前沿拓展：趴着双腿绷直能减肥方法
身体运瘦
1北我正和无衣巴和吸矿.巴:抬定要使劲仰觉巴脖都收紧停5秒再放每做20~40周见
2.臂内侧:两哑铃(用矿泉水代替)握手抬起胳膊使臂贴近耳朵曲肘再伸直胳膊每做3组组15
3.减背:1)准备两哑铃站立姿势双臂自垂握住哑铃臂向做提东西作哑铃提胸部侧面15来自组每做3组
2)站立双臂自垂手向握住哑铃向抬起做作保持胳膊伸直15组每做3组
两作锻炼背部背部脂肪比较难减般运难充锻炼部位M固差M需要坚持段间
4.腹部:腹部胃部位简单仰卧起注意仰卧起坐做运候坐起脊柱且做办特候要手放脑用手扶住耳朵颈椎伤害每做少3组组20
5.腹部:肚腩平躺双腿伸直双脚并拢缓慢抬起与身体90度角再慢慢放作做起累减少腿前侧肉肉每少做2组组15
6.减腰两侧:1)摇呼啦圈(氧运要持续30钟才始消耗脂肪所运少30钟)周觉两侧肌肉收紧
2) 肥接铁站立两脚略比肩宽胳膊伸平身体呈字腰部侧弯用左手触左脚踝再站直换右面做候觉腰部两侧肌肉拉伸觉左右各组每做30
7.减臀部:趴床两腿伸直做游泳拍水作两腿交替向抬起作稍慢胯部要离床左右各15组每做3~4组
8.减胯部:讨口军陆感侧踢腿站立左腿向侧面抬起映合上势车办医杂保持膝盖向着前慢慢抬起能承受高位置再慢慢放侧15组每做2~3组
9.菜对夜拿验减腿:1)腿内侧:做蹲运站立两脚与肩同宽脚尖向外数1234慢慢蹲蹲板诚平行数5678再缓慢站起蹲脚跟要抬起定要落板且作要慢每组做15每做3~4组
2)腿前侧:同作同锻炼腿前侧肌妈叫是云文刚既官间画响肉
3)腿侧:站立做踢腿作做作担定货事之此不要缓慢八拍每组做15每3~4组每身体柔韧性同要太勉强自免拉伤肌肉
10.减腿:检验腿脂肪少简单放松腿部用百杨站工推失手指捏腿肚部位能轻松捏起脂肪层说明腿脂肪型需要减减~脂肪层薄光肌肉显腿粗肌肉型
1)脂肪型:踮脚尖合保伤20组每做4组要领作要慢臀部要翘起踮起脚尖停3秒左右做完运记要用手轻轻抖腿肌肉部位放松
2)肌肉型:要减起困难于肌肉型MM能建议要做强度腿部运高跟鞋少穿免肌肉于紧张变更粗壮
锻炼要觉所锻命务用校每散尔系架论声炼部位没运比锻炼腿部位要蹲同觉腿肌肉没收紧做完运部位没酸酸说明已经锻炼部位程火风设元生没说明姿势需要自调整
美腿标准 美腿5无由规处并拢4处空隙腿具体说图片所示标○5处(腿膝腓脚脖内侧脚尖)左右紧贴起标×符号4处(腿根间腿膝间膝腓间腓脚脖间)处于状态除外膝朝向着面且腿形笔直说非美丽腿
腿篇通练习消耗掉腿余脂肪赘肉塑造腿部线条同锻炼腿肌肉张力
掉腿部余赘肉
1、身体侧躺板元乡罗查历两脚绷直
2、膝盖保持绷直状态腿内侧肌肉施力侧腿抬起姿势保持10秒换另边
练习左右两腿其条较难抬起应原言文静少否载本间该腿练习增加5~10秒使左右腿肌肉更加匀称
锻炼腿部肌肉张力(每各10秒)
1 眼看前直立挺胸收腹尽能全身肌肉放松
2 单腿曲起同侧手握脚掌拉伸前腿肌肉保持姿势10秒换另边进行
