前沿拓展：健身减脂乳清蛋白粉怎么吃
近来“运动营养”越来越受欢迎的趋势，许多粉丝也会私信专业的营养师询问要怎么才能提升运动有性，运动前后要吃什么才能增肌减脂？很多人会喝乳清蛋白（whey protein）补充蛋白质哦，是这样吗？
而营养师也有提到坚果中富含VE、镁等微量元素，能减轻运动后酸疼感和防止抽筋等，所以坚果和乳清都是运动补充的关键！
这次营养师就用「懒人包」概念，再和大家分享更多有关乳清蛋白与坚果的运动功！
运动前后补充大原则遵守健身前后补充为大前提下，在运动前建议吃些能缓慢补充血糖的小体积食物，像是餐包、小饼干等等，热量不要超过100大卡。而在运动后摄取哪种食物？当然越快补充越好，碳水化合物与蛋白质的需求则会依照增肌或减脂两种目的而有所不同；
减脂重点是减少碳水化合物的摄取，因此运动后建议摄取一些优质的蛋白质食物，像是喝乳清蛋白粉、吃鸡胸肉或牛排、茶叶蛋等作为优质蛋白质补充足够的热量，而你担心过量摄取碳水化合物？不必担心啦！
增肌我们还是以碳水化合物摄取为主，优质蛋白质摄取为辅的思路，碳水化合物与蛋白质的热量比例为2～4:1，可以喝含多糖乳清提取物，例如酸奶搭配1份水果的量，例：香蕉或其他含钾的食物，能有充足热量与良好的碳水蛋白质比例进行摄取。
乳清蛋白的分类和正确份量
乳清蛋白能提供蛋白质进行肌肉快速修复，乳清蛋白粉大致上可分成水解、浓缩和分离型的三种，近几年国外的运动人士用作补充蛋白质的之一。浓缩乳清约含有70～85%的乳清蛋白，分离乳清则超90%以上，而水解乳清是将乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速度远高于浓缩与分离乳清，因此想要快速补充的话，水解乳清是不错的选择。
运动后要大量摄取蛋白质才能帮助肌肉生长吗？
其实更重要的是吃「够」份量和对的时间点对进补充！
研究发现运动后蛋白质补充量「每公斤体重X 0.25克」时，就能有佳的肌肉合成率，因此吃多了也不会更有的！以50公斤女生为例，运动后约需要补充12克的蛋白质（优质蛋白质更好），换算成市面所售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生则是25克乳清蛋白就够了！
除了摄取量要足够，补充的时间点也的重要，运动后越快补充越好，建议在30分钟内，晚不要晚于1小时补充，才能达到佳果！
吃坚果，加速达到增肌减脂的目标
由于运动或健身会常伴随着「破坏」与「修复」两者并存的关系，而「破坏」则源自于氧化压力的提高，进而导致发炎而有肌肉酸疼的感觉，这些都不止是影响了运动表现，也会减少我们运动的强度、时间与频率，像是腿酸疼就可能让我们好几天不能运动的尴尬发生，当然就阻碍着我们想要达到增肌减脂的目标！
「运动人群在运动补充上，更要追求『避免受损，加速恢复』的功！」「坚果含有的抗氧化营养素–VE，就是补充的重要关键」
研究发现补充维生素E能降低运动时的氧化伤害，进而减轻运动时的肌肉损伤与发炎现象，提高运动强度和运动频率。然而，世界营养调查指出VE摄取量仅达到了建议量的60%以下，所以我们就在缺乏VE的状况下运动，当然容易伴随“发炎”的问题！所以，对于运动人群而言，迫切需要补充的莫过于VE了。
坚果所含有的VE不仅有助于运动补充，专家也发现低热量饮食搭配多吃核桃（占15%总热量，50公斤女生约是30-40克坚果食补）可以促进减肥减重的果，这样的结果很适合正在减脂的人青睐，将日常生活中部分的热量用坚果取代，帮助达到减脂减重的目标！
由于任何运动都可能会有肌肉酸疼的问题，而许多人无论是采取有氧或是阻力运动，都是想达到健美体态和标准体重，因此运动吃坚果可不限于任何运动形式，也不限于「运动日」，在平日也就要吃足够坚果，才能维持足够的营养素！
无论增肌还是减脂，运动后都需要摄取「足够」的蛋白质+坚果的VE能修复受损肌肉，加速恢复
身为运动健身的你，可以简单将坚果与乳清蛋白一同打成乳清坚果饮，或市面上也有「高蛋白谷物坚果棒」或「添加乳清蛋白的坚果」，这些都是可同时摄取到蛋白质与坚果的好选择，且在摄取坚果的同时，也能补充矿物质和优质油脂，这些都有助于帮助达到运动成。
也建议依照自己的体重、运动强度和目标，搭配其他食物来满足增肌减脂的目的！后，也别忘了坚果富含优质油脂，但要购买那些充氮包装的坚果才能油脂不被氧化，买到为新鲜的坚果产品！
拓展知识：健身减脂乳清蛋白粉怎么吃
相信我们大部分人应该都已经知道并认可蛋白粉本身无害的看法，但是对于每天摄入较大量的蛋白粉，却依旧抱着迟疑的态度。有的人认为，如果你喝太多蛋白粉，那么会影响到你的肠胃，让你更不健康甚至损害到你的肾脏，有的人还可能比较极端的认为吃多了蛋白粉长出来的肌肉会不一样…
而反方辩友则认为蛋白粉只是从食物中提取浓缩了蛋白质再进行适当加工后的一种膳食补充剂，对身体的影响并不会跟其他的食物有什么区别，更不至于有伤身体这一说。
