前沿拓展：侧腹肌锻炼方法图解
大家好，我是悠米爱健身。
很多人刚开始训练腹肌时，都是从仰卧起坐开始的，要么双手抱头，要么将将双手抱于胸前操作，结果都是腰部肌肉发力更多。
后面又跟着开始训练卷腹和举腿，虽然隐约能够看见一些腹肌，但是腹部两侧却没有什么果。
那么到底该用哪些动作来训练腹部两侧的肌肉呢？
今天就来教你一套动作，一起来看看吧。
1. 关于腹部两侧的肌肉
实际卷腹和举腿这两个动作，对应训练的是正面腹肌，也就是腹直肌，它的面积大。
而整个腹直肌又被分为腹直肌上部和腹直肌下部，而卷腹和举腿分别对应训练的这两个部位。
而腹部两侧部位的肌肉，它被称为腹斜肌，如果练得比较，向内会呈现两条斜线，可以称它为“人鱼线”。
想要练出人鱼线，先要练出腹直肌下部，其次就是腹斜肌，这样结合训练后才会更加。
2. 对应的训练动作动作一：举腿反向卷腹
仰卧躺在瑜伽垫上，两侧手臂完全张开伸直，手掌贴地。
双腿并拢伸直，头部略微上抬，收紧腹部，双脚抬离地面。
开始用力向上举高双腿，直到完全竖立时，再用力向上抬起臀部和下背部，之后再回位重复动作。
注意：这里一次做了两个动作，第一次是仰卧举腿，第二次是反向卷腹。
双腿需要尽量伸直，双脚不能完全放回地面，始终收紧腹部，这样可以更有刺激腹直肌下部。
动作二：坐姿收腿
屈膝坐下，双手支撑在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。
收腹挺胸，腰背挺直，继续向后倾斜身体，同时将双腿向前伸展。直到双腿完全伸直时停止，然后再回位重复动作。
注意：身体向后倾斜时，双腿向前伸展，之后再将身体回位，双腿收回。
两侧前臂、双脚不能完全贴地，始终处于悬空姿势，这样除了可以刺激腹直肌下部，同时还能强化核心肌群。
动作三：仰卧左右摆腿
仰卧躺下，将两侧手臂张开，双手贴于地面。
将双腿并拢伸直，同时向上举高，收紧腹部，开始将双腿向着身体右侧扭转，之后再向着身体左侧扭转，这样交替重复。
注意：双腿举高之后，与身体躯干呈现垂直夹角。
每一次扭转时，腹部也会跟着扭转，这样就能刺激左右两侧的腹斜肌。
动作四：侧向收腿起身
身体朝着左侧方向躺下，将左侧手臂贴于地面，右手贴于右侧头部。
将双腿靠拢伸直，开始将双腿向着腹部方向收紧，同时起身，直到右侧肘部与腿部贴合时停止，然后再重复动作。
做完指定次数后，再朝着右侧反向躺下，用右侧手臂贴于地面做动作，这样交替操作。
注意：单侧手臂需要支撑于地面，双腿需要同时抬高屈腿，还要做到起身，这样就能刺激腹直肌下部与单侧腹斜肌。
动作五：坐姿抬腿转体
屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。
将双手交叉抱拳，双腿略微向上抬起，收腹挺胸，开始向着身体左侧扭转身体，再向着身体右侧扭转，如此交替重复。
注意：在整个过程中，双腿始终处于悬空姿势，双脚不能落地，动作速度需要加快一些。
这样可以让腹斜肌产生泵感果，同时还能强化核心肌群。
3. 参考训练计划
举腿反向卷腹：4组*12次
坐姿收腿：4组*14次
仰卧左右摆腿：4组*16次
侧向收腿起身：左右各做4组*10次
坐姿抬腿转体：4组*20次
具体的训练安排，需要根据自身能力做上下调整安排。
还等什么，赶紧练起来吧。
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拓展知识：侧腹肌锻炼方法图解
腹肌是彰显男性魅力的肌肉，那么想要有腹肌就需要加强锻炼哦！下面请看我带来的如何练侧腹肌！
如何练侧腹肌 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的'朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有强化肌肉的形状。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
在做仰卧起坐的时候，次数多是可以让肌肉耐力增强，还有比较小的减脂果，但是对肌肉的肌纤维刺激不大
想让肌肉变大变厚，就要用大重量刺激。比如推胸，不用大重量刺激，力量，围度增长的都不会很.
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