练习左右两腿其条较难抬起应原本间该腿练习增加5~10秒
腿篇收紧腿肌肉打造美丽腿部线条(每5秒)
1 找本4~5cm厚度书脚尖立于书脚跟处于悬空状态
2 双脚并拢身体重放于两脚脚趾处脚尖踮起保持身体平衡同姿势坚持5秒
没厚书杂志叠起使用踮脚站立要注意用腓部肌肉
放松腓部肌肉 (每各10秒)
1背部双腿保持90度姿势坐板面向前
2双腿伸直两手握住其脚掌腿缓缓抬起姿势保持5秒换另边做组练习要注意两腿间保持并拢状态且膝盖处弯曲
双手握住脚掌身体容易前倾候要注意背部需保持伸直弯曲
o型腿x型腿篇
通练习充锻炼腿外侧或腿内侧肌肉使腿部线条匀称矫腿部形状
a:o型腿 (每 3秒×5)
1 挺胸收腹直立于板
2 双腿曲起外向做圆周运
3 膝盖并拢保持膝部弯曲状态3秒
b:x型腿
1挺胸收腹直立于板
2 双腿曲起自内向外做圆周运
3膝盖并拢保持膝部弯曲状态3秒
双腿做幅度圆周运易使臀部翘起作关键于腹部施力
矫腿部形状(每各静止5秒×3)
1蹲板手掌与板充接触
2 保持手掌板接触状态慢慢站起程5秒宜
3 至腿部完全绷直姿势坚持5秒若直起膝盖能完全伸直手位置稍作调整
做组练习需注意保持手掌板间两膝盖间
美腿路五禁忌
禁忌:双脚同边侧坐叉腿坐盘腿坐
禁忌二:单腿站立双腿交叉站立
禁忌三:侧身睡趴着睡
禁忌四:穿太高跟鞋
禁忌五:直包挎同边
4消除眼袋超省钱省
导读:眼睛容易泄漏秘密美眼角细纹烦恼没关系介绍几款简单且省钱护眼**吧让眼睛永远20岁
1.番茄+糖番茄肉挖用汤匙捣烂茄蓉加入砂糖拌匀敷面15钟用温水洗净番茄含丰富命C 具美白、均匀肤色及淡化黑色素功砂糖具角质及均匀肤色功
2.番茄+蛋白茄肉挖并捣烂茄蓉加入蛋白拌匀敷面10钟清洗,番茄酸性汁液助平衡肌肤pH值能改良盛油脂泌清除表皮化角质污垢蛋白助收细孔毛
3.茶包+棉片用热水泡甘菊荼放凉用棉片浸茶敷眼皮15钟每周2激消除眼袋
4.银耳银耳熬浓汁装入瓶内冰镇每取3-5滴涂于眼角眼周润白皱、增强皮肤弹性作用每
按面图片作做每每作重复20要坚持定修漂亮身材家妨试试看哦 重要坚持阿!!
弄掉肚吧
些运 要每挑做十钟 两星期内见 些氧运 要慢慢做 要拼命做 第做 建议先做二十 再看状况逐增加 要太勉强 定要持恒 加油吧
10减肥窍门巧寒冬发胖关
[导读]冬气寒冷运量减少身体恰巧需要更热量抵御寒冷于体重称赏断增数字吃少 寒冷冬季背潜藏着10危险发胖陷阱决定要减肥若稍留神便胖收拾发福候别悔哦
陷阱:早晚充满寒意气让少失户外锻炼勇气原本定期游泳习惯水变凉、换衣服麻烦悄声息
跨越陷阱:做做室内运养运习惯要坚持每周固定运4每需20至30钟提高身体新陈代谢率任何候都 必担发胖
推荐给四种室内运:
1.看电视顺便摇摇呼拉圈:摇呼啦圈每公斤每消耗约5卡热量,45公斤体重例,约消耗45(公斤)*5卡=225卡热量,且假变纤腰款款美
