前沿拓展：单只哑铃锻炼方法图解
胸肌是男性性感的部位，男人只要拥有宽阔的胸膛，壮实的胸肌，就会立刻绽放具魅力的风采，所以男人一定要训练自己的胸肌部位，练出的胸肌不仅可以提升个人的魅力形象，而且还会让身体更，穿衣服更有范儿，今天就会大家整理一组关于胸肌训练动作，在健身训练中胸肌并不是难训练的部位，相对背部与腿部的训练，胸肌训练是相对的容易很多，而且训练胸肌对器械的要求也是太高，一对哑铃使用好了，就可的训练到胸肌整体各个部位，在家里就可的塑形胸肌，
这次胸肌哑铃训练的系统，你可做为有的参考，有很多健身者经常说，为什么自己的胸肌肌肉已经练出来了，但是怎么看都缺乏美感，其实这是因为你没有经过系统性的塑形训练，对于胸肌要想让其真正的好看有型，在训练时就不能一味的只进行重量增肌训练，要进行系统性的增肌与塑形训练，让增肌和塑形相互结合，所以在训练后期要进行的训练，将上胸肌，胸肌中部，下胸肌以及胸肌中缝部位在一个训练日完成训练，这样系统的训练才会让胸肌更加有型好看。
这次的胸肌训练计划完全利用哑铃来完成，而且这些动作都是的胸肌训练动作。在利用哑铃强化胸肌时，会特别的改变一些动作细节，这些细节就是把常规的哑铃卧推等动作稍微的改动一下，会有更好的更的刺激果，例如:我们在做哑铃卧推时，常规的动作是从低推上顶，手腕是不旋转的，改变之后呢，在从低推到顶的过程手腕是旋转的，到顶部时手心是相对的，这样的好处是，可以更好的在推胸的过程中刺激到胸肌的中间部分以及中缝，给胸肌的刺激感是不一样的，在移动的过程以及手腕旋转的过程中是向内夹。
还有一点是，这次的训练计划以及所选择的部分动作，是利用一个哑铃从单侧的一边开始做卧推，为什么要这样？
1，可以更集中的刺激到左边或者右边的胸肌，就是在做单侧边哑铃卧推时，全部的推起的重量在一边，所以所刺激到的胸肌会感觉更，当然你的神经系统也更集中于那一边的胸肌发力感，让它刺激更彻底。
2.如果你健身后，发现你的胸肌两边大小不一样，这可能是你平时训练发力的问题，一边稍微大于另一边，你可以在每次卧推之后，用一个哑铃从单侧一边(胸肌薄弱的一边)开始推胸，仅仅强化薄弱一边的胸肌即可，在每次练胸时，多做几次，加强弱的一边。
下面8个胸肌训练动作，每个动作做3 - 4组，个别动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用哑铃在平板健身椅上做卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，做5组，每组做5次，大重量 - 选你可以控制的大重量
动作2，利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，大重量完成，每组做8 - 6次，大重量 - 选你可以控制的大重量
动作3，利用哑铃在倾斜的健身做上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
动作4，利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身做上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
动作5，利用一个哑铃在倾斜的健身椅做上斜窄距离卧推，双手抓住一个哑铃完成，动作很好的刺激到上胸以及胸肌的中缝(上部分)，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
动作6，利用哑铃在下斜板做下斜卧推，强化下胸的动作，同样，在卧推的过程中旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
动作7，利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜哑铃飞鸟，慢速并且全程的控制，更多的去找到胸肌的发力感，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，全程的保持控制
动作8，身体依靠在平板健身椅用一个哑铃做仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势以及动作的形式，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次，全程的保持控制
如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答
拓展知识：单只哑铃锻炼方法图解
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
扩展资料：
好处
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
参考资料：百度百科-哑铃
预约医院医生
咨询整形价格
免费评估报价