前沿拓展：胸部内侧肌锻炼方法
要锻炼胸肌的内侧，就要向中胸部位（中缝），做各种夹胸、挤压类的力量训练动作。
胸肌内侧就是胸大肌中缝部位，要练好这个部位，可以通过健身器械或器材，多做复合抗阻力的多动作，这样才能让胸大肌充分泵血，有更深的刺激压力，起到强化发达胸肌内侧的作用，使胸大肌具有深度和雄厚的健美感。
下面推荐胸肌内侧的主要锻炼动作：
1.窄握哑铃卧推动作
仰卧在训练凳上，双手持哑铃置于胸前，肩胛后收并下沉；以对握式抓握哑铃，再调整至胸两侧；然后以胸肌保持张力和肱三头肌一起，两臂同时向上、向体内快速窄距推起哑铃，手臂伸直锁定，向内挤压胸肌。再还原、反复动作。
2.蝴蝶机夹胸动作
利用蝴蝶肌做夹胸。把握手柄、展开双肩，以肩臂的强势大幅度动作，用力由胸两侧向中缝夹收、挤压胸内侧肌肉，并尽量使双肘相触，保持收紧胸部。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。
3.高位绳索夹胸动作
调好绳索滑轮高度。双脚前后弓步站立，挺背；双手握住两边手柄，大臂及肘部向后上方移动，让胸肌有拉伸感；然后再向下、向身体内侧拉动，并拉向身体中间位置，收紧、挤压胸内侧肌肉。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。
4.仰卧上斜哑铃飞鸟动作
仰卧在上斜的健身板上，双臂向两侧张开，两手持铃，手腕内收；然后以小臂与大臂约成135度夹角上举，以收缩胸肌带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上胸部中缝肌肉。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。
5.仰卧夹杠铃片推举动作
仰卧躺在健身凳上，手臂伸直，然后双手夹紧杠铃片或片状重物；然后慢慢下降杠铃片，保持匀速；当杠铃片碰到胸部的时候，再继续夹紧杠铃片向上推，到达顶端时努力去挤压胸内侧肌肉（停顿约1~2秒钟），如此反复动作。
6.钻石式俯卧撑动作
两手紧挨相触（两手掌内收），以超窄距的撑位，钻石式做俯卧撑；推起时主要是靠肱三头肌和胸肌内侧发力，到达顶端时努力去挤压胸肌内侧（停顿1~2秒钟），如此反复动作。
7.臂力棒挤胸动作
两手掌心朝里、拳眼向上握住臂力棒端，以反U字型方式让腕部和前臂腕屈肌率先用劲弯曲；然后逐渐向肱三头肌过渡用力、再紧接着由胸大肌向内收缩挤压发力，终完成反U字型弯曲（收紧胸部）。然后控制动作缓慢回至起始位置，如此反复。
拓展知识：胸部内侧肌锻炼方法
当主流的方法不能满足需要，就只能另辟蹊径了。（以下非原创，但是是自己的亲身体会，现在还在用，有）
方法1：上斜单个哑铃卧推
记住，不是2个，只有1个，重量你自己控制（30-40公斤）。靠在上斜椅上，两只手的虎口卡住哑铃杠一头，自胸口垂直向上方推举，下落时哑铃的一头落在上胸部（注意别打着下巴)，如此反复。组数和次数和正常的卧推一样。
窄握杠铃卧推虽然能采用较大负荷进行练习，但幅度受限。
采用单个哑铃的卧推解决了这个问题，因为双手的自由，减轻了肱三头肌的压力，使上胸部内侧能用上力量。
方法2：:直臂器械夹胸
记住是直臂，因为直臂比常规的屈臂动作果好。坐于凳上，伸直双臂，不要与肩平齐，应采用比肩部略高的位置，拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。
2个动作要点，第一是直臂，第二是双手抬起的位置要略高于肩部，因为你锻炼的是上胸内侧，采用角度来弥补这个问题。
方法3：直立杠铃推举
将杠铃杠的一头顶在墙角，另一头装上适合自己的杠铃，双手用力将杠铃自胸口向前上方推，这样杠铃、人体及地面形成了一个45度角的等边三角形。如此反复。组数和次数和正常的卧推一样。
做这个动作的难度在于一般健身房可能不会让你这么干。
用前2个吧，去健身房试，做之前先看一下，做完后在看看果。回来给我加分。
另外一个建议是把上胸从胸部训练中分离开来，单独做一个训练项目。
本回答被提问者采纳
今天要进行的是胸部基础训练，不到十分钟，提升你的胸部力量，塑造挺拔胸型，适合手臂力量较弱的同学。
侧身仰卧起坐可以，随时随地都可以练
做这伏地挺身吧，还蛮有得 这有视频教学
参考资料：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTgxNTI0MjQ4.html
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