2.买卷韵律操录影带跟着跳:针身体各部位结实身体曲线运简单没场限制每公斤每消耗4.2至5.7卡热量
3.爬楼梯:爬楼梯,增加肺功能,每公斤每消耗热量更惊,10至18卡
4.跳绳:连都运每公斤每消耗10至15卡热量
陷阱二:凉浴室温度相应降低浴缸热水快凉于匆匆洗完事
跨越陷阱:事先做做暖身体操进浴室前先做做暖身体操(概3至5钟即)让身体热起血液循环顺畅新陈代谢始起步 再泡热水澡难适应
浴缸温度始要太高水放胸部宜(怕冷肩披块浴巾)逐渐水温水量增加记浴盆顺便做些 运按摩身体等等--浴盆做运瘦
陷阱三:衣服比穿穿身偶觉点紧换件宽松点自线条越越意
跨越陷阱:别让自养眼见净恶习种自欺欺做比较渐渐丧失警戒建议现起养早晚称体 重习惯周量身体各部尺寸才能确实掌握身体曲线变化平穿合身衣服裤腰紧知道自变胖否则明 夏发现切都晚才真追悔莫及
陷阱四相信都夏季吃饭苦夏经历气温降低胃口加街吃诱香味于食戒往 兴趣炸鸡类食品忍住要块朵颐
跨越陷阱:真想吃炸鸡必须降低每餐油脂量摄取比说本想吃炒青菜凉拌青菜代替想吃煎鱼清蒸鱼代替 经外吃饭准备碗热水或清汤油滤掉要维持总油脂量超标准安享受美食
陷阱五:凉候胃口吃饭快顿饭稀胡涂吃意犹未尽
跨越陷阱:降温基础代谢率比夏高自食物摄取量增加食欲增饱食枢由胃传脑需要30钟 饭吃完脑没收吃饱讯号没饱足碗接碗养细嚼慢咽习惯减少余食物摄取二门 外餐前先喝汤或杯水让胃饱足应变
陷阱六:候容易便秘毛病鼓鼓腹让别自已胖肚
跨越陷阱:运量喝水量减少便秘机增加除应持续保持运、喝水外要尽量少吃甜食、油炸食物吃含 丰富纤维质食物像蔬菜、魔芋、菇类食物刺激肠胃蠕鼓起腹自向说Bye-Bye
陷阱七:怀吃火锅季节哇碟香油再端碗麻酱羊肉片牛肉吃再要碟吧
跨越陷阱:安伙吃火锅必须先解使致胖要害
第火锅料都用水煮已低脂烹调食物别忽略怕汤所油都汤火锅汤精华所
第二要吃火锅能没够味各式调料超高热量却肥胖陷阱
第三各式各肉片、肉丸想必火锅客却带着油滋滋肥肉致胖危机呢告诉几怀吃火锅必 发胖诀窍:第吃青菜让自饱足尽量少喝汤少吃肉类第二取代油腻、热量超乎想象调味料自制调味料 --酱油+葱+蒜+辣椒拌够味第三购买些魔芋粉丝、魔芋块火锅料魔芋纤维高、热量低减少发胖机
陷阱八:冷吃冰淇淋类甜食冬穿短袖似乎已髦姐标志各种口味冰淇淋美味确实让拒绝于吧 哇再......
跨越陷阱:想解解馋厚非少吃半碗吧!要尽量克制自偶否则缺乏某些营养许毛病接踵
陷阱九:随着气温逐渐降低吃零食欲望越越强烈尤其所事事夜晚意志完全失抵抗力
跨越陷阱:实觉找点吃行选择食物必须加倍热量低、容易消化、能补充体力能满足食欲食物比 温热汤咸稀饭、汤面等都比较合适
千万避免易消化油炸食品及炖煮类让第二站磅秤懊悔已意志力尚未完全欲望打败建议选择低脂牛奶、水 、魔芋冻等低热量食品平静情、养颜美容箭双雕
陷阱十:夏水丧失快喝白水觉平淡味候同香浓、奶茶比白水更诱久 发现没吃胖呢?
