前沿拓展：减肥期间怎么控制饮食
#创作挑战赛#
在减脂过程中，影响整体果的因素有很多，比如饮食、运动、睡眠、情绪，都是我们常常说起的，并且能否让这四个要素达到一个平衡状态，才是影响终减肥成败的重要条件，那么，在这四个因素当中，哪一个才是为重要的呢？
答案或许就是饮食，为什么这么说呢？饮食是如何影响整个减脂行为与果的呢？在控制饮食的过程中，怎么做才能让自己慢慢变瘦并且坚持下去呢？接下来就聊一聊关于饮食与减脂的话题。
第一：控制饮食是减脂的前提条件，但或许也会成为减脂的阻碍在减脂过程中，我们都知道，有减脂的必要条件就是热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，而想要让热量摄入小于消耗，首先要做的就是控制日常热量的摄入，而控制热量摄入的方法就是饮食。
这一点我们都知道，但是，有一点需要注意的是，控制饮食并不等于节食（当然，这一点大家也知道，只是为了让减脂率更高一点而忽视它），因为节食会带来一系列问题，这些问题却会成为我们减脂过程中的绊脚石，这些问题都是什么呢？
1.节食对健康的影响
节食会导致营养不良等健康问题，当健康受到威胁之时，节食行为就会无法持续，即使自己还愿意去做，身体也不允许你去做；
2.节食对活动代谢的影响
节食会使人疲劳无力、精神状态不佳，在这种情况下，即使有意识坚持运动，其率也不会高，并且，会使得日常活动量大幅度消减，从而使得总体活动代谢下降，进而影响到总体热量消耗；
3.节食会导致压力水平提高
当日常热量摄入不足之时，身体所承受的压力就会上升，特别是在节食还坚持运动之时更是如此，压力水平提高就会使得皮质醇水平上升并且保持较高的水平，此时就会导致脂肪分解困难，还会导致腹部脂肪堆积过多；
4.节食会影响到睡眠
在节食过程中，我们会忍受着较强烈的饥饿感，在白天，这种饥饿感会因为各种事情而被转移，而到了晚上，我们整个人都会处于相对放松的状态，此时强烈的饥饿感就会袭来，当这种饥饿感无法得到满足之时，就会直接影响到睡眠，比如让你无法入睡，或者是在睡觉之后被饿醒。
而睡眠对于减脂而言，又的重要，睡眠不足不仅会影响到激素水平的平衡，又会导致压力水平的进一步提升，更会刺激饥饿素的分泌，会直接影响到第二天的整个活动量。
5.节食会击垮意志力
节食对抗的是“吃”的天性，不仅包括生理上的饥饿，还包括心理上的缺失，当我们的进食欲望不能被满足之时，进食欲望会越来越强烈，起初我们可以凭借意志力去对抗，但是，总会有一天强烈的进食欲望会战胜意志力，从而恢复饮食，并且暴饮暴食的风险也会提高。
6.小结
总体而言，在控制饮食的过程中，我们要知道的是，控制饮食≠节食，在控制饮食的过程中，我们要尽可能地做到膳食均衡不要影响到健康，除此之外，通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入，不能因为饮食的问题而影响到睡眠与情绪，当然，还有重要的一点就是，在控制饮食的过程中，我们如何才能坚持下去。这也是接下来要说的话题。
第二：减脂过程中，如何坚持有的饮食行为在控制饮食的过程中，我们需要把握好三个要素：不能影响到健康、要有利于减脂、要能够坚持下去。具体来讲，就是要为了健康要做到膳食均衡、为了有利于减脂要让热量摄入得到有地控制，那么，如何在前两点的基础上，把控制饮食的行为坚持下去呢？
