站立办公瘦腿_美呗想美网

前沿拓展：站立办公瘦腿

很多上班族们因为长期坐在办公族里面上班少走动而导致小腿越来越粗大了，那么，瘦腿瑜伽怎么做呢?下面给大家列举了几个瑜伽体式：

简易脊柱扭转式：
做法：坐山式，右脚放注措花无浓菜艺读言攻在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。

功：增强脊柱神经，使背肌柔软，改良消化能力。

双角式：以山费意如式站立。吸气，向右边迈脚一大步，大约一米二左右的距离并保持平行。呼气，身体从髋部折叠向前弯曲，双手放在地板上。吸气，背部伸展。呼气，头顶向下放在地面上。保持呼吸。吸气，抬头。呼气，手还原腰部。吸气，抬起上身。呼气，回到山式。

功：伸展腿部肌肉，对于那些不能做头倒立的人是一个很好的练习体式，有利于消化系统，腹部及满他独吗内脏。

猫弓背式：

金刚坐姿，抬起臀部，双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，答盾胸腔打开，头抬起。反复做几组。吸气，回到正中。呼气，还原到金权请强形待刚坐。

功：使颈部、双肩和脊柱柔软。调整骨盆，预防多种脊柱疾病。

鱼式：

仰卧，双臂置于体侧，掌心贴地放臀部下方冲损天夫际向，呼气，掌心手肘微支撑，背控肉突练部向后拱起，转头顶触地。胸廓展开。呼吸放松。呼气，先将头放松落地，身体还原仰卧。

功：拉伸颈椎，扩宜记五严比关家纪展胸部，增强肺部功能。

三角侧角伸展式：

山式，双握化显村专族的染封永须腿打开，弯曲左膝，左脚掌向上并靠近会阴。吸气，手臂两侧打开与肩同高。呼气，右手掌放在右腿外侧地板上。超另材罪异别吸气，左手臂向上伸展。呼气，解岩然茶打身体向右侧弯曲。头部在身体的延长线上。

功：拉伸腿筋和侧腰，打开胸腔。缓解腰部和肩颈部疾病。

当我们的下肢处于一个滑动不稳定的训练平面上时，就会调动起我们身体的核心肌群来稳定身体，是我们激活核心稳定肌群的一个好方法。

在健身房锻炼时，我们可以用滑行盘来人为制造一个滑动的不稳定平面，现在由于疫情的原因，我们还无法去健身房训练，家里也未必会准备的有滑行盘这样的训练器械，那我们是不是可以利用家里现成的物品也能实现类似的训练呢？

答案是肯定的。今天我们就拿毛巾来模拟滑行盘的训练，如果你不愿意使用毛巾的话，其实穿着袜子在木地板上也可以实现类似的训练果。

今天我们利用毛巾的滑动针对下肢的臀腿进行训练，这套训练方案共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 双脚与肩同宽站立，左脚脚下踩上一条毛巾，双腿微屈，双手屈肘举在身前。

② 将左脚踩着毛巾向后滑动，接着双腿屈膝做弓步蹲，然后将左脚踩着毛巾向前滑动到身前一大步，接着双腿再次屈膝做弓步蹲动作。训练10次后，换边训练。

③ 双腿屈膝时，前侧腿的膝盖对准脚尖，膝盖不要超过脚尖。

④ 每侧训练10次。

训练动作2

① 双腿前后窄距站立，双手屈肘举在身前，右脚脚尖踩住一条毛巾，双腿屈膝下蹲。

② 在保持下蹲状态下，将右腿踩着毛巾向后滑动，尽量向后伸直。在保持左腿支撑腿屈膝下蹲状态下，再将右腿向前拉。训练15次后，换边训练。

③ 前侧的支撑腿屈膝下蹲时，膝盖对准脚尖，且不要超过脚尖。

④ 每侧训练15次。

训练动作3

① 双腿比肩略宽站立，在右脚下踩上一条毛巾。

② 先做下蹲动作，保持在下蹲状态下，将右腿踩着毛巾向右侧伸直，双手屈膝举在身前维持身体平衡，然后再将右腿收回到起始位置，接着身体站立起来。

③ 双腿屈膝下蹲时，保持膝盖对准脚尖，背部保持平直。

④ 每侧训练10次。

训练动作4

① 仰卧地面，双脚的脚后跟踩在毛巾上，将双腿绷直，臀部抬离地面，双手扶在头部后方。

② 将双腿屈膝，踩着毛巾向后拉，同时将臀部推高，大小腿呈90°，大腿与上身呈一条直线。然后再将左腿屈膝拉高，保持左腿不动，将右腿慢慢伸直，然后再将左腿伸直。

③ 动作过程中始终保持臀部抬离地面。

④ 每侧训练8次。