前沿拓展：怎么跑步不长肌肉
都说“肌肉是男人好的外衣”，很多人都在辛辛苦苦的健身，目的就是想要拥有“脱衣有肉，穿衣显瘦”的好身材，但如果你已经进行了一段时间的训练，却感觉肌肉很难生长？那么你可能做错了这6点。这是一种耻辱，因为这意味着你浪费了大部分宝贵的时间和精力，请诚实地审视一下你当前的训练计划和饮食，以你没有犯下以下任何训练或营养问题，“有则改之，无则加勉”。
一、你总害怕吃饱要知道，没有食物，你的肌肉就无法生长，你的身体需要碳水化合物和脂肪作为能量和蛋白质来修复和生长肌肉，还需要维生素、矿物质和纤维来保持健康。
很多锻炼者总是害怕吃饱，因为他们害怕吃得过多，就会获得更多的脂肪，但如果你吃得不够，你永远不会长肌肉和获得力量。这并不意味着你可以源源不断地吃垃圾食品，但你确实需要摄入足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持肌肉生长，不是每周一两次，而是每一天。
如果你获得的脂肪比你想要的多一点，只需稍微减少食物摄入量即可，平衡你的食物摄入量和能量消耗不是很难的事，你可以控制你的食物摄入量。
以下是一些增强肌肉的营养提示，可你吃得足够：
1、在两餐之间喝一杯蛋白质奶昔以增加蛋白质摄入量。2、永远不要不吃早餐，每天从鸡蛋、燕麦片和一些水果开始。3、随身携带健康的零食，这样你就不用超过几个小时不吃东西了。花生酱果冻三明治、水煮蛋、天然酸奶、水果、牛肉干、冷盘都??是极好的便携增肌零食。4、每天喝一次增肌奶昔，以增加每日卡路里和宏量。5、在你吃的每顿饭中加入一部分米饭、藜麦、土豆、意大利面或面包，以在你的饮食中增加肌肉锻炼卡路里。
记住：如果你想变大，你也需要吃得多。就要将食物视为肌肉的基石，有了更多可用的材料，你才能够比以往任何时候都锻炼出更多的肌肉和力量。但是，如果食物太少，你将根本无法构建任何东西。
二、训练时你不够努力没有人因为去了健身房就而变得更大更强壮，建立力量和肌肉质量需要努力和决心。当你去健身房时，是去工作而不是社交，要将你的手机放在储物柜中以避免不必要的干扰。
肌肉和力量训练很难，这就是它必须的方式。你的锻炼需要努力，才能让你的身体别无选择，只能做出更大更强的反应，如果它的生存没有感到威胁，适应了训练，你的身体就不会改变。
使用你可以举起的重的重量，将锻炼中的一部分组数控制在2-5次失败的范围内，不要让自己在组数或练习之间分心，过多的休息时间，可能会抵消原本富有成的锻炼带来的好处。
三、你只做喜欢或擅长的运动如果你真的很想变大变强，你需要开始花更多的时间在你讨厌的练习上。为什么？因为大多数人讨厌他们不擅长的训练，如果你不擅长练习，那可能意味着你觉得很难，说到生产性训练，努力是好的，越努力越好！
腿部伸展和肱三头肌下推这样的事情本身并没有错，但是，如果你想从训练中获得更好的结果，你需要围绕要求更高的练习来进行锻炼。不错的选择包括：
深蹲——股四头肌运动
硬拉——好的全背训练者
卧推——增强你的胸肌、肩膀和肱三头肌
过头推举——真正的男人不只练卧推！
引体向上——获得更大的背部和肱二头肌
俯身划船——可以平衡你的卧推训练
肱二头肌弯举、小腿提踵和绳索交叉训练都应在你的锻炼中有一席之地，但前提是你已经完成了有利于锻炼肌肉和力量的更有成的复合练习，只有将更多精力放在更难的练习上，你会从你的训练中获得更好的结果。
四、你忽略了恢复的重要性如果你正在努力训练，你也需要努力恢复。你不能指望去健身房，或者整晚聚会，就能取得进步。睡眠是身体愈合和生长的时间，大多数成年人每晚需要 7-9 个小时。研究表明，睡眠不足会对睾酮的产生、肌肉质量和力量产生不利影响。
每天八小时左右的睡眠，以你有足够的睡眠。这可能意味着早点关掉电视，拒绝外出邀请，或者减少你的聚会生活方式，但如果你想获得足够的肌肉锻炼睡眠，这就是你需要做的。
五、你太依赖补剂健身补剂可以帮助你更快地锻炼肌肉并变得更强壮，但它们不是灵丹妙药，你仍然需要努力训练，当然，服用肌酸、使用蛋白粉和在锻炼前进行慢跑都是有用的，但如果你的饮食很糟糕并且你训练得不够努力，那就不行了。无论如何，使用补充剂，但如果你没有将本文中的所有信息付诸行动，甚至不要考虑它们。
例如：如果你跳过的锻炼比完成得多，你喝多少蛋白粉都不重要。将补剂视为努力倍增器——只有你训练越努力，它们就越有益。
