前沿拓展：坐卧体前屈怎么练成
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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▎ 1、腰有经常性习惯错位，但因为有坚持练习瑜伽，所以柔韧性不错，可是一练习后弯的体式腰部就会有疼痛感（前屈是没问题的），有哪些体式的练习能够来缓解后弯的疼痛感呢？或者练习哪些体式可以帮助错位复位呢？
答 ：你的习惯性错位其实也跟你本身的柔韧性太好有关系，因为你无法感知代偿，在你进行后弯体式时候，过多的将压力放置在脊柱上代偿了肌肉应该发的力，压迫关节时候自然会产生疼痛。
如果你想习练后弯，建议以后减小幅度，另外要在胸腔上提打开肩膀的情况下再来进行。比如骆驼式，在你练习时候可以靠墙，让两大腿紧紧贴墙，当你后弯身体试图用脊柱完成时候，大腿面会向后离开墙面，这时候你就要注意转肩提胸腔，或者停止后弯了 。
任何体式都不能做的只是表面看起来标准，而让身体受损。平时建议练习站立类的体式来稳固腰髋，或者坐卧类的扭转体式也可以，增加腰髋关节的力量。这里不再详细举例某一体式。
▎ 2、在床上可以做瑜伽吗？早晨起床再铺瑜伽垫很麻烦，会不会有不好的影响呢？
答 ：当然可以，马上我们的漫画会有一篇关于睡前在床上的练习序列，这就不再局限非得在瑜伽垫上，或者必须在某个特定场合，随时随地都可以开始。
▎ 3、练习顶峰式真的可以长高吗？原理是什么呢？可以具体解释一下吗？
答 ：很多人感觉习练瑜伽后比之前增高了，而事实上用仪器测量后，我们的身高数据是没有变化的。这里之所以视觉上高是因为肩颈经过一段时间的习练，肌肉拉长，脖颈看起来修长；而腿部经过长期习练，还原到了生理佳位置。脊柱也是同样道理，回到初的生理曲度上。另外，全身肌肉也变得更加紧致，这样视觉上看起来整个人会挺拔和显瘦，自然身高就高了。
▎ 4、近在练习开髋的体式——战士二式，练习这个体式有需要注意的地方吗？
答 ：战二在习练时候要注意的是
（1）两脚踩实地面，两腿均匀受力，上半身处于中立位置，不向前或向后，身体的重量不要完全落在一条腿上。
（2）弯曲的膝盖不超伸，弯曲的小腿垂直于地面。伸直的那条腿膝盖要上提。
（3）胸腔上提，髋有意识的打开。
（4）在体式中保持时，要专注内在。感受力量从脚底起，一股上提的能量，由下而上充盈着全身，这样脚踝和大腿就不会那么酸。前手象征着未来，后手比喻过去，身体中立于当下，眼睛看向前方，仿佛瑜伽人以过去为联结，在展望未来中认真活在当下的生活态度。
（5）经期量多，高血压和心脏病的人不宜做这个体式。
▎ 5、练习桥式的时候，膝盖会不舒服，为什么会这样呢？
答 ：桥式在习练时候重要的是用腰腹的力量撑起上半身，臀部是放松的状态。在习练时候你可以感受下自己是不是在用臀部收紧用脊柱推着上半身离开垫子了。膝盖会疼，很可能你的腿也在用力，桥式里腿只是个支撑作用，发力点在腰腹。
▎ 6、可以具体说一下上犬式的步骤和练习要点以及益处吗？
答 ：上犬属于后弯体式，不仅能够伸展胸部、腹部和肩部，还可以强健臀部，即塑臀，强健脊椎和双臂，刺激按摩腹部器官，减少压力，缓解疲劳及坐骨神经痛。
上 犬 式 的 步 骤：
step 1：身体俯卧在垫面上，躺成一条直线。双手移至胸部两侧，掌心朝下。
step 2：吸气时，双手用力推地，双臂向上撑起，胸腔向前上提打开，双肩后展下沉，带动脊椎自然弯曲向后，不要刻意弯曲脊椎，颈部后背舒展。
step 3：脚背下压用力支撑地板，脚尖朝后，腿部抬离地面。
step 4：呼气，肩膀放松，臀肌自然收紧，不用刻意。
step 5：停留5次呼吸。曲手肘，落下腿部，俯卧放松。
注 意 点：
1、将双手放于胸部两侧是为了撑起双臂时肩肘腕可以在一条直线上，肘关节同样不能超伸，这样会让关节承受过多的压力。
2、颈椎不好的人建议颈部还是自然舒展，眼看前方。
3、十个手指大大分开支撑垫面，脚背下压支撑地面，初学者臀部可不用抬离垫面。
