片化时间坚持练，增强核心肌力，改良骨盆前倾，解锁性感腰线。
动作一：猫式抬膝
做法：
1、猫式跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，脚尖回勾，头部向上抬，尽量让耳朵和肩膀对齐。
2、再随呼气，双膝离地，不需要抬起过高，1-2cm就算做对。
3、保持5秒，吸气落下。重复10组，侧腰秒收紧。
动作二：死虫子式
做法：
1、仰卧，上背部、臀部贴地，腰部和地面一掌厚。
2、腹部收紧，双腿上抬，伴随呼吸交替点地，始终保持屈膝90度，小腹收紧，腰部压住毛巾就算做对。
3、完成12次*3组。
动作三：双向小船
做法：
1、仰卧，双腿上抬大小腿呈90度，双手上抬，保持收腹。
2、随呼气向前后推动，注意不要顶腰，停在你可以收住肋骨的位置就算做对。
3、重复12次*3组。肋骨小腹瞬间酸爽。
敲黑板：以上的动作产后妈妈（顺产3个月，剖宫产6个月以上）也可以练习哦。
动作四：缩腰翘臀
做法：
1、跪立，双膝分开，脚尖回勾，臀部坐在脚跟上，手臂向前伸直。
2、臀部向下转，同时向前拉长脊柱，感觉腹部收紧，臀部向内夹紧就算做对。
3、再随呼气屈肘向下，吸气伸直向上，后回到原位。即：向前时夹住屁股，向下时挺直腰板，完成20次*3组。
4、初学者可以先不屈肘，呼气，背部夹紧，吸气，大臂夹胸即可。
动作五：终结骨盆前倾
做法：
1、靠墙站立，双腿与髋等宽站立，骨盆、胸腰结合段，上背部、枕骨靠墙。
2、吸气，右腿屈髋向上，双手抱住小腿前侧，躯干稳定，双手向腹侧发力，腿用力向远处腿，产生对抗。
3、呼气，双手慢慢松开，右腿缓慢下落，注意控制躯干，稳定骨盆。
4、完成10次*3组。注意练习中骨盆、背部、枕骨靠墙。
拓展知识：怎么锻炼腰线
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