跨越陷阱:嫌喝白水平淡味教自制简单便柠檬水:挤点柠檬白水喜欢太酸再加些糖 柠檬水味道酸酸甜甜增加喝水欲望
外颗柠檬热量超30卡加水稀释热量几近于零用杜仲茶、花草茶、绿茶等冲泡式茶包代替香气 及奶茶所能代替
减大腿：
1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。
2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15
个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
2、减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1)脂肪型：有的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
美腿的标准
美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是美丽的腿了。
大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉
1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
1、眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
2、单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。
练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
小腿篇收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）
1、找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
2、双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。
如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉 （每天各10秒）
1、背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
2、双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
o型腿和x型腿篇
通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。
a：o型腿 (每天 3秒×5次)
1、挺胸收腹直立于地板。
2、双腿曲起，从外向里做圆周运动。
3、膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
b：x型腿
1、挺胸收腹直立于地板。
2、双腿曲起，自内向外做圆周运动。
3、膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。
矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）
1、蹲在地板上，手掌与地板充分接触
2、保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
3、至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。
在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。
美腿之路五大禁忌
禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。
禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。
禁忌三：侧身睡，趴着睡。
禁忌四：穿太高跟的鞋子。
禁忌五：一直将包挎在同一边。收起全文d
动图拓展知识：趴着双腿绷直能减肥方法
我是一名大三狗，高中时因为学习任务重，一坐就是一天，导致下半身很肥胖！！学校课间还有跑操，跑久了回去又坐一天后来就形成了肌肉腿。后来上了大学，在学校时报了瑜伽班，瑜伽老师告诉了我一些减小腿的方法，现在来给大家分享一下
第一个就是爬楼梯:上半身要保持停止，速度不要太快
第二个就是深蹲:频率也不宜过快，腰部保持直立，动作尽量做标准。
第三个就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置后脑勺，双腿在空中做蹬自行车的动作。
