前沿拓展：用杠铃做t杠划船怎么放
说道练背的动作，那么多的除了引体向上就是各种不同的划船了。划船主要分为器械的划船，T杆划船以及杠铃划船和哑铃划船，主要是这几个。都是锻炼背部良好的动作，对于T杆划船和器械划船来说没有什么难度，因为轨迹几乎是固定的。所以这边着重讲一下杠铃划船，因为这个动作的注意点和哑铃划船类似，只是姿势不同了，两者都是锻炼背部的良好动作。
先来说一下标准的杠铃划船如何完成。双脚自然站开，双手握住杠铃略宽于肩部的位置，俯身挺直背部挺起胸膛，双膝微曲稳住上身，之后慢慢抬起弯曲肘关节提起杠铃至腹部或者髋部，具体的位置每个人刺激不同，有感觉就好。说起来很简单看起来也很简单，但是这个动作新手是很容易学会样子，但是刺激却十分难感受到。接下来我们就来说一下这个动作。
划船时背阔肌是主要的发力肌群，而新手由于背部肌肉比较薄弱从而很难感受到背阔肌的发力，从而主要依靠手臂和肩膀的力量让杠铃起来。同时新手也很少注意离心收缩和顶峰收缩，因此这个动作对于新手来说很不友好，需要联系一段时间才能完全掌握。接下来我们先来看一下有哪些常见的错误会在杠铃划船时犯。
首先容易犯的一点就是前面提到的手臂发力背部不发力，这时候我们应该把注意力放在背部的肌群上，而不是手臂。我们需要做的是先把动作做标准，之后再慢慢感受如何用背部发力，尽量感受背部肌肉的充血才是好的。之后比较常见的就是肩胛骨的问题。练背的动作中经常伴随着肩胛骨的后收和挤压两个肩膀中缝的位置这一过程，杠铃划船也不例外这也是很多人觉得背部没感觉的原因之一。
其次是借力的问题。这个问题感同身受所以很好讲，简单来说就是依靠上身的摆动以及腿部的发力使得整个身体有一个向上的发力过程从而让杠铃能够更好的被提起来，一些老手可能也有这个问题，但是背部有刺激可能区别不大，新手就要十分注意这个问题了。后一个就是动作的标准性了，比如含胸，龟背等等问题，好的办法就是保持划船的准备姿势先把动作调到正确位置之后再慢慢运动观察自己的运动过程中动作是否变形，慢慢改良迟早会做到标准有刺激感。
再来说一下杠铃划船时的手的问题，手主要问题是握法和握距。先说一下握法，主要是正握和反握两种。正握掌心朝向身体，更加容易刺激到斜方肌和背部肌群的厚度。而反握则让杠铃的位置更加的朝上，由于是反握所以更加锻炼肱二头肌以及背中部的肌群。之后则是握距。窄握对于划船来说能够更好的刺激背阔肌，而宽握则比较偏向于肩后束，虽然也是背肌的一部分，但是背阔面积大啊，所以我们选择窄握比较好。造成刺激背部肌群不同的主要原因是杠铃的运动轨迹问题。
其实对于杠铃划船来说，他的变式动作T杆划船更加容易做到标准。由于拉着固定好位置的杠铃因此只要做对动作就很容易感受到刺激。不过也要注意手臂的位置，T杆划船的手臂需要夹紧身体两侧。而且做T杆划船时身体需要蹲的更低，上身则是与杠铃划船保持一致，这么做不光是为了保持刺激果，也是为了广大男性同胞的健康考虑。
以上就是杠铃划船易错的地方以及改正的方式，顺便说了一下他的变式来代替这个侗族。杠铃划船在练背日的地位不可替代，他的果不亚于引体向上，所以快速的学会这个动作对于练背十分的有帮助。而且这个动作对于增加背部的厚度有很好的果，想要拥有强大的背阔肌，这是必须要学会的动作。
拓展知识：用杠铃做t杠划船怎么放
杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作，这个动作危险系数也比较小，很容易练，大家都可以试试。下面我给大家讲讲杠铃划船怎么做？杠铃划船正手反手区别是什么？
杠铃划船怎么做
杠铃划船是背部训练的动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你不容错过的训练!
不过想要完成一个的杠铃划船是不易的!你需要做很足很多细节!
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
杠铃划船正手反手区别
正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)
刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗?)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。
反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)
与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压果更好一些的原因。
杠铃划船注意事项
细节1.躯干的部分，怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船
细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂有感。
杠铃划船训练心得
大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不。斜方肌感觉。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不。
杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉，这些背部肌肉群是背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌。
想要有倒三角的体型，重要的就是背了，所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达，造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样，而要怎么把背练成倒三角，主要靠的就是阔背肌的发达，它会往两侧根生，然后越来越斜，连成一片变的有点像飞鼠的感觉。
一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，当然性高是其一大优点，因此对于初中级训练者，俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上，尤其在校学生，单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。
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