前沿拓展：男 健身房 减肥方法
点击可看>>>如何做持久的“刘畊宏男孩/女孩”，专门定制的“健身方案”来咯……
“抬脚！拍脚！
腰间的赘肉肉咔咔掉！
人鱼线、马甲线我都想要！”
近
川小中见到熟人
不是问“你吃了吗？”
而是来上一句：
“你‘刘畊宏’了吗？”
DDDD（懂的都懂）
此时
脑海里已经响起《本草纲目》的旋律
毕竟
毽子操已经出现人传人现象
妥妥的“全民健身”
能够带动大家一起参与锻炼
真的值得点赞
不过
有一说一、实事求是
正儿八经、一本正经地说
健身减肥这种事不能操之过急
尤其是对没有运动习惯的人来说
据媒体消息
近疯狂健身的杭州女孩汪汪
就成了第一波“受伤者”
北京一位女孩跳了3分钟后
发现自己“腰动不了了”
到医院被诊断为腰肌劳损
网上的段子也是“虽笑但真”
（虽然搞笑，但是相当真实）
因此
为了让大家能够更好地运动
享受“全民健身”的乐趣
川小中就大家所关心的问题，邀请到四川省骨科医院的专家为大家一一解答。同时，就如何科学健身、避免运动损伤，给大家整理了一套步骤，希望不做受伤的刘畊宏男孩女孩，而要做坚持久的那一个。
跳健身操发生踝关节损伤应如何处理？
哪类人群不适合这类健身操运动？
在健身运动前，我们可以做哪些准备，来减少运动对身体的损害？
一起来看看专家怎么说的
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视频加载中...
经过专家的详细科普后
大家对科学健身有了初步认识
接下来
就可以制定自己的“健身方案”
建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”。
第一步：自我评估
做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等，状态很重要！
第二步：热身持续10~15分钟
功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，后再做爆发性动作。
以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
关于热身的详细知识，请点击下方文章，内容包括活动关节、肌肉动态拉伸等示范内容↓↓↓
《嘿！又到减肥季～做好这一步，让你事半功倍！》
第三步：力量训练持续30分钟~1小时
遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。
例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。
顺序：上半身→下半身→核心（腰腹）
若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。
注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练果。
第四步：有氧运动
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。
第五步：拉伸
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。这里有10个拉伸动作，快来一起学起来！（点击图片可放大）
值得一提的是，运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。
另外
对于一些不适合高强度运动的朋友们
川小中再给大家推荐
一项
男女老少、胖瘦皆宜的运动
它就是
风靡千百年
至今仍热度不减的传统健身运动
八段锦
跟练视频
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短练可缓解颈腰椎疲劳，长练可提高免疫力，延年益寿。
古人以八段锦为身体保健要法，现用于临床疾病康复以及全民健身。
八段锦八个动作各有所长，可以锻炼五脏六腑。
当你练八段锦后会感觉身体被打通了，浑身轻松，这正是经络通畅的表现。
八段锦练习简单，但要慢中求精，以意识控制呼吸和身体动作，初学者练习要肢体放松，先学会身体动作再精进呼吸和意念。
后
关于如何有运动健身的话题
川小中真切地严肃地表示
请务必本人亲自参加！
来源：健康时报、四川新闻网、上海体育等，部分图片源自网络
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