4、腰部有压力的伽友可以在俯卧时将双脚微分开。
5、上犬式一般会与下犬连续完成。上犬时，滚动脚背，坐骨高抬，重心后移就过渡到下犬式；或者下犬式，滚动脚背重心前移过渡到上犬。
▎ 7、已经可以手倒立了，想练习肘倒立可以吗？需要注意什么呢？
答 ：原则上是可以的。肘倒立会要求更稳固的肩背力量，小臂在撑地时候不仅要保持身体倒置后的重力，还要起到卡死肩膀的作用，注意你的手肘打开宽度保持与肩同宽。
▎ 8、之前有练过舞蹈，每次做舞王式的时候，都会被说腿折过了（抬起来的那条腿），舞王式的标准动作是怎么样的呢？
舞 王 式 的 步 骤：
step 1：山式站姿站立于垫子中端，双手扶髋，腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。
step 2：将身体的重心缓慢的移至左腿，曲右膝，抬起右脚，右手大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾。把右腿向后向上拉伸。
step 3：反手转动右手、右手肘和右肩，将右腿拉至你能到达的高点，有在耳后方向上伸展，不要松开大脚趾。右大腿和地面平行，右小腿胫骨和地面垂直，右臂右腿和后背形成一个弓形。
step 4：右臂向前伸展与肩平，手指指向前方，眼看手指。
step 5：提升膝盖，挺直左腿，保持与地面垂直。停留5次呼吸。
step 6：吸气，松开右脚，呼气，放下双手，还原山式站姿，抖动双手双脚放松后进行反侧练习，保持相同的时间。
注 意 点：
1、很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到，所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中，上下背部都应该发力。
2、腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。
3、接下来，讲下舞王式的注意点。很重要的一点，量力而行，身体还没打开的伽友不要着急尝试。在能够保持身体平衡的前提下，再去尝试抬腿，左右髋部保持在同一高度，胸腔完全扩张，后部形成一个弓形。
4、脚掌均匀受力，小腿肌肉用以稳定平衡身体，膝盖上提，腿部用力，上举的大腿向后向上用力。眼看手指方向固定一点（凝视点），专注。
5、高级练习者可以用双手抓住脚，把它放在头上，并保持平衡。
6、初级练习者可以做简易版，直接用手抓住脚踝，再慢慢向上向后用力抬高腿，脚背后蹬，放松脚趾平铺店面，不要紧抠着。
▎ 9、有些动作老是做不到位，但是看到有文章说不到位没关系，是真的吗？这样练习还会有果吗？
答 ：瑜伽本来就不是为了练体式而生的，如果你为了锻炼身体还不如去健身房更快捷。如果为了炫动作，学舞蹈比瑜伽更漂亮。
瑜伽的原则在于内心的宁静，身体的舒适，每个体式都是在身体的可承受能力范围内进行，至于你说的果，当你把关注点转移到坚持时候，坚持两个月三个月甚至半年后，你再看你的体式是不是还是停留着没有长进。
▎ 10、男人练习开胯的瑜伽体式，会有不好的影响吗？那益处是什么呢？
答 ：没什么影响的，人体的髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦的情绪，而你不知道如何处理这些情绪时，这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里，只不过骨盆的疾病对于女性来说危害更大。
开髋可以让髋部更灵活，而柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改良双腿的循环，给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐，髋部打开会让男性更敏捷。
拓展知识：坐卧体前屈怎么练成
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