前沿拓展：三十几岁女人小腹肥胖怎么减
小肚子凸出怎么减下去？
小肚子外凸主要原因是：
骨盆前倾或前移、产后腹直肌分离、久坐导致小腹肌肉松弛。
小肚子向外凸出很难减下去，是因为：
在做运动时没真正启动到小腹部的肌肉；或没选择正确的适合自己的练习方法。
其实小肚子向外凸出不难减，想让小腹紧致，你得做到这几点：
1、在练习之前，测量一下腹直肌是否分离。
2、结合呼吸练习，启动盆底肌和腹横肌力量。
3、通过启动臀肌，稳定骨盆和腰椎，有练习到小腹。
推荐练习
一、腹直肌分离测试以及练习方法
腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔。
怀孕后，尤其是到了妊娠晚期，逐渐增大的子宫会使腹壁一点点扩张延伸，两侧的腹直肌便会从腹中线，也就是腹白线的位置逐渐向两侧分离。
生完宝宝后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再次向中线靠拢，通常半年到一年内可以回到原来的位置。如果产后半年腹直肌仍然不能回到原来位置，称为产后腹直肌分离症。
有无腹直肌分离，练习方法不同。腹直肌分离切不可做卷腹和躯干扭转练习！
所以小肚子过度凸出，要在练习之前，对腹直肌亲手做一下测量。
判断腹直肌分离检测方法：
1、仰卧，双腿弯曲，双脚踩地打开一肩宽距离。
2、一只手抱住后脑勺，随呼气，双肩抬离地面，稍保持。
3、把手指放在肚脐下三指的距离，垂直探触到腹直肌中间的腹白线，感觉到两侧腹直肌向中间挤压，探测两侧肌肉之间的间距。
4、如果两侧肌肉的距离在两个手指以内属于正常，如果在肚脐下三指处腹直肌分离有两个手指距离以上，则属于腹直肌肚脐下分离。小腹外凸严重，多和下分离有关。
测量出腹直肌分离情况，如果有分离，不仅要练习小腹，还要结合呼吸提升盆底肌和启动臀肌力量。
（一）改良腹直肌分离
1、仰卧，双腿弯曲脚踩地，双膝双脚打开一肩宽的距离。双臂抬起伸直，双手交叉相握。
2、通过双脚向下踩实地面的力量，把骨盆向后倾，延展腰椎，双腿抬起，大小腿之间垂直保持。
3、鼻腔深吸气，腹部向外推，口缓慢吐气，腹部向内收的同时，口中发出“嘘--”声。
4、尤其要注意是：收腹的同时，盆底肌内收，启动臀肌力量，悬住气息，稍保持，小腹缓慢向下推向腰椎。
4、这样做10-20组呼吸后，放松，再重复练习一个回合。
（二）借助瑜伽球改良腹直肌分离
1、仰卧，双腿抬起，大小腿垂直，双脚打开一肩宽距离，脚底踩住墙面，借此启动臀肌。双腿中间夹一个小瑜伽球。
2、深吸气，腹部向外推出；缓慢吐气，腹部向内收的同时，盆底肌上提，同时双腿向中间夹紧瑜伽球，稍保持一下后，放松双腿。
3、结合呼吸缓慢练习10-20组后放松，再重复一组练习。
或双脚离开墙面，靠自身核心力量控制双腿向内夹球。
二、腹直肌正常情况下，可以做以下练习。
（一）抬腿卷腹练习
1、仰卧，双手放在臀部两侧，呼气，收腹，双腿上抬垂直地面。
2、吸气，小腹向外推；缓慢吐气的同时，启动腹肌力量向内收，盆底肌内收，臀部略微抬离地面，双腿尽量不要倾斜。
3、吸气，臀部放松下来，结合呼吸反复做10-20组后，双腿弯曲，调整呼吸，放松身体，再重复一个回合练习。
（二）上升腿式剪刀脚
1、仰卧，双臂伸直放在臀部两侧，头、颈、脊柱伸展。
2、吸气，小腹向外推，吐气，小腹内收，控制住力量，腰椎延展。
3、双腿向上抬起到30度角左右，双腿剪刀样上下摆动。摆动过程中，鼻吸口吐气，继续启动小腹力量。
4、吐气，双腿继续向上到60度，剪刀样摆动双腿；90度摆动双腿。
5、随后双腿再从90度，到60度，到30度，分别保持和摆动双腿，后放松双腿，调整好呼吸。
（三）借助瑜伽椅卷腹呼吸
1、双肘抵在瑜伽椅上，双手握拳，沉肩保持。
2、双腿弯曲，小腿平行地面，双脚踩地，卷腹向内，弓背向上。
3、吸气，小腹向外推，口腔吐气，小腹向内收，控制呼吸稍保持。
4、反复做10-20组后，放松身体。
5、试着双腿伸直，依然保持卷腹弓背的姿势，鼻吸口吐气，启动小腹力量，练习10-20组后，放松身体。
（四）吐气卷腹，持续强化腹肌
1、双肘抵在瑜伽椅子上，屈膝，脚踩地，重心降低。
2、随着每次吐气，小腹向内收，保持五组呼吸。后一组吐气，卷腹向内，腰椎进一步向后推，重心提高，保持五组呼吸。
3、靠卷腹力量逐渐向上抬起身体，到自己身体承受的极限点，保持五组呼吸后放松。
（五）臀桥式练习
1、仰卧，双腿弯曲，双脚踩地，启动臀肌。
2、双臂放松在体侧，或双手搭在肩上。腰椎伸展，吸气，小腹向外推，吐气，小腹向内收，骨盆后倾位。
3、控制住腹部力量，抬起臀部，伸展髋关节，保持住身体。
4、随吸气，小腹向外推；吐气，小腹向内收，控制一下。结合呼反复做10-20组深呼吸后，放松臀部。
5、放松身体后，可再重复练习一组。
每个人身体条件不同，要选择适合自己的体式练习。以上练习每次练习两遍，每天练习两到三次，要坚持练习，帮你塑造漂亮平坦的小肚子！
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