那么到底谁说的有道理，我们每天该摄入多少蛋白粉，又多能摄入多少蛋白粉呢？
我先快速的说一下我的结论，每天喝个几勺蛋白粉不是什么坏事，对于大部分人而言带来的更多还是益处，比如更快的恢复，更有利于肌肉合成跟保持，增加消耗跟饱腹感帮助减脂等等，（这些都是高蛋白饮食能带来的帮助）但是摄入太多的蛋白粉，却不是件好事。从蛋白质中获取大部分的日常热量可能是个坏主意。
大部分的研究都建议将健身人群每天的蛋白质摄入安排在每公斤体重1.5-2.5g，这被认为足以大化力量跟肌肉的增长，更高的摄入量不一定就不好，但相对不是特别有必要，而且也会需要更多的考虑到热量平衡，其他营养素的利用率，蛋白质的质量，训练强度，训练年限等因素。
而这样的一个蛋白质摄入量，对于一般男性可能就意味着每天140g以上的蛋白质，对于女性则往往也会在100g以上，这样的量对于一般人的饮食结构而言其实是比较难满足的。在这种情况下蛋白粉做为一种高质量高性价比口味又不错的蛋白质来源，就成为了佳补剂选择。
如果你不认为吃较多的牛肉鸡肉鱼虾会对身体有害，那么你也没道理认为摄入太多蛋白粉会有害身体，因为你的身体处理蛋白粉里蛋白质的方式和吃这些食物是一样的，因此认为摄入太多蛋白粉有害，除非是你对蛋白粉有偏见，否则可能就意味着你其实是认为摄入太多蛋白质是有害的。
研究表明，本身存在肾脏损害或功能障碍的人应该限制他们的蛋白质摄入量，但这并不代表高蛋白的饮食会导致肾脏损害的发生，相反的，有不少的研究表明高蛋白饮食可以帮助降低血压和改良糖尿病患者的血糖水平，而这会降低患肾病的风险。在热量摄入不超标，其他营养素也达到了低建议摄入值的情况下，一个高蛋白质的饮食并不会伤害到你的身体。
那么为什么我又会说摄入太多蛋白粉是不好的呢？主要有以下三个原因：
1、在理想当中，蛋白粉就是一种富含优质蛋白质的膳食补充剂，然而在现实中，你并不能你选择的蛋白粉产品就符合这个标准而没有其他的猫腻，多去选择一些足够可靠的有一定历史同时也没有什么负面新闻，重视产品多过营销的补剂品牌，相对而言会更可靠些。
2、摄入大量的蛋白粉就意味着你的蛋白质来源会被限制住，你能摄入的肉蛋奶鱼虾类食品就会减少，而这些食物虽然在蛋白质含量上没有蛋白粉有优势，但是从维生素、矿物质和其他微量元素的提供上，却会更有价值。我们的健康均衡饮食结构是有多方面来决定的，而不只是看三大营养素跟热量。当然你可以选择多摄入蛋白粉，然后在剩余热量中选择营养的食物来源，但如果你并做不到这些，那么摄入较多的蛋白粉会造成你的营养不良并影响到你的长期健康。
3、另一点的忧虑就在于对于一部分人而言，摄入太多蛋白粉会引起肠胃不适，导致腹胀腹泻气体增多等问题。因为使用粉剂相对而言会比咀嚼食物更快速的摄入大量蛋白质，这可能就会导致消化不完全的问题，再加上很多人对消化乳制品存在困难，因而你就有必要根据个人实际的感受来调整用量。
那么建议的高用量是？
每个人的饮食整体安排跟具体的对蛋白质摄入量的反应不太一样，所以我只能笼统的给个建议，将蛋白粉的摄入量控制在你每日热量摄入的30%以下，或者摄入蛋白质的60%以下会是我比较建议的做法。
比如你一天需要摄入160g蛋白质，那么多从蛋白粉中摄入96g，而按照一般的蛋白粉来判断，那每天就是多3-4勺。而对于女性而言，则每天多是在2-2.5勺左右。注意这是多值，你可以根据自己的个人情况来减少用量。（从性价比来说，我还是建议多摄入些蛋白粉的）
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蛋白粉不要空腹吃。空腹吃蛋白粉，蛋白粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，造成浪费。在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。按产品推荐摄入量吃。每个蛋白粉产品都有各自推荐的食用量，服用者不要随意增量或减量。吃得太少，达不到预期的目的;吃得太多，又会造成浪费或副作用。不要太热。蛋白粉一旦受热，就会失去其特有的活性，降低它的作用。因此，蛋白粉切不可烧煮和烫食，温度40度左右，也可以冷饮。不要乱混合其他食物吃。蛋白粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。
1、对于运动人群来说，每天25-45克左右的量，运动中、运动后服用都可以，不要开水冲服，遇到高温蛋白粉会营养流失，可选择牛奶冲服。
2、另外蛋白粉还不能与酸性饮料来一起服用，会导致蛋白粉凝结成块状，导致胃部胀痛。
蛋白粉虽然很好，但也要掌握蛋白粉使用方法，避免错误的使用方法给身体带来不良影响。
吃蛋白粉的作用就是补充蛋白质，补充蛋白质可以吃鸡蛋、鱼、瘦肉及奶粉均可，豆浆、花生也可以补充蛋白质，花很高的价格买蛋白质粉吃似乎没有必要。
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