前沿拓展：跑完步怎么拉伸腿
“本以为运动可以瘦腿，怎么我越跑越粗了？”
小编相信，这是不少坚持跑了一段时间的跑者的疑问。肌肉腿产生的原因很简单，只是因为在运动过后，肌肉紧绷，没有得到及时的舒展，从而横向累积，形成了肌肉腿。
今天小编分享7大拉伸动作，用详细的图解，手把手教你练，赶紧收藏起来，跑完跟练，让你彻底告别小粗腿~
拉伸动作很简单，难度不大，同时也不需要太多的时间，重要的是坚持。每次跑完都拿出来看着动作跟练，养成运动前和运动后的习惯。
跑完步，我们集中于腿部的拉伸，注意在拉伸过程中感受目标肌肉牵拉的感觉。身体尽可能的放松，小腿拉伸好安排在有氧运动结束后。
小腿后侧是容易长肌肉的区域，故而也是我们拉伸的重点。
动作要领：跑后找一块墙面，面向墙面，将左脚的前脚掌贴至墙面，高度在5~10厘米为宜，同时将膝盖伸直，身体重心向前移动，感受小腿肌肉的牵拉感。全程注意保持自然呼吸，不要憋气。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
动作要领：同样面对墙壁，将双手推至墙面，左脚屈膝靠前，右脚直膝靠后，整体呈弓步状，脚尖向前，身体重心居中，右脚向下靠，体会右小腿后侧肌肉拉伸舒张的感觉。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
动作要领：左腿在前，微屈膝盖，两腿前后约半腿长的距离。勾左脚，身体前屈，保持平衡，深呼吸，同时身体放松，增加拉伸的幅度，感受左大腿后群的拉伸感。
练习频次：左右各做一组，每组30秒
动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖朝斜前方，重心放在右腿上，下蹲到左腿完全伸直，主要以右脚是全脚掌着地，左脚的脚跟着地，腰背挺直，身体下压拉伸大腿内侧，全程保持均匀的呼吸，维持身体的平衡。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
这是我们从小为熟悉的热身运动，其实实用，我们别忘了它~
动作要领：左腿在前，两脚前后隔开约两步的距离，脚尖朝前，身体下蹲，左腿屈膝向前，感受右侧髋部的拉伸感，同时保持正常均匀的呼吸。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
动作要领：右手扶墙或其他稳定的物体，右腿作为支撑腿，左脚向后伸，左手抓左脚踝，用力向上提拉，向上同时髋部向前顶，感受左大腿前侧的拉伸感。
练习频次：左右各做一组，每组30秒
既然腿部拉伸也完成了，与之相邻的臀部也可以适当进行拉伸，很适合平时久坐的跑者放松噢。
动作要领：右腿向前迈一步，成低弓步状，左手手掌接触地面，右手上抬，眼睛看向右手指尖，自然呼吸感受臀部的拉伸感。
练习频次：左右各做一组，每组20秒
上述动作很简单，不需要任何的器械，随时都能够徒手进行。
养成好的拉伸习惯，帮助我们更好的放松肌肉，恢复活力，练就有线条的纤细小腿。祝各位小伙伴享受运动，快乐生活，彻底告别小粗腿！
拓展知识：跑完步怎么拉伸腿
跑步完后怎么拉伸
跑完步以后的拉伸动作是十分健康的，多做一些腿部拉伸的健身运动，能够避免大腿肌肉筋挛。健身运动的情况下大多数全是脚部的肌肉开展健身运动，因此多拉伸腿部也有利于释放压力。让我们一起来看看跑步完后怎么拉伸吧。
运动后拉伸，是以便蒸发运动后造成的乳酸菌，防止肌肉过度酸疼。
常见问题：
1、体会拉伸的位置，很多人做拉申时把关键放到很大水平地弯折人体、提高人体的柔韧度。而具体应当留意的是要伸展哪一个位置的肌肉。
2、不必屏息，很多人拉申时，一做深力度的弯折姿势，就下意识地屏息。但一旦心脏停止跳动，全部人体便会绷住一股异常的劲头，肌肉也会无法充足延伸。
3、止于不觉得疼痛的水平，拉申时重要的并不是大幅地弯折人体。有的人拉申时候使自身觉得疼痛感的.水平，但假如拉申过多，总是提升肌肉疼痛的风险性、没什么进展。
在能量锻练以后需要对肌肉开展拉申，那样不仅有益于肌肉的塑形，也对避免 肌肉痛有好的减轻功。所以说，拉申有这么多益处，运动前热身是很有必要的。可是拉申也一定要适当，注重方式，也会事半功倍，要记牢适当而迟缓细心。
拉伸的方法
1、腿后拉申
第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够 翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。
一组20秒，左边和右边。
2、腿前拉申
第二步是左脚和左腿的腿前拉申，你能扶墙或是是扶桌椅都可以。维持站立情况，用力去抓同向的脚裸，随后维持另一条腿的不弯折就可以。感受到腿前的牵扯。
一组20秒，左边和右边。
3、腹部拉伸
第三步是腹部的拉申，针对腹部你能挑选站立往后面抬着头的姿势，还可以挑选趴地站立胳膊的姿势，二者均可拉申你得腹部，一定要坚持住!
一组40秒。
4、屁股两侧拉申
第四步是屁股的拉申，针对屁股也是分两侧的，关键运用到的是上下腿下蹲姿态来进行这一个热身动作。维持自身的平稳姿态，凭借墙或是桌椅，随后脚裸置放在另一条腿的大腿根部上，下蹲后维持20秒，再换腿。
一组20秒，左边和右边。
5、背部拉伸
第五步是背部的拉申，实际上在拉伸动作全过程中，十分会被遗弃，可是背部拉伸姿势能够 活动到你的左臂和左胳膊，因此还是不必忽略哦。两手撑墙，维持两腿间的间距和肩同宽，维持两手水平距离，用劲往下沉肩就可以。
一组40秒，维持住!
6、腰部拉申
第六步是腰部的拉申，主要是左边和右边的两手维持上下的水准，感受到腰部的牵扯，连同这背部有拉申感。往左边乱倒的情况下，尽可能让左手翻过自身的耳朵里面撑到墙，相反也是。
一组20秒，左边和右边。
7、手臂拉伸
第七步是胳膊的拉申，主要是对慢跑时两手的晃动具有缓解的姿势。在其中一只手抓另一只手的胳膊，另一只手用劲往后面够自身的背部，相反也是。
一组20秒，左边和右边。
8、小腿拉伸
后一个流程是小腿拉伸，是网编为喜爱的一个热身动作!
将自身的脚跟踩在墙角或是是桌椅腿上，随后维持站立，用劲压下去，拉申自身的小腿肚，感受到小腿肚后的肌肉拉伸的觉得，20秒以后，觉得十分轻轻松松。
一组20秒，左边和右边。
做终好多个热身动作时，要维持自身的吸气稳定，缓解自身~
拉申是很有必要的工作中。 并并不是只是以便防止大腿根部变宽或是肌肉变肿，只是一种避免 韧带拉伤的准备工作。健身运动前是一定要做的，由于你在健身运动的情况下，需要一个缓解区，先把人体拉申，促使人体获得一定的锻练，拉申肌肉是为防止韧带拉伤，活动踝关节，在健身运动中身体就不容易很肌肉僵硬，如同运动健身选手赛事的情况下，会先做热身动作。针对拉申要多久，这需看本人的身体情况，
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