前沿拓展：男生鸡胸怎么样练出来
作为一个男性训练者，如果想练出腹肌，想减脂的话我们应该如何去安排自己的饮食呢？这个问题我想应该是多人关注的，腹肌是一个能够令人魅力迅速提升，给你的外形迅速加分的东西，那如何去把它展现出来就是我们需要去学的，这篇文章就来告诉大家，关于腹肌和减脂，我们应该如何去安排训练和饮食。
其实腹肌是每个人都拥有的肌肉，但是由于我们的体脂率问题，很多人的腹肌在一般的情况下都看不出来，因为都藏在了厚厚的脂肪底下，那我们首先要说的就是减脂的问题，关于减脂的饮食方面我们应该做到少油盐。
不光是油盐方面需要我们去注意，食材也是一个重要的点，想要显露出帅气的腹肌，我们吃的东西也必须是富含蛋白质的，因为蛋白质就是构成我们肌肉重要的元素，鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋和再牛奶这些都是我们生活中比较容易见到的食物，也是能够让我们肌肉长得更大的食材。
饮食方面我们给大家几个建议，首先是早餐如果只吃两片全麦面包和一杯牛奶的话就稍微少了一点，我极肉下慢管们可以再加一些比较优质的碳水化合物，比如说棉书茶针德龙好者土豆，糙米粥都是好的选择，早上我们人体其实处于一个低血糖的状态，多吃一些碳水化合物会平衡血糖，让人精力十足乐，同时也为一天的开始有一个好的准备。
中午饭的话，虽然原则上是可以稍微多吃一些，但修素京粉是我们为了时时刻刻都高的减脂，所以还没儿缩声部绍不兵得是要讲究少油，午饭我们建议看垂叫击演尽大家可以吃一些白米饭和水煮的鸡胸肉，加一个苹果，这样的营养比较均衡
晚餐其实不用吃太多，因为到了晚上人体的新陈代谢本来就在逐渐降低，我们如果吃乱陆叶离础础矿适苏看国得太多的话很有可能就吸太简酒示案工毫含破直收不了，而到了睡觉的时候还没有消化的话，加上我们处于一个休息的状态，就很容易造成营养过剩，转化成我们的脂肪。
想要露出腹肌，就必须把你的训练和减脂搭配起来，既要控制住我们前面所提到的饮食方面，也要在训练方面好好下功夫。
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你在增肌训练的时候，你有没有发现：不同的两个人，为什么有的人肌肉生长速度很快，而有的人却如同原地踏步呢？这可能是自身荷尔蒙激素水平不同的原因。
男士体内的睾酮水平是主要的激素，决定了一个人体能状态、自身的耐力、体格跟身材情况。而我们的睾酮水平会受到多个因素的影响。
如果你的身材比较瘦弱，力量水平比较差，身材肥胖，有一个小肚子，平时工作率差，精神不容易集中，那么很可能是你体内的睾酮水平比较低。
而肌肉生长离不开睾酮的支持，睾酮旺盛的人，肌肉生长速度会更高。想要提高增肌率，我们需要提高睾酮水平。
而随着年龄的上涨，我们30岁后身体睾酮流失速度是很快的，18-25岁的青年进行增肌的率会大于30岁的增肌人群。
怎么才能有促睾，提高增肌率呢？我们可以从这几个方面入手：
1、保持标准体脂率。过量的脂肪会抑制睾酮分泌，适当的有氧运动可以降低体脂率。适当的有氧运动减掉身上多余赘肉，保持标准体脂率，还能强化体质，提高细胞代谢速度。每周保持3-4次有氧运动，比如跑步、跳绳训练，每次30-40分钟即可。
2、健身多练腿。腿部是身体的大肌群，决定了身体力量水平跟爆发力。健身练腿的时候，睾酮的释放是比较高的。我们不要忽略腿部训练，可以保持一周1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、器械腿弯举动作入手。
3、充足睡眠。晚上睡觉时候是身体机能修复的黄金时间，也是激素分泌旺盛的时间段。熬夜晚睡会影响睾酮分泌，降低增肌率。我们需要保持规律早睡，睡眠时间不要晚于23点，保持充足睡眠，肌肉修复速度才会提高，睾酮水平也会更旺盛。
4、补充优质蛋白跟锌元素。蛋白食物可以促进肌肉蛋白，锌元素可以给睾酮合成提供原料支持，平时我们可以从紫菜、豆类食物、贝壳类、鱼肉中获取锌元素，从蛋类、奶制品、鸡胸肉、瘦肉中获取蛋白，保持清淡烹饪，避免热量飙升、以及食物营养被破坏。
5、远离喝酒抽烟恶习。这些生活恶习会伤害肝脏、肺腑，加速身体老化，诱发致癌因子，抑制睾酮分泌，我们需要多喝水，减少生活恶习，戒掉酒精跟抽烟的习惯，才能提高睾酮水平。
这5个方法坚持下来，养成生活习惯，坚持3个月以上，相信你的体能会变旺盛，力量也会提高，增肌率都会有所提升，看起来也会更加年轻。
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