前沿拓展：介绍肌肉耐力训练方法
北斋的《攀登富士山》
耐力训练提高了身体功能能力，而阻力训练提高了肌肉力量和耐力。虽然无氧系统使肌肉能够恢复到下一次爆发，但有氧系统在锻炼方案期间不断满足能量需求。因此，许多运动的训练都需要开发这两种能量产生系统。问题是：瑜伽体式在哪里符合上述定义？就瑜伽的肌肉的再生和更新而言，答案变得重要。
在仔细研究了后，我得出的结论是，瑜伽既是一种耐力训练系统，也是一种力量训练。在详细讨论之前，让我回顾一些术语：
耐力训练：这种训练就是我们所说的有氧运动。它可能涉及骑自行车、在跑步机上行走、游泳、划船、越野滑雪和其他通常会增加耐力和耐力的运动。由于耐力训练通常是指训练有氧系统而不是无氧系统，因此这种类型的训练主要使用慢肌（1型）纤维并提高其率和抗疲劳性。运动中的耐力与技能和技术的执行密切相关。
阻力/力量训练：阻力训练或力量训练是一种体育锻炼，可引起肌肉收缩，有助于增强骨骼肌的力量、无氧耐力和大小。力量训练主要是一种无氧运动，使用快肌系统（2 型纤维）并提供显着的功能益处和整体健康和福祉的改良，包括增加肌肉、肌腱、韧带的强度和韧性，改良关节功能，增加骨密度、新陈代谢增加、心脏功能改良和高密度脂蛋白（好）胆固醇升高。力量训练通过增加重量来增加肌肉的力量输出，并且还使用各种形式的锻炼和设备来针对特定的肌肉群。
无氧运动：无氧运动通常被非耐力运动的运动员用来提高力量、速度和爆发力，而健美运动员则用来增强肌肉质量。它涉及使用与有氧运动相比发展不同的肌肉能量系统，并在短时间、高强度活动中产生更好的表现，这些活动通常持续几秒钟到几分钟。无氧运动会触发乳酸发酵并招募快肌系统（也称为 2 型纤维）。如果运动强度超过心血管系统为肌肉供氧的速度，就会导致乳酸堆积，从而无法继续运动。乳酸堆积的不良影响初包括肌肉的灼热感，
有氧运动：与无氧运动相比，有氧运动包括长时间进行的低强度活动。有氧运动的意思是“在空气中”，是指在运动过程中使用氧气来充分满足能量需求。一般来说，有氧代谢充分支持的轻度至中等强度的活动可以长时间进行。活动包括但不限于步行、长跑、慢跑、划船和骑自行车，所有这些都需要大量氧气来产生长时间运动所需的能量。有氧运动通常使用慢肌纤维或 I 型肌纤维，它们不易疲劳且适合耐力。
哈达瑜伽是耐力训练的原因
1.呼吸：耐力训练就是使用有氧系统，是指在运动过程中使用氧气来充分满足能量需求。同样，如果你不呼吸，它就不是瑜伽。呼吸练习是瑜伽不可或缺的一部分，对于练习者和学生来说，使用称为 ujjayi pranayam 的喉咙后鼻呼吸也很常见，它可以延长吸气时间并增加肺活量。这反过来又为身体提供了更多的氧气，并有助于提高整体性能和率。此外，增加的氧气流量可缓解酸痛并增强组织修复。
2. 耐力：耐力训练提高了功能能力，需要使用体力和脑力。在瑜伽中，体力要求我们以更少的步数覆盖更多的地面，形成更长的自然步幅以及更顺畅和稳定的步伐。为了实现这一点，我们需要灵活的髋屈肌来实现更大的髋屈曲、润滑良好的关节和适当拉伸的肌肉。长时间保持某种瑜伽姿势需要纪律和承诺。这不仅有助于加强肌肉，还有助于建立信心并减缓头脑中的喋喋不休；简单地保持姿势的练习有助于克服心理上的消极情绪和对疼痛的恐惧。在瑜伽体式课之前或之后进行几分钟的冥想也是一种常见的做法，这有助于集中注意力和发展精神力量。
3.核心力量：耐力训练不仅可以增加耐力，还可以增加耐力。专注于腹部强化的瑜伽体式使身体保持强壮、集中和有力。瑜伽核心强化姿势不仅有助于建立强壮的腹部肌肉，还有助于加强和保护背部和臀部。
4. 重点：耐力运动训练（包括但不限于骑自行车、游泳、划船和越野滑雪）需要培养一种内在的、专注的存在状态，并且始终鼓励耐力训练运动员“留在片刻。” 专注可以帮助您理解和遵循瑜伽姿势的能量和动作，还可以帮助您发展心理健康。因此，瑜伽练习者不断关注他们的吸气或呼气，以及姿势的每一个动作和细微差别。
哈达瑜伽是阻力训练的原因
阻力训练或力量训练涉及大量肌肉收缩，有助于增强骨骼肌的力量、无氧耐力和大小，从而为肌肉、肌腱、韧带和关节提供功能益处。力量训练使用各种形式的锻炼来针对特定的肌肉群。瑜伽使用身体自身的重量作为阻力来增强力量和平衡，因此无需复杂且昂贵的重量训练设备即可获得力量。瑜伽姿势将身体置于许多姿势，不仅需要力量，还需要某些特定肌肉的收缩（称为等长收缩）来保持姿势。此外，肌肉收缩实际上有助于募集更多的肌肉纤维，从而提高力量增益。虽然这不会导致获得庞大的肌肉，但持续的肌肉收缩有助于延长、调整和加强肌肉。一个连续的流程序列需要依次移动到几个姿势，这是一种对体力要求很高的练习，它为学生提供了持续增强力量的机会。
结论
总之，瑜伽通过负重练习增加肌肉力量、爆发力和耐力。通过以特定姿势保持身体，瑜伽有助于改良平衡、力量和耐力。某些姿势可以改良血液循环、消化、平衡、灵活性和敏捷性。将身体保持在特定的姿势并集中精力完成每个姿势，不仅有助于提高力量、平衡和注意力，还可以增强耐力。因此，在我看来，持续的瑜伽练习既是力量训练，也是耐力训练。
拓展知识：介绍肌肉耐力训练方法
想要拥有结实的肌肉不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有呢，下面我就为大家具体介绍一下关于锻炼肌肉耐力训练方法，让自己的身材可以更加的健壮结实。
锻炼肌肉耐力训练方法1 伏地挺身
扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。
伏地挺身训练部位：胸大肌
1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。
2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。
哑铃肩推
哑铃肩推训练部位：肩部肌群
1. 训练利用道具：哑铃，呈站立姿势，身体自然挺直。
2. 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。
3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。
上臂锻练
上臂锻练训练部位：二头肌
1. 利用道具：哑铃，呈站立姿势，身体自然挺直。
2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。
3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。
上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。
