前沿拓展:健身怎么减肚子上的肉
在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-查利周钢植值演60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-乐与树12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起助责长到语制致以坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4修客名检分硫划加创组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 声乙安4组x10-12次
坐维亲据盐除尼纸延才态姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组术树日单输四同越态另x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头书计英训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
家庭哑铃计划
胸肩部训练:
平卧哑铃推举 4组后培如啊老息商汽来x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12宁又设抗季够缩径化起除次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10奏买云京-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后引兵臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
想到要减肚子,很多人都会第一时间想到去做仰卧起坐,这是一个几乎是家喻户晓的经典训练动作了,很多人开始健身的时候几乎第一个训练的动作就是仰卧起坐了,现在很多学校的体育考试中还会有这个动作的测试,由此可见仰卧起坐的普及程度了。
其实从解剖学上看,腹直肌的起点是耻骨联合和耻骨结节,止点是第5至第7肋软骨前面和胸骨剑突,所以腹肌的作用并不是像仰卧起坐那样把你的上半身拉起来,反而是腹肌两侧同时收缩的时候把你的骨盆拉向后倾或者是保持骨盆的水平位,也就是收腹状态。所以,我们做那些让骨盆后倾的动作还有静态的腹肌训练动作可以更好的激活腹肌。
同时,我们的腹肌还有两侧的腹斜肌,上固定时,两侧收缩可以让骨盆后倾,下固定时,一侧收缩,可以使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋,两侧同时收缩的时候可以下拉胸廓,使脊柱前屈。
我们训练腹肌的时候不能只做矢状面的训练,要冠状面、水平面都要训练起来,所以,根据以上的分析,我们就设计了3D的腹肌训练方案,可以对你的腹肌进行的激活和强化。
这套训练方案共包括5个训练动作,每个动作训练30秒,训练3-5组。
训练动作1仰卧地面,双手放在臀部下方,双腿伸直,将上身微微抬起,将双腿直腿抬高,然后再放下,训练中始终保持双腿悬空。
训练动作2肘部支撑地面,身体侧向支撑,双腿伸直,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,肘部位于肩部正下方,然后将髋部推高再下沉。
训练动作3坐在地上,双手在身后支撑地面,双腿抬离地面,将双腿屈膝拉向胸部的方向,同时上身抬起靠近大腿。
训练动作4肘部支撑地面,身体俯身向下,双腿并拢,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,然后将髋部向身体两侧下沉。
训练动作5肘部支撑地面,身体侧向支撑,双腿伸直,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,肘部位于肩部正下方,上方的手向上伸直,然后放下上方的手从腋下穿向身体后方。
如果再配合上饮食的控制,降低饮食热量的摄入,加强有氧运动的强度和时间,增加卡路里的燃烧,就可以帮助你更快的额燃烧腰腹部的脂肪,消除大肚腩,双管齐下,让你的腰腹不再肥大,变身纤细小蛮腰,从此,不再做肥胖的小腹婆!
