前沿拓展:怎么爬坡减肥
前面几篇文章
我们都在讨论减肥和吃的话题
九分在吃 一分在练
今天我们就来聊一聊怎么get这后一分
生命在于运动
跑步是减肥的运动
运动不到三十分钟根本不减肥
出汗越多 脂肪消耗越多
关于减肥的传说,你信了哪一个?
1 运动减肥的原理:
消耗越高,体重下降越快
只要运动,你所消耗的能量都会通过“燃烧”体内的能量物质来实现。这里要给大家介绍一个概念,叫做代谢当量 (METs) ,定义为每公斤体重每小时的能量消耗,可以用来划分运动强度。
中强度运动 (3—6 METs) :快走、跳舞、园艺、做家务、遛狗、搬运物品(<20kg)等
高强度运动 (>6 METs):跑步、快速爬坡、快速骑车、游泳、有氧操、竞技类球类运动、搬运物品(>20kg)等
相同的时间内,运动强度越高,能量消耗越大。
什么意思呢?
能量消耗 = MET x 体重 (kg) x 运动小时 (hr)
比如一个60kg的小伙伴,快走 (3 METs) 一小时消耗180 大卡,跑步(6 METs)一小时则消耗360大卡。
运动消耗的这360大卡一定是以体内能量物质的减少为代价的。360大卡相当于40g左右脂肪或90g左右血糖。但你想得美哦!运动不是魔法,不是挥一挥手,就立刻甩掉脂肪了。现实中,运动过程中还伴有大量水分的流失。出汗越多,体重下降得就越。如果不做水分和食物补充的情况下,运动消耗1大卡少相当于1g体重的下降。
如果运动没有让你体重下降,一定是因为量(吃)不(多)够(了)!
2运动强度:
决定燃脂率
这里先要介绍一个概念,大摄氧量 (VO2max) 。它代表了人体在大强度的运动中,每分钟能摄入的大氧气量,是一个人心肺耐力的水平的重要指标,同时也可以用来标定运动强度。
能量物质是通过氧化来释放能量的。如果我们能够测定运动所消耗的氧气量,就能够向回溯源到运动中所消耗的能量到底是什么。
这张图便是不同运动强度下,四种主要能量来源:肌糖原,血糖,血脂和其他脂肪 (肌间脂肪、胆固醇、饮食中的脂肪) 提供能量的比例。在静息和正常活动所需要的能量中,80%~90%来源于脂肪的燃烧。随着运动强度的增加,碳水化合物的比例逐渐上升,在高强度运动中占比超过70%。
这是生物进化的神奇之处。作为能量密度高的脂肪,在人体内储存能量多,但是释放缓慢,用来保命;而能量密度低含量较少的血糖,释放速度快,用来应急。
3太难了!
有没有什么运动可以疯狂燃脂?
为了解决这个困惑,对不起我又要介绍新概念了—— 大脂肪氧化率(MFO),代表着每分钟内脂肪燃烧的大数量。
首先我们要知道,脂肪和碳水时时刻刻都在燃烧,只是比例问题,不存在运动半小时后才开始燃脂。对于普通成人来说,运动强度在45%~65% VO2max 时可以达到燃脂的率,即MFO,大约每分钟消耗0.17–1.27 克。当运动强度 > 65%,脂肪的燃烧率就逐渐下降。
那是不是意味着做这类运动瘦得快?不,这意味着你需要花更长的时间达成目标。正常成年人建议每周150分钟中等强度或者75分钟高强度的运动,可以保持体重。而如果需要达到减肥的果,就需要付出双倍的努力,也就是每周300分钟中等强度或者150分钟高强度的运动。考虑到大家的精力以及时间安排,减肥选择中高强度的运动(60-80% VO2max)更高。
问题又来了,VO2max怎么测?不好意思,只有土豪能测,咱们一般使用的是心率:
目标心率范围:静息心率 + 储备心率 x 0.6 ~0.8
大心率:220-年龄
静息心率:静息状态下,15秒脉搏数 x 4
储备心率:大心率 - 静息心率
以25岁,60kg的小仙女为例,
大心率:195
静息心率:80
储备心率:115
佳燃脂的心率:149 ~ 172
当然还有小伙伴觉得这个办法麻烦,想从运动的出汗量来锚定运动强度。
有的人以为疯狂出汗就代表代表脂肪燃烧更多,但其实排汗和减肥没有直接的关系!脂肪燃烧产生的水分大多通过呼吸作用排出体外。运动时我们的肌肉会收缩产生热量,需要通过汗水被排出,从而维持正常体温。运动时或者运动后出汗,是一个正常的生理反应。流汗的多少取决于汗腺的数量、性别、体重等多重因素,而不是脂肪燃烧的多少。
运动会出汗,但是出汗不等于运动。
4运动模式:
组合运动减脂果更佳
有人说,有氧运动的脂肪燃烧率高,减肥。也有人说,力量训练帮助增加肌肉,可以提高代谢,躺着也能瘦。