锻炼肌肉耐力训练方法2 1.分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3.连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的'看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5.沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。
6.逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7.原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8.原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
10.连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
11.长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12.半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
13.连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
14.沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。
15.沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16.沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。
17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18.水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。
19.负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
20.连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。
21.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
22.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
23.连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
24.连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
25.连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
26.连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27.连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。
28.连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。
29.连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。
30.连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。
锻炼肌肉耐力训练方法3 首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率来计算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，后是肩部肌肉。
1.腿部，腿部大致分为小腿和大腿，动作是深蹲（大腿），踮脚（小腿以及脚掌）
2.腰腹部。腰和腹其实是两个部分，但是大多时候协同工作，比较简单有的是抬腿，腰和腹都能练到。人完全躺平，脚伸直抬腿，直至于身体成90度左右。用三到四秒匀速完成一次，不可以借助惯性。
3.肩膀，前平举，侧平举
计划：（所有动作都不能借助惯性，一直要保持对身体的控制）
第一天：肩膀，前平举10个，侧平举10个（这两个连着做算一组），8组。然后跳绳，时间看你体能情况了，至少二十分钟以上。
第二天：俯卧撑（很慢很标准）15x8，腹部训练，抬腿，至少10个一组，四到五组。
第三天：深蹲（无负重）20x6，单脚踮脚（练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁，左腿反之）30x4，跳绳（对你的脚步有很大帮助）。
第四天：休息（因为动作数量到位，腿部训练会酸，所以还是休息一天比较好）
第五天：重复第二天
第六天：10米折返跑（两个来回，共四十米），五组，30米冲刺跑，五组，跳绳二十分钟。
第七天：休息，有体力的话可以去打球。
里面的数量都是个人推荐，可以自己调整的，另外运动前做足热身以及拉伸，冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。
如何锻炼肌肉
1.跑步
我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.跳远
立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。
每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量好的一个方法了。
4.仰卧起坐
做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们好要做三十个以上的。
5.哑铃
我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有的强化肌肉的形状了。
6.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。
所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的果也是特别棒的。
7.注意饮食
摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。
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