前沿拓展:练腰方法
【本期指导专家】
席蕊
体育总局
体育科学研究所
助理研究员
【动作一,髂腰肌拉伸】
缓解由于弯腰或久坐,腰部肌肉代偿而导致的腰部疲劳酸痛。
1.找一个瑜伽垫,左腿单膝跪地,另一侧下肢保持髋关节和膝关节屈曲90度
2.上半身直立向前平移,保持30秒
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【运动小贴士】
髂腰肌紧张缩短时,会引起腰椎的过度前突导致腰痛,所以髂腰肌拉伸很有必要。
【动作二,腰方肌拉伸】
缓解跷二郎腿等不良坐姿导致的腰部酸痛。
1.保持上半身直立
2.双手放在裤缝的位置,向侧边弯腰
3.手沿着裤缝往下慢慢移动,感受到侧方肌肉的拉伸时就停住,坚持15秒-30秒
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【运动小贴士】
注意保持上半身直立,不要前倾也不要后仰。
来源: 生活圈
拓展知识:练腰方法
很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的,他们为了提升自己的形象,然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫,比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了,如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会的.有力量。
想要拥有的腰部肌肉的话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼,另外在饮食的搭配上面也要注意一些,不要吃一些高脂肪高热量的食物,可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。
一、侧身弯腰运动: 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动: 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹: 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身: 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动: 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。
六、扭腰: 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
的腰部肌肉都是通过锻炼出来的,如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了,再过一段时间之后接着锻炼,那么这种果是没有的,一定要坚持,虽然时间是有点漫长,但是只要坚持下去了果一定会出来的。