1.根据自己的饮食习惯来调整饮食，不要仿他人
另人的饮食方法会让他们自己瘦下来，但不代表会让所有人瘦下来，当然这并不是说他们的饮食方法没有用，而是他们饮食方法不适合所有人，比如他们所选择的食物是否所有人都喜欢、比如他们所选择的食物是否所有人都方便获取，还比如他们的意志力是否所有人都能达到，等等，这些因素都会因人而异。
所以，在控制饮食的过程中，容易坚持的方法就是根据自己的饮食习惯来调整，并且或许不需要做多大的改良就可以达到目的，比如，把碳水的三分之一换成粗粮或者是减少三分之一的碳水、比如减少高热量食物出现的频率、比如用一部分低脂食物来替代高脂食物（比如脱脂牛奶）、比如每一餐少吃几口、比如减少烹饪的次数，等等这些方法都会让你有地减少一部分热量的摄入，并且你还会坚持得更好。
2.选择自己喜欢的食物来吃
在调整自己的饮食计划之时，为了限制热量的摄入，我们通常会消减高热量食物，但是在这个过程中，我们虽然可以通过其他低热量食物来缓解饥饿感，但是却无法缓解对食物的渴望，特别是当你坚持一段时间以后，进食欲望就会变得越来越强烈。
所以，当我们为了限制热量的摄入而被迫放弃一些食物之时，为了解决心理上的缺失，一个有的方法就是在你可以吃的食物当中选择自己喜欢的食物来吃，这样进食欲望就会得到缓解，从而让我们更好地坚持下去。
3.合理地放松
从减脂的角度来看，控制饮食的目的就是限制日常总体热量的摄入，从而让热量缺口的出现成为可能，但是这并不意味着每天都会让热量摄入＜消耗，而是在一个时间段以内，日平均热量摄入＜消耗就可以。
所以，在控制饮食的过程中，我们并不建议每天都严格执行自己的饮食计划，而是要有计划地放松，比如以半个月为一个周期，让自己有一次在饮食上的放松，此时你可以不用考虑食物的热量，只去吃自己想吃的食物，这样，进食欲望就会得到缓解，从而让我们更好地坚持下去。
4.接受没有达到预期的减脂速度
通常情况下，在减脂过程中，我们都会有一个预期的目标，比如我们所建议的一个月减重4斤，但是，当你去评估成果之时，你可能只减掉了2.3斤，此时不要为此而感觉到焦虑，因为在减脂过程中，身体也会以降低消耗和增加饥饿感的方式来对抗你的努力，再加上我们会倾向于低估食物热量、高估运动的消耗，等等这些因素都会使得减重速度会低于预期，所以，只要体重是处于一个下降的趋势，我们就可以坚持当前的饮食计划，而不应该因为焦虑而做出不必要的调整，因为这一调整就很容易进入节食的状态。
总结：控制饮食不能等同于节食，因为节食虽然可以帮你减少热量的摄入，但是会影响到其他因素从而影响到减脂的果，所以在控制饮食的过程中，除了健康以外，还需要在热量摄入得到限制的前提下持续控制饮食的行为，而为了更好地坚持自己的饮食行为，当前的饮食计划就不能过于严格，也不能偏离自己的饮食喜欢太远，因为如果是这样，即使是坚持也是一时的，而只有长期坚持下去，才能真正地达到减脂的目的。
作者：十月知行
拓展知识：减肥期间怎么控制饮食
减肥如何控制一日三餐
减肥如何控制一日三餐？我们都知道减肥的方法有很多，而通过饮食调节也具有一定的减肥果，很多人不知道一日三餐如何吃才能减肥。接下来就由我带大家一起详细了解下减肥如何控制一日三餐。