拓展知识:健身怎么减肚子上的肉
如何通过健身减掉肚子上的赘肉 其实你的问题关键还是控制体脂含量。你运动量够了,完全减掉要控制饮食。食物要无油无盐,至少是少油少盐。晚饭要少吃,多吃蔬菜水果。另外,其实你的训练方法也不太科学,主要体现在动作的安排和次序上。我没理解错的话是每次都把所有的做一遍么?身高体重是多少?如果你想除了腹肌之外在健身方面有所进步的话,建议你去健身房锻炼并找高手指导指导。我在健身房锻炼了10年,不过看不到人的话是无法指导的,所以建议你还是去健身房。
如何通过科学运动减掉肚子上的赘肉? 你可以每天晚餐后去散步,同时边走边边用手指或者拳头敲打肚子,好要持续三百下,如果坚持,果还是可以的,我就是这样瘦下来的
4召科学方法瘦肚子上的赘肉:
1、吃得巧
平坦小肚子的一条重要原则就是每天吃东西都呀计算卡路里、观察分量、不要吃垃圾食品,这样的确能让你的小肚子“饿”下去,一旦你恢复正常饮食,你的小肚子又再突起。建议吃多些对瘦腹有帮助的食品,你的目标会更容易达到。
2、像风一样走路
把平时走路的速度放快,这样就能够针对腹部的脂肪多消耗1/4的热量。在整个快走中保持高强度是好的减腰腹部的方法,但是如果你没有办法在30分钟的训练里一直保持高强度,那么你可以选择另一种方式,可以改为变速走,也就是慢一段走,再快走一段。
选择变速走的训练可以采用以下几个方式来训练:一、mp3 先放一首中速的歌,然后在另外一首歌响起时就改为快速,这样往复,就可以来控制你的步伐;二、计步器 在同公里数的一段路,先中速走一遍,再快速走一遍,往复走;三、山坡 可以利用爬坡的条件,先快步走上坡顶,然后再放慢速度走下来。
3、腹肌练习
利用健身球使腹肌练习更协调,经研究显示,这样能够 *** 40%以上的腹直肌和47%以上的腹侧肌。你还可以适当地增加一些动作来训练你的腹部内部的肌肉。
医学博士、健身教练JonathanRoss还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法:俯身平躺,用肘部和前臂支撑上半身。脚趾内扣,臀部和双腿提起使身体从头到脚成一条直线,保持30~60秒。然后再做单边的练习,用一边的手脚来保持平衡,另一边的臀部、腿和手臂则朝天花板方向抬起。
4、适量的力量训练
如快走、慢跑等有氧运动能够很好地燃烧腹部脂肪,计划一个全身的力量训练则更有利于锻炼并使腰部肌肉更结实。一项研究表明,有氧运动同时结合做一些高强度全身力量训练的锻炼者可以比平常只做一种运动的人多减掉身上的脂肪有2倍,然而,减腹部的脂肪则是其他有氧运动的减肥者的4倍。但是要提醒的是做力量训练的要在饮食上注意摄入足够的高蛋白质食物。
怎么办?男生如何减去肚子上的赘肉,在健身房,健身房怎样减掉肚子上的赘肉? 男生如何减去肚子上的赘肉,在健身房兄弟180.120 偏瘦呀·别节食一点用都没有你又不是胖··该吃就吃 就是要他增重 你只有腹部负担·好的方法就是腹部的训练·仰卧起坐·悬垂举腿·推荐你看看8分钟6块腹肌·你现在主要就是其他肌群的训【点击了解更多→】 查看原帖>>
去健身房如何减掉肚子上的赘肉,求健身达人给我制定一套减掉肚子上赘肉的计划,谢谢。 想请懂得健身的朋友帮忙定个训练计划。不是去健身房练的,要求不算很高,我锻炼腹肌既能减去赘肉,还能有漂亮的线条。 我一般只用三个动作练习,并通过
健身房怎样减掉肚子上的赘肉 *身体躺在地上,双手伸直,约在小腹上方握住。
*将膝盖弯起、打开,双脚脚跟靠拢,尽量靠近臀部。
*腹部用力,以慢慢数到5的速度,把肩膀朝脚跟方向提起。在高点稍停约5秒钟,然后在以慢慢数到5的速度,将身体放下。
*果:消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。尤其对上腹部(凸凸的胃)特别有唷!
怎样通过健身的方法快速把肚子上的赘肉减掉 仰卧起坐,跑步也可以
如何减掉自己小肚子上的赘肉 怎样减掉肚子上的赘肉 如果想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停。必须让心率达到大心率的65%-75%才可以瘦。
怎么办?男生如何减去肚子上的赘肉,在健身房,健身房怎样减掉肚子上的赘肉?求大神帮助 健身房怎样减掉肚子上的赘肉腹部减肥操 一、 揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各 *** 50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复 *** 50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚【点击了解更多→】 查看原帖>>
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肚子上的赘肉如何减掉 多转呼啦圈。