第四个是倒立腿:睡觉前平躺着在床上，把腿靠着墙
第五个是拉伸:一定要注意拉伸！！
第六个很重要:做完运动后要记得按摩 不然会形成肌肉腿，按摩好搭配按摩霜来使用，这样果更好。一定要坚持！！
虽然说减脂是全身性的，但是一般掉肉比较的是上半身，下半身特别是腿部，没那么容易变细，这就需要我们加强腿部训练。
跟着女神赵奕欢一起，每天10分钟，10个动作，可以消耗86千卡。练出一双小细腿一点都不难，赶紧立即马上动起来，一秒都别拖啦！
赵奕欢
她是穿着朴素校服也能美出新高度的“校服女神”，是 娱乐 圈网剧鼻祖，更是抖音上的“戏精”女神，她用汗水浇灌梦想，在影视之路勇敢逐梦。
没错，她就是活力女神 赵奕欢Chole
1、前后弓步蹲
15次（左右交替算1次），前腿弯曲，膝盖不要超过脚尖，后腿伸直。
2、左右弓步蹲
15次（左右交替算1次），侧弓步下蹲，膝盖不要超过脚尖，身体可以前倾但一定要挺直。
3、burpees
10次，俯身双手支撑，双腿伸直后跳，收回后起身开合跳
4、俯卧登山跑
15次（左右交替算1次），双手与肩同宽支撑身体，身体与腿呈一条直线，登山跑时保持身体稳定，臀部不要上翘。
5、支撑开合跳
15次（左右交替算1次），俯身双手支撑，身体呈一条直线，脚尖点地，双腿开合跳。
6、侧卧抬腿
15次（左右交替算1次），侧卧在垫子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接触另一条腿或垫子。
7、侧卧腿绕环
左右各15次，侧卧，双腿伸直，抬起一条腿，慢慢做360度绕环，不要接触另一条腿和垫子。
8、仰卧单车
15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿曲膝，慢慢做蹬单车的动作，双脚不要接触垫子。
9、仰卧剪刀腿
15次（左右交替算1次），平躺在垫子上，双腿交替抬高，落下时不要接触垫子。
10、大腿内侧拉伸
左右各15秒，坐在垫子上，一条腿曲膝，一条腿伸直，2条腿尽量成一条直线，身体伏向曲膝的腿，直起身体，用手帮助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。
每天晚上跟着视频一起做，一点都不枯燥。长期坚持，告别小粗腿妥妥的！
想要减肥瘦身需要自己保持锻炼的积极性，有足够的意志力，做好自己的心理准备。减肥瘦腿就是人生中另一种持久的事业，不能三心二意中途放弃不会有任何收获，也不能有的减肥瘦腿。
“牢记后半部分需要注意的细节问题”
刚开始的时候可以用跑步来进行。跑步可以分为两种：慢跑和快跑，慢跑是有氧运动，快跑是无氧锻炼，两种带来的果有所不同，但是各有各的好处。
慢跑有氧运动。刚开始锻炼之处行为先让自己从走路开始，慢慢的提升速度进入快走状态，后抬起腿进行慢跑的节奏。开始时应该以缓慢的行为与动作，慢慢的提升速度。因为这样可以避免腿部造成不必要的损伤。
长久的跑下去，可以从腿部产生震颤的果，加速提高身体的血液循环，让腿部脂肪慢慢的燃烧起来，进而传输到上半身，提升心脏与肺功能的活力。让血液快速循环散发出更多的热量，燃烧自己全身的脂肪。跑步的过程中保持身体的平衡性，进行身体的不同幅度的摆动，让身体达到很好的减脂瘦腿的果。慢跑主要是焦点，腿部多余的脂肪与肥肉，保持自己的节奏，坚持坚持在坚持，慢慢的瘦腿果会凸显出来。
慢跑的姿势要正确，通常情况下许多人都是前脚掌先落地。这个姿势会对脚步的踝关节部位与膝盖关节造成许多的压力，容易产生损伤。正确的姿势习惯应该是后脚跟先落地慢慢的顺延到前脚掌，这样可以减少踝关节与膝盖关节的压力，减少避免一些不必要的损伤。
快跑属于无氧锻炼，快速的行进中可以消耗热量，燃烧脂肪，但是对瘦腿果不太好也不。快速锻炼的节奏主要集中在心肺功能中，减脂瘦腿的意义就变了
后结束跑步的时候，要让身体慢下来，就像开车一样停车之间需要缓冲减速。跑步状态的身体也需要减减速，为身体保持 健康 的缓冲能力，避免身体有所损伤，一般表现为呼吸急促、有头晕目眩的情况。
减脂瘦腿可以练习跳绳，锻炼的过程中燃烧身体的脂肪。主要是动用全身的活力细胞提升身体的新陈代谢功能，让身体快速的震颤，从而慢慢的减掉多余的肥肉，一跳一落之间锻炼腿部的力量，燃烧腿部的脂肪与肥肉。跳绳能减全身脂肪，也可以对减臀部脂肪有不错的果。
原地高抬腿，快速的进行左右交替抬腿，以自身感觉为适量的高度。刺激腹部多余的脂肪进行燃烧，腿部在抬起落下之间，更能燃烧腿部的脂肪进行瘦腿果。
“注意事项与小细节”
锻炼前后要充分的拉伸腿部肌肉，活动腰部和上半身的拉伸。锻炼前拉伸是保护踝关节与膝盖关节，减少避免运动中产生不必要的损失，降低自己的活动能力。拉伸可以充分的提升身体血管的韧性，提升肌肉的弹性，进而更好的减脂瘦身瘦腿，减少降低身体关节在运动的受伤程度。
