前沿拓展:比目鱼肌和腓肠肌的锻炼方法
今年有很大的进步!
每一个训练者都知道发达小腿的重要性。然而很少有肌肉会像你的小腿一样顽固,正是由于小腿的进步缓慢,很多人都半途而废。不过别担心,看看今天我们带来的内容,即使是火柴棒小腿也会有春天。下面是很多小伙伴在小腿训练中常见的错误,让我们一个个看过来。
一.把小腿训练安排在腿部训练后
小腿在大多数情况下的遭遇就如同三角肌后束一般,通常是遭到忽视,或者只是被安排在训练课的后草草了事。如果你想要让你的小腿鹤立鸡群,那你必须像对待胸部和背部一样对待小腿,从各个角度,用佳的状态,训练至完全疲劳。
如果你可以做到这一点,那你就应该把小腿和大腿分开训练,或者至少是把小腿的训练和其他较小肌肉放在同一天训练。
无论你如何选择,你要的是你的小腿得到了足够的重视。
二.只做传统的10-15次的训练
在训练小腿的时候,不要限制自己的次数。事实上,小腿需要20次甚至以上的次数才能得到足够的刺激。
高次数迫使你使用较轻的重量,这可以使你完全收紧小腿肌肉,刺激新的生长。高次数同样意味着巨大的泵感!
三.不给予比目鱼肌和腓肠肌相同的重视
我看到很多人每一堂小腿训练课都用同样的方式刺激小腿。如果你使用站姿或者坐姿训练小腿,那你就没有地刺激到小腿。
你的小腿是由很多肌肉组成的,你的腓肠肌占据了小腿的内外侧,当你做站姿小腿练习的时候,它承担了大部分工作。
比目鱼肌,在腓肠肌的下面,当膝盖弯曲的时候你的比目鱼肌被激活,就像你在做坐姿提踵的时候。
四.重量太大
有些人说小腿要用足够大的重量才会生长,没错!然而,如果你用的重量太过巨大,你就不能高地完成训练,你的训练果会大打折扣。
你在每一次重复的底部都会利用反弹,或者在动作的顶部你没有办法完全收紧,此外你还可能会接住大腿来帮助你完成欺骗动作,更糟糕的是,不当的动作还会把不必要的压力放到你的跟腱上。
下面给大家支几招,可以帮助大家判断重量是否过大了。
1.你的脚踝在每一次重复时都和腿部不成一直线
2.只有在膝盖弯曲的情况下你才能够完成站姿提踵,或者你必须要借助手臂才能够完成动作
3.感觉到跟腱的疼痛
五.不孤立和充分收缩小腿
就像其他肌肉一样,你的小腿只有在充分挤压,缓慢离心以及充分拉伸的情况下才会大程度生长。
很多人喜欢利用动作的反弹或者只是完成半程次数,完全没有在顶峰进行收缩。事实上,顶峰收缩才是生长的关键,每一次顶峰的收缩都要让你的脚踝尽可能升高。
一旦你到了顶部,收紧肌肉,要紧。这还没完,在下放的时候也要保持肌肉的紧张,慢慢还原至起始位。在每一次重复的底部,都要尽你所能拉伸开小腿,但是要,这一切都是建立在目标肌肉进行的,而非连接组织。
六.脚部位置不对
我们都听说过,当双脚脚尖朝内朝外或者是朝前都会刺激不同的区域。这说的不全对。脚尖朝前的确会给你的内外侧小腿带来相等的刺激。当脚尖朝外的时候同样也会把刺激转向内侧,脚尖朝内会把刺激转移到外侧。
但是你只需要调整一点角度即可,极端的角度不仅仅让你无法大化激活小腿,还会把不必要的压力施加在连接组织和膝盖上。
如果你觉得自己的小腿练了很久都没有起色,那你很可能是犯了这些错误,改正它们,接着你就会看到自己的小腿慢慢茁壮成长。
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拓展知识:比目鱼肌和腓肠肌的锻炼方法
1、站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的动作之一,初级和中高水平者都适用。
提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领:站在斜蹲机上(为了,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。
2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的佳选择。
动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以小腿肌受力集中。为动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。
动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。
提示:此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻炼的热身活动,做3——4组感觉就很棒。
4、站立单腿提踵:主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。对于女性来说,它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。
小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2——3个动作,每个动作做5——6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。
提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位:脚掌平行,锻炼整块腓肠肌;脚尖朝外,重点锻炼腓肠肌内侧头;脚尖朝内,重点锻炼腓肌外侧头和比
小腿肌肉发达是很好看的 我的就很好看 经常拿出来炫耀
小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌肉
锻炼方法很多
这里就给你说几种实用的吧
1.纵跳
2.负重提踵
3.负重深蹲或半蹲(主要练习大腿肌肉但是小腿也可以用此方法)
4.利用健身器材
5.还有很多跑跳类项目 练习都能锻炼到小腿肌肉
这些方法要合理科学锻炼,比如分组练习法 等方法
要坚持不那么容易哦
饮食上面关系不大 不必太在意
祝:早日让人羡慕
练小腿肌肉的方法很单一,无外乎就是提踵(脚尖站在较高处,脚底至脚跟悬空)然后往上起
做5组每组做至极限,中间休息时间要短30秒这样子,建议你负重,果会更好