六、你没有遵循一个好的训练计划如果你想锻炼肌肉并变得更强壮，你不能只做在健身房并做你的训练伙伴正在做的任何运动。虽然运动变化对肌肉生长很重要，但如果你在更改之前制定并坚持 4-8 周的良好计划，你将获得更好的结果。
不知道从哪里开始？你可以学习一下上下半身，或者推拉腿之类的分化训练，它平衡了艰苦的训练和复合练习以及充足的休息和恢复时间，你需要根据自己的工作，生活时间对健身计划进行调整，每周努力增加体重，然后，当你的进步开始停滞时，就要换一种新的锻炼方式。
拓展知识：怎么跑步不长肌肉
为了防止跑步后产生小腿肌肉，跑步时务必做到以下几点：
①运动前，充分热身。运动前的热身可以促进血液循环，增强跑步的锻炼果，有缓解小腿肌肉充血的现象。推荐做高抬腿，这是的跑步前热身动作。
②跑步姿势尽量自然而且放松。如果是刻意纠正跑步姿势，就使得在跑步过程中小腿肌肉绷紧的时间更长，这会让小腿的充血变得更厉害，也更加难恢复。跑步时，抬起的腿不需要持续发力，尽量放松。
③跑步速度不要太快，过快的速度让你你无法跑更长的时间，小腿肌肉承受更大的重量，这就相当于小腿进行无氧训练了。有氧跑步时，要先跑步的时长再提升跑步速度，一般建议跑步时间要在二十分钟以上。
④跑步后充分拉伸。大腿小腿都要拉伸到，对肌肉的塑型有一定的帮助，但主要的作用还是防止肌肉过度充血。
⑤不要穿内增高的鞋子去跑步。平时日常中也好尽量少穿高跟鞋。比起平均每天半小时的跑步，每天穿十几个小时的高跟鞋才是让小腿的变粗的元凶。
参考资料：跑步前要做12项热身运动_运动养生_养生之道网
本回答被网友采纳
1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑
2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以佳的状态去迎接后面的运动。
3、慢跑减肥见。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是有的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有保持腿型的。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。
夏天跑步减肥应注意的细节
1、好穿浅色衣服，夏天天气炎热，好穿一些浅色的棉质衣服，因为浅色衣服能够很好地减少热量的吸收，会比较凉快。好是选择一些棉织品透气，吸汗的，还应该是宽阔一些的，这样有利于散热。
2、避免阳光直射，夏天的时候每天11点到16点事紫外线、红外线强的一个时段，过强的紫外线是会造成皮肤和眼睛损伤的，也容易导致皮肤癌。所以在夏季跑步要注意跑步时间、地点的选择。如选择晚上、林荫地跑步。
3、控制运动强度，在夏季的时候人体的能量消耗是大的，所以在运动的时候要控制好强度，如果出现中暑现象的，要立即到阴凉通风处休息。
4、及时适量补充水分，在夏季出汗比较多，盐分的丧失量较大，容易使细胞渗透压降低，从而导致钠分泌失调，所以在夏季跑步注意适时补充水分。
其实你是不是担心跑步虽然让你减肥了，可是小腿上出现了好多肌肉？
实际上不用刻意的去想这个问题，因为人的小腿上都有很多的肌肉组织，当然人和人一定不一样，有的女孩子小腿看着就好像平的。所以你在小腿不胖的情况下就是想让他变细都很难。
个人认为只要不去进行那些健美运动员的专业性训练就行，每天还是一样坚持跑步，然后教你一招让小腿更好看的方法，那就是跑步过后一定要压腿（就是一脚高一脚低那种了）这样会对正个腿都有好处，还有就是对肌肉里的韧带起到拉伸作用，让你走起路来更自然。
我感觉（安吉丽娜.朱莉）小腿上的肌肉看着还是蛮性感的吗！呵呵，开个玩笑，有机会你自己看一下。
本回答被提问者采纳
我在健身房两年了，总听到这样的话，我不想练成肌肉男，我要有型，我心说TMD你练一个我看看，肌肉那么好练，还不想练，你能么！
所以说不管你怎么样跑步几乎不会长肌肉，长的只是肌肉的耐力和紧密度，因为毕竟跑步属于有氧，是持续的锻炼。长肌肉的练习方法是大重量小次数，加上狠吃蛋白质！尤其是女生长肌肉十分困难，因为分泌的是雌性激素！小腿粗我认为一般是遗传和胖的原因！
预约医院医生
咨询整形价格
免费评估报价