前沿拓展：怎么控制热量的摄入量
想要有减脂，控制饮食几乎是必须要做的事情，因为控制饮食是限制热量摄入的途径，只有在饮食得到控制的前提下，热量平衡的状态才有可能被打破，使得日常热量摄入处于小于消耗的状态，也只有在热量差存在的前提下，减脂才有可能，否则减脂无从谈起。
在控制饮食的过程中，即使我们总是在强调膳食均衡，但也总是有一部分朋友选择某种看起来比较有的饮食方法，低碳饮食就是很常见的饮食手段，那么，为什么低碳饮食比较受欢迎呢？对于减脂而言，低碳饮食真的有吗？为了实现减脂的目的，如何正确对待碳水化合物才更好呢？接下来就聊一聊关于减脂与碳水化合物之间的关系。
第一：为什么低碳饮食比较受欢迎？不得不承认，在各种饮食方案当中，低碳饮食是相对受欢迎的，为什么呢？原因就是当你消减碳水的摄入量之时，体重会下降得很快，导致体重下降快的原因主要表现为以下几点：
1.胰岛素水平的变化
说到碳水与激素的关系，主要涉及的就是胰岛素了，我们知道，当胰岛素分泌过多之时，身体就会更倾向于合成脂肪，反之就更倾向于脂肪的分解，而胰岛素的分泌与碳水有着很大的关系，也就是说当碳水摄入过多之时，胰岛素则会分泌得多，因此，当我们消减碳水的摄入量之时，就意味着胰岛素水平低，从而更有助于脂肪的分解，你就会瘦得相对较快，特别是减脂初期。
2.体内水分的变化
我们知道，身体70%都是水，而体内水分的多少与饮食有着很大的关系，比如盐的摄入量，比如碳水的摄入量。对于碳水而言，1克碳水往往伴随着3克的水，所以当你减少碳水的摄入量之时，体内的水分也会减少，这就会让你的体重下降得相对，但是此时下降的那部分体重主要是水分而非脂肪，也就是说体重的快速下降其实只是一种假象，你会因此而感觉自己瘦了，其实并没有，如果你恢复碳水的摄入体重也会恢复到原来的样子。
3.热量摄入与消耗之间的关系
热量摄入＜消耗是减脂的必要条件，当你减少碳水化合物的摄入时之时，之所以会变瘦是因为你因为碳水的减少使得日常总体热量摄入减少了。
不过，如果你过于依赖低碳饮食的作用而忽视其他食物的热量之时，你有很大可能会因此吃更多其他食物，但是，不管什么食物（包括健康食物），只要吃多了也会让你变胖。所以，当你因为减少碳水的摄入量而变瘦之时，起关键作用的依然是总体热量的摄入量。
第二：为什么不建议低碳饮食？既然低碳饮食可以让你变瘦，并且速度还不慢，但是，为什么不建议低碳饮食呢？因为低碳饮食还存在着一些问题，这些问题不但会影响到健康，还会反过来影响着减脂的果，那么，低碳饮食可能存在的问题是什么呢？
1.低碳饮食也可能让你的日常热量摄入过多
碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，所以如果你选择低碳饮食的话，会使得日常总体热量摄入得到控制，这也是为什么低碳饮食会让你变瘦的一个主要原因。但是，如果你过于依赖低碳饮食的作用，就会产生补偿心理，认为其他食物吃多了没关系，但是，其他食物同样有热量、吃多了同样会让你变胖，并且这个概率还不低。
2.低碳饮食会使得肌肉流失的风险提高
我们知道，减脂的核心是在减掉脂肪的同时尽可能少地避免肌肉的流失，然而低碳饮食却会提高肌肉流失的风险，为什么呢？原因在于碳水化合物除了为身体提供能量以外，还会帮你节约蛋白质，当你减少碳水化合物的摄入量之时，蛋白质就会为身体提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的原料，当原料不足之时，肌肉分解的概率就会增加，也就是说肌肉流失的风险就会提高，这也是为什么在控制饮食的过程中要特别重视蛋白质的原因所在。
3.低碳饮食会降低瘦素的水平、同时增加饥饿素水平
简单地说，瘦素就是让你变瘦的激素，瘦素主要由脂肪细胞产生，但是，当你通过降低碳水的摄入量来限制日常热量的摄入之时，瘦素水平就会降低，此时脂肪分解就会变得困难，不但如此，瘦素水平的下降还会让饥饿素的水平提高，也就是说你的进食欲望会因此增加，控制饮食会变得更加困难，在这种情况下，暴饮暴食的发生率就会变得更高。
4.低碳饮食会让皮质醇水平上升
我们都知道，皮质醇水平持续较高，不但会抑制脂肪的分解，还会导致向心性肥胖的发生，当然，也会增加肌肉分解的概率，而导致皮质醇水平上升的原因就是压力的增加，在控制饮食的过程中，身体所承受的压力本来就比较大，低碳饮食则会让你雪上加霜，你会因此感觉到不快乐，这种不快乐的情绪同样会增加你的进食欲望，让控制饮食变得困难。
5.低碳饮食会让运动变得困难