减肥如何控制一日三餐1 1、减脂早餐要求更高且营养丰富。早餐对减肥者更重要。身体经过一晚上睡眠后，体内的营养物质被消耗掉，此时需要大量的营养物质来激活人体的新陈代谢。
所以您可以选择这样的早餐：
饮料：脱脂牛奶，豆浆，低脂酸奶
主食：八宝粥，坚果，蔬菜面包，金枪鱼三明治，燕麦粥，全麦粥，白粥，玉米，鸡蛋，花卷，全麦面包
您可以选择两种作为上述早餐。如果是单独的鸡蛋和饮料，则还可以添加一片全麦面包。
2、减脂午餐需要食物饱满，精力充沛。因为午餐距离下班时间有5-6小时的路程，所以您可以选择能量更高的食物。没有饥饿时，您将不会有进食的念头。
因此，午餐时您可以这样选择：
主食：少量大米，杂粮大米（稀饭），适量的面条，糙米，蒸红薯，土豆，全麦面包，玉米
蛋白质：酱牛肉，牛肉炒蔬菜，炸鸡胸肉，海虾，海鱼，胡萝卜炒肉，番茄炒鸡蛋，鸡肉丁炸时令蔬菜
水果和蔬菜：您可以选择自己喜欢的蔬菜，好是煮熟的蔬菜，以及苹果（半个），3-5个樱桃西红柿，奇异果，半个橙子，半个火龙果
如果喜欢汤，可以做番茄鸡蛋汤，紫菜鸡蛋滴汤，但好在饭前吃汤。主要食物选择相同，配菜相同，水果和蔬菜相同。
3、减脂晚餐应较轻。不建议吃太多。如果您晚上吃的食物过多，则睡觉前将无法消耗这些卡路里。卡路里将在体内累积并转化为脂肪。
所以对于晚餐，您可以这样选择：
主食：燕麦片，杂粮粥，玉米，蔬菜色拉
蛋白质：鸡蛋，鸡丁炒蔬菜，水煮蔬菜，带酱牛肉，大虾，海水鱼
晚餐仍在5点至7点之间，建议整整5分钟，您可以选择2种作为晚餐。
减肥如何控制一日三餐2 一日三餐怎么吃才能减肥
1、早餐：柠檬水和煮鸡蛋
早餐是三餐中重要的.一餐，不能忽略。不少人为了减肥有意不吃早餐，但时间一长对胃肠道伤害较大。在减肥期间，可尝试柠檬水和煮鸡蛋作为早餐。柠檬水和煮鸡蛋能解决排毒和饱腹两问题，有利于促进新陈代谢起到减肥作用。
注意，柠檬水需间隔四个小时再喝一杯。柠檬水拥有丰富的钾、钠、维生素C、维生素B1、维生素B2、铁、钙、柠檬酸、苹果酸等营养成分，可人体机能正常运转。
2、午餐：豆腐脑和苹果
午餐应以豆腐脑和苹果等食物为主，有利于进一步发挥排毒作用。苹果含有丰富的苹果酸，能减少饥饿感。豆腐脑拥有丰富的钙、蛋白质、黄体酮等营养物质，加上黄体酮对女性子宫有好处，应多吃豆腐脑。可先吃苹果后再吃豆腐脑，能减少胃肠道胀气问题。不过午餐只能吃七分饱，能促进胃肠道蠕动促进消化，利于减肥。
3、晚餐：燕麦片和纯牛奶
大多数人不吃晚饭，认为晚饭也会增肥。但长期不吃晚饭会刺激胃肠道异常分泌胃酸，造成胃溃疡等病症。晚餐可适当选择燕麦片和纯牛奶等，能增加饱腹感。毕竟早餐和午餐食谱以减肥餐为主，到晚上多少会有强烈性的饥饿感。在这阶段大多数人易暴饮暴食，反而会导致减肥功亏一贯。
燕麦片和纯牛奶能补充营养，又能控制饮食。加上燕麦片和纯牛奶都含有丰富的纤维素和蛋白质等营养成分，利于促进新陈代谢。
综上所述，一日三餐可选择低卡路里食物作为主要饮食构成。即可促进新陈代谢，利于减肥。值得注意的是，在晚餐期间应控制饮食，不可过于暴饮暴食。徒增高热量高脂肪类食物，不但会增加胃肠道蠕动负担，也会导致减肥计划破产。
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