前沿拓展：健身长肌肉的好方法
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），陈小睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧来自三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-右她排迅空50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒价决，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，孩难施实表件巴无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多范雷威快请象摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适所早高食香调互况念谁官度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上好睡足8小时，中心逐午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚获能批视够医言担铁时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处佳状态。后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重取节什据果养抗致食量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但又换安按操富着某资煤班耐力增长不；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱绝零蛋之找础某满、扩张，以及肌肉外形上的明英片衣妈信刑善送孔定显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过助兴探所，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度笑故题低础收”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为阶出高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打属认命心守肥曲静听就仗一样，全神贯注地投入训练燃女计，不去想别的事。 6． 念动一量龙评且木厂套然帝务致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你有的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上/
原创文章，抄袭必究！
随着健身文化的广泛传播，以及健康意识的觉醒，很多人都会去健身房开始健身训练，无论是为了身材还是为了身体的健康，健身是可以让我们蜕变的。但是健身是一件需要长时间去坚持做的一件事，并不是短时间内的事情。所以对于部分人来说，本身是没有足够的资金去健身房健身的，所以会觉得很苦恼。而对于去过健身房的人也会觉得总是花钱去健身房健身，能不能不去健身房就能够健身呢？
笔者回答肯定是可以不去健身房健身的啊，首先，如果你家里有条件的话，完全可以在家里给自己打造一个私人的健身房，现在健身器材也很容易就可以买的到了，而且对于有条件的人，不想长期花钱去健身房，那么在家打造一个健身房也是比较容易的。再者，如果没有条件打造一个私人健身房，也没有条件去健身房的人，该怎么办呢？其实很简单，那就是自重训练。
不要小看自重训练，它同样也可以给你带来很好的健身果，而且并不是去健身房才算是健身训练，自重训练是我们健身的基础，当你能够“玩转”所有的自重训练，你去健身房健身训练的时候就会发现，健身思路也有了，如何提升自己才是关键。那么什么是自重训练呢？其实就是不需要运用到器材的抗阻力训练，那就是自重训练了，而且日常生活中很多的自重训练对我们自身的训练果是好的。
健身一定要去健身房吗？这可不一定，今天笔者分享的这4个训练动作，在家也可以提升肌肉含量，强壮你的身躯，提高你的肌肉力量，让你保持着身体的活力和精力。
动作一：深蹲
这个动作是针对身体下半身肌肉进行刺激和训练的动作，虽然这个动作看着比较简单，但是如果你没有按照标准的深蹲动作做的话，很容易就会导致膝盖受伤。而且这个动作看着容易，想要坚持每天达到100个以上还是要看个人的毅力。
深蹲可以锻炼你的臀部肌肉，大腿肌肉，以及你的腰腹部肌肉，从而减少脂肪堆积在下半身，达到燃脂瘦腿的果，还可以提臀。
动作二：俯卧撑
这个动作是锻炼上半身的黄金动作，曾经也有人每天坚持300个俯卧撑后，虐出来胸肌，你敢不敢挑战呢？其实很多人都觉得俯卧撑是练不出来胸肌的，那倒不一定哦。当你每天都坚持200个以上的俯卧撑后，你会发现你的胸部肌肉收紧，以及肌肉线条感会更，并且俯卧撑还可以锻炼到你的手臂肌肉，肩肌等等，让你的上半身看起来更好看。
动作三：平板支撑
这个动作很多人都说不是抗阻力训练，而事实上这个动作锻炼身体的部位就是你的核心肌肉群，如果你能够坚持做这个动作超过3分钟，说明你的核心肌肉群力量是不错的，而且你的体能也是比较好的。
不过对于大多数人而言，超过1分钟的人就很少了，所以不要小看这个动作，它锻炼到的是你全身的肌肉，以及你的核心肌肉群。
动作四：腹部训练动作
腹部训练其实一般来说是针对你的腹部肌肉群进行刺激和训练的，腹部训练不需要你用到任何的健身器材，只要你准备好一张瑜伽垫就足够了。腹部训练主要是针对你的上下腹直肌，左右腹斜肌，以及腹横肌进行刺激和训练。笔者也会分享几个简单的动作，让你坚持去做。
这几个动作在家就可以让你练出肌肉了，而且还可以锻炼到你的身体柔韧性，提高你的体能，让你的身材变得更好看，肌肉量更多，让你看起来更加的饱满和充满活力。
拓展知识：健身长肌肉的好方法
导语：运动对维持健康的作用，众所周知。肌肉锻炼也日益受到重视，它不仅能强健骨骼、健美身材还可以缓解衰老。因为每个壮汉都是从轻的重量开始
运动对维持健康的作用，众所周知。肌肉锻炼也日益受到重视，它不仅能强健骨骼、健美身材还可以缓解衰老。因为每个壮汉都是从轻的重量开始，不断增加负重，一步一步练出来的。想要打造一身强劲的肌肉，还要注意方法。下面我就来教大家怎么锻炼。
增肌方法：
1、加燃料： 仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量： 你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟果好。
3、少做： 每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。
4、采用全身训练或上下肢分离训练： 采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到好的果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练果更好。训练中的`动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。
以上就是锻炼肌肉的方法，很多人以为练肌肉是一项体力劳动，只要不停苦练就好，这样的想法是错的，其实它更是一项脑力活儿。如果长期锻炼肌肉的果都差强人意，那就要审视自己的方法了。上面的增肌方法已经教给了大家，需要大家边练边领会。
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