前沿拓展：一招简单有翘臀方法
健身翘臀的话就深蹲、蛙跳能锻炼到臀部的运动烧曾再校都行的
但是一定要有足够的毅力坚持下来才行的
因为如果仅仅是单纯的运阻强牛皮动想要翘臀的话会比较慢一些的
告诉你一个简单点的翘臀方法，涂抹 凯恣雅 也行的
这个能简单些，比较适合懒人容督，或者是没时间做运动的上班族~
原创内容，擅自搬运者必究！
饱满、有弹性的翘臀，是很多女孩的追求。下肢曲线好看，可以让你的魅力值瞬间提升好几倍！
好看的颜值无法后天修炼，但是的翘臀却可以雕刻出来。如果你仅仅是靠有氧运动让身材瘦训练，拥有不过百的体重，这只能代表你身材纤细，但无法拥有迷人的身材曲线。
紧致、迷人的翘臀是由力量训练雕刻出来的，当你体脂率足够低，这时多做力量训练雕刻你的臀部肌群，那么臀型就会从扁平、下垂逐渐变为饱满的紧致上提状态。
很多人由于长期久坐，臀型变得难看，背影看起来犹如大妈，穿起裤子也异常难看。所以，女孩加强臀部力量训练显得尤为重要。
很多都市女性都在为了自己的工作，生活在来回奔波，晚上可能回到家已经比较晚了，健身房又路程远，然而她们又想练出属于自己的翘臀，这该怎么办呢？
有没有什么办法可以在家中就练出翘臀呢？今天笔者就要给大家介绍一套动作，让你在家中就可以练出翘臀，同时避免粗腿。
那么，这套练臀动作分为2个部分，热身组以及正式组。热身组，我们由两个动作组成。
第一个动作就是臀外展
我们首先要准备一条弹力带或者说是阻力带吧，将它放在我们的大腿中间的位置，然后我们是坐在凳子上进行这个动作的。
我们的身体并不需要靠在椅子的坐垫上，笔者给大家的建议是我们的身体要微微向前倾斜，这样会让我们的臀部的感受度更佳。我们进行这样一个开合的动作，开的的时候抵抗阻力，合的时候可以有控制的还原，感受臀肌的发力。
第二个热身动作就是：椅子半蹲。
所谓的椅子半蹲就是将一张椅子放在我们的身后，我们就好像平时坐下的姿势一样，我们蹲到我们的屁股跟椅子有接触就起身。
我们在做这个动作的时候要有一定的节奏，不能一屁股撞到我们的椅子上，要有控制的碰到就起身，否则频繁的撞击会对你的脊柱有一定的伤害。
下面就到了我们的正式组了。
第一个动作，我象征性的叫做贝壳开口
这个动作要求我们侧身躺在瑜伽垫上，双脚可以微微弯曲，然后利用阻力带给你的阻力，我们位于上方的脚可以抬起来，但是要注意是要慢慢抬起来，慢慢还原，不能还原时的动作太过快。
第二个动作就是俯身后抬腿，
我们也要运用到我们的阻力带，位置不变，我们的小腿放在瑜伽垫上，大腿与小腿的角度为90°，然后躯干保持挺直，然后利用我们的臀肌带动我们的腿部向后方提起，感受臀肌的发力。
第三个动作俯卧侧抬腿，
也是同样的姿势，不过腿的抬起方向不同，不知道大家有没有见过小狗们在方便的时候的样子，我们也是利用我们的臀肌，去带动我们的腿部向我们的身体侧面抬起。这个动作跟上面那个动作可以连在一起做。
每个动作进行12次，每侧各一遍，循环2组。
以上就是我们居家臀肌训练计划的几个动作，相信你在做完这套动作之后，你的臀肌就会有感觉了，坚持下去就可以告别扁塌臀，拥有属于自己的翘臀了！
拓展知识：一招简单有翘臀方法
臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是好看的，想要臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀好的方法。
女生如何练出美丽翘臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
2、坐于地上，转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。
3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。
4、仰卧，转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
练深蹲可以翘臀吗
深蹲能翘臀
每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材?说到瘦臀提臀的好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。
练深蹲翘臀好的方法
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作重要。
站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。
扁平臀是什么原因形成的
1、抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2、饮食不合理
据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。
3、运动时穿三角内裤
运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。
4、站立时间久
其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。
5、坐姿不准确
据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。
丰臀手术不是翘臀的“钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。
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