当碳水摄入不足之时，疲劳感就会增加，同时注意力无法集中，在这种情况下，运动量（包括日常活动量）就会不自觉地减少，即使你可以主动地运动，整体的运动表现也无法提到，所以运动的率也不会高，而日常活动量的减少和运动率的低下则会影响到整个日常消耗的状态，从而让减脂变得困难。
6.低碳饮食对健康同样有着不利影响
如果说以上几点都是从减脂的角度来考虑的话，那么后一点要说的就是低碳饮食对健康的影响，简单地说，低碳饮食会让身体的抵抗力与免疫力下降，比如感冒的次数变得频繁、比如出现脱发的问题，等等。
第三：减脂，如何正确摄入碳水化合物？还是那句话，在减脂期间，你的方法是否有，决定性的因素依然是热量的摄入与消耗之间的关系，所以从这个角度来看，碳水化合物并不是导致你变胖的原因，在减脂的过程中，减少碳水化合物也不是导致你变瘦的主要原因，当然，如果你的碳水化合物摄入过多也的确会让降低减脂的率，那么，在减脂过程中，摄入多少碳水化合物更合适呢？
1.减脂期间，每天应该摄入多少热量？
想要知道碳水化合物的摄入量，首先要知道自己的日常热量摄入应该是什么样子，在减脂过程中，需要热量缺口的存在，从健康与可持续的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡左右，具体方法可以是饮食、运动或者是饮食+运动，假设你需要通过饮食的方法减少500大卡的热量，你的日常热量摄入量就要比日常能量所需（女士2000大卡左右，男士2700大卡左右）少500大卡，此时你的日常热量摄入就有一个基本的数值。
2.减脂期间，每天应该摄入多少碳水化合物呢？
当了解了每天的总体热量摄入之后，碳水化合物的摄入量就比较容易得出，一般情况下，建议的碳水摄入量在日常总体热量摄入的45-65%左右，如果你的运动量较少，碳水的摄入量可以接近低的那个数值，如果你的运动量很大，就要提高碳水的摄入量，接近高的那个数值。
如果说从比例上来看，无法得出自己摄入多少的碳水量的话，也可以从量上来考虑，通常情况下，对于成年人来讲，每天摄入的碳水化合物的量要在120克左右为宜，当然，具体还要根据自己的反馈进行调整，如果你比较容易疲劳就要适当增加碳水的摄入量，如果你感觉还可以，并且减脂果还不错，则可以持续下去。
3.碳水化合物的种类
除了碳水化合物的摄入量以外，为了减脂率，还要重视碳水化合物的种类，因为并不是所有的碳水化合物都有利于减脂，那么，选择什么样的碳水比较好呢？简单地说就是升糖指数低的碳水，也就是我们所说的粗粮，这类碳水不仅升粮指数低，还有着较强的饱腹感，可以帮助我们更好地控制饮食，另外，对于粗粮的选择同样是种类越多越好。
当然，选择粗粮也并不意味着细粮不好，特别是对于消化系统不太好的朋友来讲，只吃粗粮就容易引起肠胃不适，此时把根据自己的实际情况，试着把两者混合起来吃也不错，为了保险起见，可以在细粮当中一点一点地增加粗粮的比例会更。
总结：即使是在减脂的情况下，都要做到膳食的均衡，所以当你调整自己的饮食计划之前，即使是要消减日常热量的摄入依然要以膳食均衡为前提，而碳水化物是保持我们身体健康所必需的营养物质，况且导致我们变胖或者变瘦的主要原因也并不是碳水化合物的摄入量，而是总体热量的摄入，或者说是热量摄入与消耗之间的关系。
并且，低碳饮食不但不利于健康，还会增加肌肉流失的风险，会导致激素水平的失衡进而不利于减脂，当然更会导致抵抗力与免疫力的低下，等等。所以在减脂过程中，要正确对待碳水化合物，要知道，碳水化合物并不是导致你变胖的元凶，当然低碳饮食也并不是导致你变瘦的主要原因。
作者：十月知行
拓展知识：怎么控制热量的摄入量
说到减肥，为了减肥，很多小伙伴都不吃饭，这样就减少了能量的摄入。
但是，对身体是不好的，因为我们的身体需要能量，这个能量来源就是食物。
我们需要做的是控制能量摄入，而不是不吃，管不住嘴的人呢，又该怎样减少能量摄入呢？
控制能量摄入的方法有很多，和大家介绍几种:
1、吃早餐。
早餐要吃好，要吃高质量的早餐。早餐至少要提供一天总能量的1/3，能够让人精力充沛。也避免了过于饥饿，中午大吃特吃。
2、粗细搭配，主食为主。
这样能够增加饱腹感，同时，能够起到预防便秘的作用。
3、吃点水果或喝点牛奶。
顾名思义，这样可以让你在正餐的时候吃少一点。
4、细嚼慢咽。
吃饭快的话，你不容易感觉到吃饱了，只有停下来才会有感觉，慢慢吃，才能更敏锐地体会到饱腹感，从而少吃。
5、吃大量清淡少油的蔬菜。
蔬菜体积大，热量低，膳食迁维含量高，只要不加过多油烹调，就是控制能量摄入的食物。
知道了吧
很简单吧
预约医院医生
咨询整形价格
免费评估报价