而为期12周的运动干预结果表明,一周5次、每次30分钟中等强度的有氧运动的减重、减脂果比同样频次同样强度的抗阻训练好,但是有氧和抗阻的组合运动的果几乎是有氧运动的两倍(图A、图C)。也就是说,如果要减肥,15分钟的跑步搭配15分钟的上/下肢力量训练比单纯的跑步30分钟率更高。有氧运动与抗阻训练是减脂增肌的好搭档,肌肉含量提高,代谢就更快,使减脂更高。如果想要保持好身材,不反弹,长期坚持组合运动更好。
运动不仅仅增加了热量消耗,还提高了运动后24小时内的代谢速度。比如,跑步半小时后你躺在床上玩手机消耗的热量要比跑步前消耗得多。
5减肥的运动需要匹配合适的你
从健身鄙视链来看,在家健身的被去健身房健身的鄙视,室内健身的被室外健身的鄙视,室外跑步的被徒手健身的鄙视。而营养师团无视鄙视链,只追寻简单有的运动方式。
体重基数原则:体重基数高于一定数值,需要考虑运动对关节造成的损伤,建议从中低强度运动开始,多选择游泳、单车、划船机等方式,让体重回到较为正常的区间,再考虑上文所说的组合运动。
短期减脂还是要选择中高强度的有氧运动,一方面是中高强度运动的率高,一方面是中高强度运动的技巧性不高。跑步、游泳、跳绳、有氧操都是可以快速上手的运动方式,对没有健身基础的小伙伴也很友好。
减脂是诉求,健康好看才是目标,所以在长期减脂的道路上要配合抗阻训练,呈现更的线条感。初期从每周一次开始,逐渐增加,只要体重和身型能够维持,可以逐渐将抗阻训练频率提升到每周两三次。多样的运动组合可以减少运动的枯燥,大家可以根据自己的适应能力以及喜好选择器械锻炼,或者利用自重做深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑等局部力量训练。
没有一款适合每个人的减肥运动。不同人群的身体灵活度、耐力都不一样。所以找到适合的,让自己坚持并乐在其中的运动,就是佳的减肥运动。
一时运动一时瘦
一直运动一直瘦
坚持 就是胜利哦
下期预告:
你知道瘦下来的人和从未胖过的人有什么不同吗?
评论区留下你的想法哦
参考文献:
1. Noland, Robert C. “Exercise and Regulation of Lipid Metabolism.” Progress in molecular biology and translational science vol. 135 (2015): 39-74.
2. Hazell, Tom J et al. “Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 22,4 (2012): 276-83.
3. Loon, Luc J. C. Van, et al. “The Effects of Increasing Exercise Intensity on Muscle Fuel Utilisation in Humans.” The Journal of Physiology vol. 536, no. 1, 2001, pp. 295–304.
4. Purdom, Troy, et al. “Understanding the Factors That Effect Maximal Fat Oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15, no. 1, 2018.
5. Jabr, Ferris. “Does Thinking Really Hard Burn More Calories?” Scientific American, Scientific American, 18 July 2012, www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/.
6. Ho, S.S., Dhaliwal, S.S., Hills, A.P. et al. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health 12, 704 (2012).
7. Wingfield, H.L., Smith-Ryan, A.E., Melvin, M.N. et al. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med - Open 1,
拓展知识:怎么爬坡减肥
怎样爬山减肥
怎样爬山减肥呢,减肥方式有千千万万种,有的小伙伴就想通过爬山这一方式来达到减肥的果,那么要怎样爬山才可以达到减肥的果呢,一起来看一看以下的文章吧,希望能对你有所帮助哦!
