前沿拓展：怎么绷紧背阔肌
要说把背部练好必不可缺的动作是什么，那就非引体向上莫属了！引体向上对背部的刺激实在是太多啦，但也不是人人都可以随随便便就可以拉上去的。
即使你现在还不能做好引体向上，没关系，看下去，让我们来提示你怎么提高你的引体成绩吧！
引体向上的强度只取决于你的体重，但它对与增强上身、握力和核心力量来说，是好的动作之一。每个人都应该学会掌握它。
不会做专业的引体向上吗？别担心。这里有9个提示将做成专业动作。
【1.反向耸肩】
好处：这会防止斜方肌借力。相反，它使你的背阔肌——上身大的肌肉——和肩胛骨上的大圆肌——进行牵引。
如何做：从正手抓起。肩胛骨向下沉，你会感觉到背阔肌的下部紧张，肩膀向下远离了耳朵。
如果你还不能悬吊在单杠上，就先在下拉机上做反向耸肩。
【2.绷紧腹肌】
好处：大多数人在做引体向上时背部都成拱形。然而，这会破坏你的力量，使你的背部有受伤的风险。腹肌绷紧——就感觉你的腹部快要被人锤了——这样可以让脊椎保持笔直和稳定。
当你悬在单杠上时，想象下把你的肚脐拉向胸腔。整个引体向上都要保持这种收缩。
【3.收紧臀部】
好处：收紧臀部肌肉和大腿，可以稳定下半身，避免腿部摆动，这样可以用力量把上半身拉起。
如何做：尽可能地收紧臀部。你的骨盆前部应该稍微抬起，而背部应该稍微向下倾斜。
【4.呈空心体位】
好处：这个位置会迫使你的背肌和腹肌协同工作。它会增加稳定性，让你集中精力把身体拉到单杠上。
如何做：腹肌紧绷，大腿夹紧，腿部稍微向前，这样你的身体就会形成一个宽C字型。一直保持这个姿势。
【5.整体移动】
好处：从头到脚保持全身僵硬，不仅可以锻炼身体更多的肌肉——包括臀部、腘绳肌和核心肌肉——而且可以增加背肌和手臂的拉力。
如何做：从手指到脚趾都要绷紧肌肉。从静止悬挂时就保持这种张力，然后头部拉过单杠，再返回静止悬挂。
【6.肩膀超过单杠】
好处：把上胸和肩都拉过单杠-而不是仅仅下巴-这将帮助你保持适当的肩膀位置。
如何做：眼睛向前看，身体稍微向后倾斜，以便下巴可以到达顶端。如果可以的话，试着用单杠触碰你的锁骨。
【7.静止悬挂】
好处：每一次的动作底部都静止悬挂可以使你避免借助惯性动量向上。这会感觉更难，但是从长远来看，它将帮助你建立更多的肌肉。
如何做：你的手肘在动作过程中一直保持笔直。
【8.向上呼气，向下吸气】
好处：当你向上拉时，呼气会增加你核心的张力，使你的身体更容易保持坚实，紧绷。
如何做：不要把气一下子吐出来，而是在整个动作过程中，用腹肌控制气息，下去的时候随着手臂的伸展吸气。
【9.控制离心过程】
好处：运动中下降阶段比上升阶段更能帮助你增强力量。因此，直接从动作顶端下降到底部会破坏肌肉的训练。控制离心过程。
如何做：至少花1秒时间下降。
引体是背部必不可缺的动作，但是前期你可能做不起来。请不要着急，没关系，这很正常。你可以去运用辅助工具，比如弹力绳这些道具。
都是一步一个脚印过来的，要想成功并没有捷径可走，所以踏踏实实的训练，加油哦小伙伴们！
拓展知识：怎么绷紧背阔肌
无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分。那么有哪些锻炼 方法 能增加我们的背部肌肉呢?跟着我一起来看看吧。
增加背部肌肉的锻炼方法
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧
站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。
左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面
肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次
非器械男性肌肉锻炼法
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
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