锻炼之后拉伸是为了避免腿部肌肉僵硬度，因为运动以后肌肉为收缩，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的软化血管，缓解肌肉的僵硬度转化为弹性。肌肉与脂肪一收一缩之间，才能很好的燃烧掉身体多余的脂肪与肥肉。
锻炼要坚持，不能三心二意，需要自己为自己制定一个目标与计划。刚开始锻炼可以根据自己的身体状况，决定需要开始跑多少距离，跳绳可以跳多少，原地抬腿可以抬多少个。锻炼中先充分的了解自己，开始锻炼多少可以达到身体目前的极限。随时锻炼时间的增多，可以慢慢的提升次数与距离。
减脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去实现。保持坚持再坚持的毅力心态，一定能瘦出简单自己满意的果。
看这里！6个动作消灭肥胖腿、肌肉腿！
我亲测有，简单，只需要一张垫子即可，果好！
1、瘦小腿
坐姿，双手支撑垫子上，挺胸收腹，双脚伸直脚尖绷直，随着呼吸，呼气时勾脚尖，吸气时伸脚尖，每个动作保持5秒，做5组，每组20次，每组之间休息30秒。
2、瘦大腿内侧
坐姿，双脚尽量打开，呼气时身体慢慢向前探，当感到大腿内侧肌肉有拉伸感即可，切忌过度拉伸，每次拉伸保持10秒还原，每组做10次，做3组。
3、瘦大腿前侧
俯卧姿势，身体紧贴垫子，单腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前侧肌肉群，感到大腿前侧有轻微拉伸感即可，双腿交替，每次每边拉伸保持10秒，共拉10次。
4、瘦大腿后侧
坐姿，双脚并拢伸直，呼气时上身慢慢向下身靠拢保持5秒，吸气时还原坐姿，每组10次，每次5秒，共5组。
5、瘦大腿外侧
坐姿姿势，屈膝坐在垫子上，呼气慢慢拉伸大腿外侧和臀部，每次拉伸10秒再换边，一共做10次。
6、瘦肥胖臀部
仰卧姿势，左右脚分别屈膝，右脚小腿放在左脚大腿前侧，拉伸臀部塑造臀部线条，每次每边拉伸10秒，一共做10次。
拉伸可以很好地放松肌肉，让我们身体更加柔软 还有瘦腿和减腿围的果。做完运动后拉一拉筋，不容易长出肌肉，腿部线条会更加塑形哦！
后分享一个趣味测试，准哦，可以预测你是否能够减肥成功过！
独特的角度，深度剖析人性，测试准确率高达96%！快来参与吧！
欢迎转载，转载请注明出处！
本身是一个小腿很粗的人，这是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望对大家有帮助。
贵在坚持！！！
比较实用的瘦腿方法我觉得瑜伽算一个！
在很多瑜伽体式之中，都可以有拉伸到腿部各个部位的肌肉和脂肪。
大腿内侧赘肉—— 对大腿内侧比较有的瑜伽体式有「蚌式」和「鸽子式」，体式充分伸展腿部肌肉，促进血液循环和新陈代谢。
大腿后侧赘肉——经常练习「踩单车式」，锻炼大腿前后侧的肌肉，消除腿部多余脂肪。
小腿赘肉——常常练习瑜伽体式中的「半脚尖式」和「V字式」可以减少和分散小腿赘肉，美化腿部曲线。
经常练习瑜伽体式中「幻椅式」「毗湿奴式」可以纠正变形的骨盆，增强腿部力量。塑造腿部线条，美化下半身的曲线。
另外，可以经常做瑜伽「拜日式」，可以有舒展全身肌肉群，消除腰腹部、手臂、腿部的赘肉。同时调节自律神经，控制饮食，促进血液和淋巴循环，改良肥胖体质。
除了瑜伽，在日常生活中，可以 尝试踮起脚尖走路的方法，也是比较有的 ！
还可以 睡觉前尝试像青蛙 那样趴着。大腿和小腿成90 ，大腿和身体成90 ，腹部核心收紧。青蛙趴不仅可以开胯，还可以减少腿部多余脂肪，可以纠正不正腿型，同时还可以瘦腹部。
瘦小腿的途径有两种：
一、减少小腿部位的皮下脂肪
对于减脂而言，其实很难做到的单一部位的减脂，因为我们没法控制身体在运动的时候只消耗小腿部位的脂肪。所以，我们需要制定一个有氧训练计划来进行全身减脂，当身体整体的脂肪含量降低时，小腿的皮下脂肪自然也就减少了。推荐跑步或者蹬自行车，强度可以控制在心率达到大心率的70%时的配速，一周至少三练，每次坚持40分钟以上。做好持久战的准备，运动锻炼重要的就是坚持，只要能够坚持下来，相信你会有一个好的升华。
二、拉伸小腿三头肌
小腿部位大的肌肉是位于小腿后群的小腿三头肌。小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌
构成。如果你的小腿三头肌很发达，那即使小腿皮下脂肪含量不高，你的小腿也会显得粗壮，所以拉伸小腿三头肌就显得至为重要。每次跑完步以后必须要对小腿进行拉伸。
这个动作比较适合在跑完步以后进行，一组20次，每3组添加20秒的静力练习，总共6组，以小腿有牵伸感为宜。