怎样爬山减肥1 爬山是一种能防病、健身、减肥的有氧运动,但并非所有人都适合。部分肥胖者爬山,可能会感到很累,由此经常中途休息,根本无法获得果。所以,在爬山前,要考虑清楚自身是否适合爬山,能否坚持爬到山顶。
此外,任何一种有氧运动,想要获得减肥瘦身的果,需要持之以恒地坚持。如果只是三天打鱼,两天晒网,体重减下来又重新反弹,也不能获得持久减肥功。所以,为避免体重不减反增,即使选择爬山减肥,也要制定详细的计划,长期坚持。若意志力薄弱,可以相约同伴一起,互相鼓励,这样才能达到减肥的终目的。
爬山减肥果好吗
在爬山过程中,大腿肌肉得到有锻炼,所以,爬山对瘦腿有一定帮助。而且经常爬山能让你的臀部上翘,所以,不要质疑爬山的功。
之所以很多MM爬山减肥不成功,是因为她们管不住自己的嘴,一边爬山一边吃,下山后看到各种美食也吃吃吃!若吃得多,怎么可能瘦下来。所以,减肥不成功不要推卸自己责任,质疑爬山没果。
此外,使用错误的.姿势爬山也会影响爬山果。所以,在爬山前,应先了解爬山的正确姿势,以免爬得累的同时体重减不下来,终影响自己。
怎样爬山减肥
1、爬山前要做好热身运动,活动全身关节,让身体进入运动状态,避免身体不适应引发损伤。
2、爬山途中,要调整好呼吸,尽量让心率保持在120-140次/分钟,另外,不要走太快,应控制好步速,这样持续时间才能更长,让身体进入有氧状态,使脂肪充分燃烧,为身体提供充足的能量。
3、爬坡时,身体前倾,下山时,走Z形,这样能减少阻力,同时避免膝关节压力过大。
4、爬山后,一定要做整理运动,不然突然停下来,血液不流畅,很容易引发血液回流障碍,让人出现各种不适。
5、出汗多记得补水,避免身体出现缺水状况,导致人头晕眼花,建议运动前15分钟喝适量水,运动途中喝少量水,运动后补充盐水。
爬山减肥佳时间
很多人喜欢早上爬山,因为早上空气新鲜,人流较少,但在太阳未出来前爬山,确实没有多大益处,此时,空气中含有较多二氧化碳,人吸入后可能会影响健康。此外,清晨4点-10点是血液粘稠阶段,爬山时人可能会出现血液不流通,以致出现头晕等症状。如果患有高血脂、糖尿病、高血压等疾病,爬山运动过量,还可能会诱发心梗、脑梗。
一般,适合爬山的时间是下午3点。爬山前,记得准备好必备的物品,如水、纸巾、背包等。中途一定要注意补水,另外,还要根据自身情况适当休息,千万不要勉强自身。如果有饥饿感,也可以适当进食,但应避免摄入过多高热量的食物。
爬山和跑步哪个减肥快
爬山会对膝关节造成不小的压力,但跑步不会,因为爬山属于爬坡,即使下山,也会受到阻力,而跑步选择的道路大多是平坦的,所以,压力相对会小。另外,爬山对小腿的锻炼强,而跑步对全身肌肉的锻炼强,所以,如果想要减肥,跑步果会比爬山果好。
但爬山减肥也是有一定好处的,可以快速消耗糖原,让身体尽快进入燃脂状态。如果注意心率,把心率在适当范围内,也能获得良好的减肥果。但要是爬得很累,体力透支,肌肉酸痛,就没有必要了,还不如选择在平地或操场上慢跑。
爬山和跑步都能帮助减肥,具体要选择哪一种减肥方式,关键在于自身。因为不同人空闲的时间不一样,精力也不一样。有的人平时工作忙碌,抽空在室外跑步的时间也很少,更何况到更远的地方爬山,想必实施的可能性也少。有的人则空闲时间多,平时也不用上班,经常爬山锻炼身体,欣赏沿途的美景,是相当不错的选择。
怎样爬山减肥2 1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易吃不消造成下肢不稳定,所以下山的时候危险,建议大家充分休息后再下山,让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地省体力。
2、尝试一条腿向前上方跨出一步,然后用力提升身体,将另一条腿迈向更高更远的地方,臀大肌和股四头肌(既大腿前侧肌肉)将得到有锻炼。
3、登山很累,也有一定的危险系数,所以好有对山型比较熟悉的人作为向导!在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解,如果遇到情况怎么处理,大致有一个脱身的计划!
4、上山前要做好热身运动:
①腰部:站立,两脚距离略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。
②活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转变。
③活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转变,然后逆时针转变。
5、爬山时所耗费的脂肪强于其他的运动,体重约70公斤的男人,假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟,他所耗费的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟,或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用,棒每周能坚持爬山3~4次为宜。
6、爬山对强度的要求是让心率坚持在(220-年纪)×60%至(220-年纪)×80%次/钟。所以,爬山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下本人的心率。
7、下山后一定要放松肌肉,不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。
①腰部两边:双脚翻开大于髋关节,身体向一侧歪斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地上。
②臀部:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节曲折,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。
③腿后腱肌群:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节曲折,背部打直,以髋关节为中间下压,双手接触前脚脚尖,尽量让胸部靠近大腿前侧。
④大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量靠近臀部,支撑腿曲折,另一侧手臂向外翻开,坚持平衡。
⑤小腿:双脚前后分隔,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚轻轻离地,身体重心向前,双手坚持平衡。