前沿拓展：练完肱二头肌怎么拉伸
在日常，肱二头肌，是我们爱炫耀的一个部位，肌肉有没有很发达，手臂有没有力量，往往会弯曲手臂来秀一秀。
这块肌肉，在日常生活当中总是会被用到，还不容易堆积脂肪，所以就算是没有经过针对性训练也会把它秀出来，当然，这是以体脂率比较低为前提的。即使是这样，对自己有着一定要求的朋友还是会觉得它还不够发达，还需要没有达到自己的目的。所以在健身过程中总是会有对它的针对性训练。
虽然说要增加手臂的围度，只是锻炼肱二头肌还是不够的（还需要对肱三头肌以及肩部的锻炼），但作为手臂肌群当中的一部分，当然是不能错过。
所以，在下面列出常见并经典的肱二头肌训练动作，在训练过程中，如果觉得运动量不够，需要加入其它训练动作的话，那么好是加入针对于肱三头肌的动作（臂屈伸）一起完成。
动作一：单臂牧师凳哑铃弯举
一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置
动作二：上斜哑铃弯举
双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，前臂由腿前向上弯起顶点稍停，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作三：反握引体向上
双手反握住杠，握距与肩同宽，双腿曲膝交叉，脚离地肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
动作四：哑铃集中式弯举
坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原
以上每个动作8-12次，每次3-5组，每周训练1-2次。
动作过程中要注意：
动作标准性，在这一点上选择适合自己的重量，重量过大会影响动作质量。主动控制动作，要慢慢地下放，不要让动作形成自由落体。动作过程中全心投入，有意识地感受目标肌肉发力，会把果扩大。拓展知识：练完肱二头肌怎么拉伸
需要一对哑铃。具体操作如下所示：
1、双手拿着哑铃，手心向前的，自然垂直，身板挺直。
2、接着慢慢把手臂轻轻抬起哑铃，再慢慢放下，重复这个动作，可以拉伸肱二头肌。
3、坐在椅子上，一只手撑在大腿上，另外一只手握着哑铃，弯腰。
4、再慢慢屈臂拿起哑铃，再慢慢放下，重复这个动作，可以拉伸肱二头肌。
5、坐在椅子上，挺直腰板，双手拿一个哑铃，举起双手到头顶。
6、接着将手慢慢拿到脖子后面，重复这个工作，可以锻炼肱三头肌。
本回答被网友采纳
如图 三头肌要抓住肩胛骨向下拉 二头肌动作和文字说明图里有
图片出自杰夫卡弗利尔的健身视频
其实你只要拉伸你的整个手臂就行，平时你的二头三头在手臂拉伸和上身部位的拉伸都会一并拉伸到的
当你的肩、肘、手这三个部位都拉伸完毕，你的二头三头也拉伸完毕了，不用担心
希望有帮到你
肱二头肌怎么拉伸
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