怎么减手臂蝴蝶袖(手臂的蝴蝶袖怎么减)

前沿拓展：怎么减手臂蝴蝶袖

手臂粗大，不仅是显老的标志，又会让你看起来比较胖。而对于女性来讲，手臂又是脂肪容易堆积的位置，如果手臂缺乏锻炼，随着肌肉的流失必然会导致手臂松弛不紧致。

而解决方法就是对手臂进行针对性的训练，在手臂动作当中，解决松弛问题的佳动作就是臂屈伸，所锻炼的目标肌肉为三头肌，而且相对来说，三头肌对于训练的刺激还是比较敏感的，所以只要有意识并坚持进行，解决手臂松弛，赶走拜拜肉并不是难事。

在动作的选择上，锻炼三头肌的佳动作就是臂屈伸：

在动作的过程中需要注意的是，在所有的三头肌锻炼中肘部都应该贴近身体，以避免胸部和肩部运动。而在具体的动作中，所做出的变化是在体位上的改变。所采取的器械，杠铃、哑铃、弹力带、水瓶等，但是只果能够坚持，哪怕是不使用器械也会起到良好的果。

下面几个动作可以参考使用。

动作一：俯身哑铃臂屈伸

可以单臂交替进行也可以双臂同时进行

自然站立，膝盖微屈俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

动作三：哑铃颈后臂屈伸

可以单臂交替进行也可以双臂同时进行

挺胸，上臂垂直于地面，将两只哑铃在颈后并拢，形成一个整体利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举，稍作停顿后下放还原。

动作四：仰卧后撑

可以通过屈膝来降低动作难度

脚跟放在地面上，双手放在椅子边缘，手臂伸直尽可能舒适地慢慢弯曲肘关节，让臀部下降至椅子平面以下，然后反方向还原在运动过程中肘部始终贴近身体。

动作五：双杠臂屈伸

用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

动作六：钻石俯卧撑

除了上五个动作以外，钻石俯卧撑也是锻炼三头肌的好动作，跪姿只是降低动作难度。

跪姿，双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面然后将身体平直撑起

以上每个动作12-20次，如果按组进行2-3组即可

当然对于手臂的训练不只是这一种动作，但是对于女性来讲，二头肌的位置并不容易堆积脂肪，而且在日常中也容易锻炼到，所以如果没有针对性的目的可以少锻炼或者不锻炼。但对于男性来讲要增加手臂力量和围度，对于手臂锻炼就要多方位进行。

夏天即将到来，想必女生们正在苦恼如何瘦下“蝴蝶臂”吧。能在夏天展示出优美，白皙，没有赘肉的手臂大概是每个女生的愿望吧。那么你知道如何快速瘦手臂么？

平板支撑。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

反身平板式。
坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式。
从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

双手合十向上式。
莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。

版俯卧撑。
使用肱三头肌协助完成俯卧撑，抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，肩膀和脖子放松。每组15-20次，每次至少做2-3组。

乌鸦式。
先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。

高位弓步扭转。
左脚屈膝90°，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸,换边。

手肘着地侧板式。
左手肘撑地，小手臂垂直身体，左脚外侧着地,双腿并拢，脚回勾，右手向上延展,保持腹部内收，侧腰上提，保持30秒，换边。

手握哑铃法。
手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。