这个动作不仅在跑步后可以做，平时也可以多加练习，同样以感到牵伸感为宜。组数同上。
提踵练习可以帮准你拉长跟腱，提高小腿的柔韧性，使你的小腿变得更加修长，甚至增加弹跳力。在做完双腿提踵的练习以后，也可以进行单腿的提踵练习。
组数和次数可以自行拟定，一周练习5次以上，以自己感到舒适为宜。
去练瑜伽垫呗
不管是要瘦哪个部位，或者说是哪个部位塑形，都要以自身条件为前提。一般来讲，对于自身当前身体条件会分为两种情况：
第一，如果是全身比较胖，那么想瘦腿还是比较容并见的，只要通过合理的饮食和运动的方法把全身瘦下来以后，腿部的脂肪也会随之减少而起到瘦腿的作用。
第二，如果本身不胖，而是需要针对于腿部塑形的话，就会比较困难，耗时也会相对较长，但通过有规律的长期坚持的话，也会起到修饰腿型来瘦腿的目的。
总体来说，要瘦腿，饮食配合长时中强度的有氧运动会更好些，但这种方法只是会起到瘦的目的，而要塑形的话，就要通过针对性的臀腿训练才可以达到目的。
所以，要瘦腿就不要心急，要有重点地去做，或者是减脂或者是塑形。当然在减脂过程中配合腿部的训练果会更好些，把腿部训练放在有氧运动之前来做，有锻炼会起到锻炼腿部的作用，还可以缩短有氧运动的时间。
在腿部训练动作的选择上，众所周知，深蹲无疑是提臀瘦腿的好动作，但总是会有很多朋友由于膝盖问题，能力问题什么的不能很好地去深蹲，另外，单纯的深蹲来讲动作还是会显得单一些。所以下面分享一组臀腿训练动作：
动作一：跪姿侧抬腿画圈20次，换边
跪姿，双手与单膝支撑身体，另一条腿向侧方抬起至高幅度后做画圈运动，注意动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，身体其他部位尽量保持不动
动作二：仰卧半程开合跳20次
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿抬起至与地面30度角左右，大幅度打开然后再并拢，做开合运动，动作过程中保持身体稳定。
动作三：侧卧夹腿20次，换边
侧卧，上侧腿置于下侧腿前，屈膝踩地，下侧腿伸直并慢慢尽可能高地向上抬起，收缩大腿内侧肌肉。然后还原。注意动作过程中下侧脚不要着地。
动作四：跪姿侧抬腿20次，换边
跪姿，双手与单膝支撑身体，腰背挺直，另一条腿向侧方伸直，并大幅度向上抬起，顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定，除摆动腿以外，其它部位保持不动
动作五：仰卧剪刀脚20次
仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿伸直向上抬起，大幅度打开并收回交叉。
动作六：仰卧震腿20次
仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧，双腿打开，在大幅度范围内小幅度震动双腿拉伸大腿内侧，注意动作过程中不要用力过猛。
动作七：侧腿上下左右摆腿20次，换边
侧卧，上侧腿屈膝置于下侧腿前方，下侧腿稍停抬起，前后摆动两次并向上抬起一次。动作过程中保持身体固定不要晃动。
动作间休息不要超过30秒，每次做两组，动作强度不大，可以睡前做，也可以每天坚持。
女神式变体
a. 身体下蹲起式。双腿打开比肩略宽，臀部下蹲，大腿与小腿形成90度左右。
b. 保持动作，脚尖慢慢踮起，上身略微向下倾斜以保持住身体平衡，双手可随意摆放。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
5. 站立前屈伸展
a. 身体直立起式，眼睛目视前方。
b. 上半身向下折叠，与双腿紧贴。双手抱住小腿，腹部、胸部紧贴大腿。随后脚尖慢慢踮起，保持身体平衡。
c. 进行5-10次呼吸。
6. 眼镜蛇式
a. 身体趴在瑜伽垫上起式，脚背紧贴地面。
b. 上身抬起，双手在身体两侧支撑地面，身体随着手的支撑略微抬起。同时挺胸抬头，目视前方。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
7. 蝎子式
a. 膝盖着地、小臂着地跪趴在瑜伽垫上起式。
b. 使用小臂着地的力量抬起双腿，双腿向后，越过头顶，形成拱形。身体柔韧度强的可是试着双脚着地。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
一组练习下来有没有感觉全身的细胞都活跃起来，想想衣柜里那么多想要穿的衣服，是不是更有动力继续练下去！
关于瘦腿，小伽有话说：
想要大长腿
先得练瑜伽
标准姿势加上坚持不懈
身材终会来
今日互动话题：成功瘦腿后你想买的衣服是什么？
举个栗子：小伽瘦腿后一定要！买条高腰小脚裤，让我的腿从脖子开始！
预约医院医生
咨询整形价格
免费评估报价