前沿拓展：三式瘦腿操
郑多燕的减腿操是有来自用的，但是需要坚持半年以上
郑多燕的健身操分为4个部配任任持须行哪分：第一集是街舞操（瘦腿部）第二集是哑铃操（瘦手臂）第三集是有氧操（塑形）第四集瑜伽垫操（瘦腹语控色部）
我是健身教练，说说我的一点点建议吧。郑多燕的健身操是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持换请验口对范迫，郑多燕的减腿操通过抬腿，伸核受六察干认腿促进血液循环达前含府粉升育冲失系到减肥果，但唯有坚持锻炼才是可靠的。
首先有氧运动1、跑步沉：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快特资简敌和断种核在苏终点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右合袁弱电王面音留）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于宣裂厚前这强同威水核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲致月推功染故已，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手其始倒广肉接农审线过撑地，另外一个手放在腰可通草才序列际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼目根当排度波甚剂计据吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。好是卷腹溶宁信受凯她敌运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和接护压色货古黑尽预地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组
当然网络范前宜伟唱爆红的腹肌撕裂者手广也是很好的选择。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。
这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。
为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
伽人们早上好~我是熊~
瑜伽，不是要你柔软，而是给我们健康。身体的僵硬，是亚健康的警钟。中医说:无名病痛从筋治，筋柔骨正百病消，骨正筋柔，气血自流。
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，后来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
下犬式——平板支撑动态练习
练习步骤：1，从四角板凳式开始。2，呼气，回勾脚尖，双脚脚后跟向下踩，双手使劲推地，臀部向后向上，将坐骨推到高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，我们来到了下犬式。3，吸气，臀部向前向下移动，从尾骶骨开始，直到颈椎，脊柱有节奏的一节一节展开，来到平板支撑。在这个体式上后脑枕骨，双肩，臀部，双小腿，脚后跟在一条直线上。从侧面看，身体就像一条斜线以地面相交。4，呼气时，臀部向上向后，来到下犬式，吸气，臀部向前向下，来到斜板式，完成5组动态练习。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。
从下犬式开始，双脚慢慢的走进双手，来到站立前屈式。吸气，抬头，挺胸，来到增延脊柱延展式，然后慢慢直立起身体。
山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。（完成两组）
战士三式
练习步骤：1，从山式站立开始，双手合十于胸前。将身体的重心放在右脚上，呼气，身体前倾向下，然后将左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体前侧向前伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和调节腿部痉挛。
注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。
退隐战士式
练习步骤：1，从战士三式开始。落下左脚向后一大步，吸气，直立起身体。呼气，屈双膝，臀部向下向左蹲坐，直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，将右腿向右侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，右腿的大小腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。3，身体慢慢的向前探，将左膝放在左大臂的后侧，双手合十于胸前，在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧练习。
练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧
高位弓步式
练习步骤：1，从退隐战士式开始。吸气，直立起身体，转左脚和身体向左，转右脚尖朝向正左方，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈左膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右腿向后伸直，脚掌踩地，用力向后蹬。2，右髋部向前，左髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。眼睛看向正前方。注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
蹬山式
练习步骤：1，从高位弓步式开始，呼气，身体向前向下，双手放在左脚的两侧。再次呼气时，撤左脚向后向上，将左膝盖去寻找鼻尖，同时双手使劲向下推，背部努力向上拱，让左膝努力抬高，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量。
狂野式
练习步骤：1，从蹬山式开始。2，吸气，左腿向上抬高。呼气，跨步向右侧打开，左脚落向地面，翻转胸腔向上，左手离开垫子向左侧耳朵方向延伸。眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。右手和左脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将右侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，在这个体式上保持3个呼吸。3，吸气时，翻转身体缓慢收回。
练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量
侧板式支撑变体
练习步骤：1，狂野式完成之后，翻转身体向下，再次来到蹬山式,。2，移动左膝去碰触右手肘外侧，然后将左腿穿过身体下方向右侧伸展，用左脚的外侧边缘触地支撑身体，右脚后跟向后转动，脚掌踩地，伸直右腿，稳定好身体之后，将身体向右侧展开，胸腔朝向正右侧，同时将右手向上高举，指尖指向天花板方向，转头，眼睛看向天花板的方向。身体稳定后，左脚可以有控制的抬高，放落，完成5组。
练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
侧板式
练习步骤：从侧板支撑式变体开始。2，呼气，收回左脚，翻转身体向下，落下右手，来到平板支撑。将脚后跟倒向右侧，身体完向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感。臀部可以上下起落，完成5组动态练习。
练习收益：提高平，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。
从侧板式开始，呼气，翻转身体向下，来到斜板式。完成一组串联体式，来到下犬式。双脚慢慢的走进双手，来到增延脊柱延展式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。吸气，慢慢的直立起身体，来到山式站立式——战士三式（换侧练习）——退隐战士式（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——蹬山式（换侧练习）——狂野式（换侧练习）——侧板式支撑变体（换侧练习）——侧板式（换侧练习）呼气，翻转身体向下，来到斜板式。完成一组串联体式，来到下犬式。双脚慢慢的走进双手，来到增延脊柱延展式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。然后屈膝，慢慢坐立在垫子上。
桌子式动态练习
练习步骤：直角坐姿准备，双腿弯曲，小腿垂直于垫面，双脚打开肩宽，双手置于臀后约一掌处，调息。吸气，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，头颈向后垂落放松，保持呼吸。吸气，头部回正。呼气，用手臂支撑身体，臀部向下向后，直到双脚后跟着地，骨盆悬空。再次吸气时，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，用手臂支撑身体，臀部向后向下。这组动态循环完成5组。
练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。
束角式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手放在身体的前侧，缓缓的向前爬行，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。
练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和调节有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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