前沿拓展：减肉的方法
1、站立瘦腿双脚一前一后站觉步款酒功劳立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着省省群句缺行向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。频率：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。2、伸展运动伸展运动是大腿健美的有的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。或者在同一位置，另一条腿向侧面剂各攻紧钱革心半伸直，直至与身体成90度角，试着在每一而此进石刚稳双过问落条腿上做3组（每组10次）这种运动。3、持瓶曲膝两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。上身保持笔直，一面吐气、一面起手纸持号欢足石解慢慢地将左腿往前跨出一守大步，重心移至左脚上，弯曲占倍课思孔急微盾督左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢钟又座长去单复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。4、跪直后倾膝盖并拢跪直图拉执施，上半身挺直，双手岩零气太教系创异卫举起并往前伸直。保持姿势，将上半身向后倾，来伸展大腿肌肉，约做10次即可。5、俯卧后踢身体俯卧，将双脚伸直。把大腿后方肌肉用力紧缩，一边吐气一边脚向后踢，可以左右脚互相交换，约20言找印甚企毫边严陆次。上半身挺直，双脚伸直坐在地板上，双手放在身后来支撑身体的重量。上半身买觉情核万专防轻航体述保持不变，双脚左离想支右交替上下摆动约30下，脚不可以弯曲。6、相扑蹲举双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。一组15次，做战校响获加风宣研常三组。7、弓步侧滑你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上喜。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
夏天到了
肚子上的肉肉再也藏不住了
您是不是也有这样的烦恼？
其实肚子大不仅影响体型和美观
还会影响身体健康
想要减掉大肚腩
该做什么样的运动锻炼呢？
【本期指导专家】
北京体育大学
运动医学与康复学院
运动康复教研室 专任教师
动作1：侧向卷腹
【动作步骤】
1.首先仰卧在瑜伽垫上，屈膝、屈髋
2.把手臂完全伸直，一定要背部完全贴在瑜伽垫上，把下颌微微向回收一点点
3.通过向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后缓慢回复到初始位置，然后左手摸右膝
【注意】
注意下颌微收，手尽量去触碰对侧膝盖，重要的是要感受到腹部肌肉在发力，有收缩感，就证明您的腹部力量正在增强。
动作2：鸟狗式
【动作步骤】
1.趴在垫子上，用四点支撑的体位，屈膝屈髋90度，手臂垂直于地面，把躯干维持在中立位
2.把腰腹部收紧，前探右手向后蹬左腿，然后回复，一侧做三次
3.在运动过程中，整个核心区域跟站立的状态下是一样的，如果弓着背或塌着腰去做，一方面脊柱处于不正常的位置，同时也很难正确激活到核心周围的肌肉
4.换另外一侧，向前探左手向后蹬右腿，做三次
【注意】
虽然四肢在不停地交换动作，但是腹部核心区域一定要控制住不能跟着晃动。这个动作除了让核心更具稳定性，还能改良臀部肌力和身体的协调能力。
动作3：平板支撑
【动作步骤】
1.常见的平板支撑能够训练核心的稳定，把它的难度降低一点点，做上斜位的平板支撑。
2.找到一个桌子或者台子，用手撑在上面
3.肩关节和肩胛骨要微微回收，并夹紧肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收紧，臀部、膝部、踝部也一定要完全收紧
【注意】
平板支撑的关键就一个字：稳。让整个身体维持稳定的状态，同时肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收紧。
来源： 生活圈
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