前沿拓展：背阔肌俯卧撑的锻炼方法
来源：国防在线客户端·解放军新闻传播中心融媒体 作者：徐肇成 蔡文跃 廖志强
俯卧撑是一种比较的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群。你想拥有麒麟臂吗？你想拥有胸大肌吗？你想拥有马甲线吗？那么下面跟着兵哥哥，一起运动吧！
1、标准俯卧撑
两手撑在地上，两手间距比肩稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10至15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑；抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停；向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
2、宽距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上双手略宽与肩，拇指向外，下撑至大臂与地面平行，躯干与腿部始终在同一平面。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
3、击掌俯卧撑
手掌位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽，双脚间距视舒适程度而定，身体成一条直线并保持水平；弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉，立即爆发性地推地面，伸直手臂；尽你所能的用力推，在半空中快速拍掌，拍掌时应发出声音。
4、钻石俯卧撑
双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的形状；身体挺直，曲臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面；整个过程都要维持收腹挺胸的动作，切记不能拱背塌腰，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。
5、拍胸俯卧撑
手掌位于双肩下方，其间距与肩同宽或稍大于肩宽，双脚间距视舒适程度而定，身体成一条直线并保持水平；弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉，立即爆发性的推地面，伸直手臂；尽你所能的用力推，在半空中将双手向上收回，并用手掌拍打胸部。
6、后击掌俯卧撑
双手按地，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直；屈臂使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直；弯曲双臂，让躯干朝着地面下沉，立即爆发性的推地面，双手离地后向后甩，在背后击掌。
7、指卧撑
指卧撑在标准俯卧撑的基础上，将手按地面改为用手指指肚按地面，有双手指肚撑住上半身做俯卧撑。
8、单臂俯卧撑
身体向前倾斜，把双手撑在你前方的平面上，就像要做标准俯卧撑一样，只不过双脚距离要比肩略宽，双手距离比肩略窄；然后把一只手背在身后，撑在地上的那只手五指张开，帮助身体保持平衡；肩膀与地面始终保持平行，尽可能放低身体，然后再把身体推起。
9、飞人俯卧撑
弯曲双臂让躯干朝着地面下沉，尽你所能用力推，双手离地后径直推向头顶前方，同时双腿在身后向上方踢出，身体尽量保持笔直且与地面平行，四肢尽量爆发性发力，使双手和双脚同时离地。
10、俯卧撑击掌3连拍
俯卧撑击掌3连拍是一种爆发性俯卧撑，合理的大足间距对爆发俯卧撑有利，根据自己的体能基础选择合适自己的足间距，记得一定要因人而异哦！
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拓展知识：背阔肌俯卧撑的锻炼方法
俯卧撑是一种简单的锻炼胸肌的动作，下面就给大家推荐几种俯卧撑的变化动作，帮助锻炼全身肌肉。
一般俯卧撑 锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
具体做法：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.擡头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峯收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。
动作要领：全身挺直， *** 不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。
屈膝俯卧撑 锻炼部位：肱三头肌、胸肌
具体做法：
1.跪立，双手撑地，手臂伸直，两手指间距离比肩膀略宽，膝盖弯曲，小腿翘起。
2.屈肘，上身尽量下压，然后伸直手臂，撑起上身。这部分动作与普通俯卧撑不会有太大区别。
动作要领：上身挺直，膝盖弯曲，膝盖垫在较高的位置。
单手俯卧撑 锻炼部位：肱三头肌、胸肌，对改变胸肌两侧不平衡有帮助
具体做法：
1.以一般俯卧撑姿势开始，将一只手放于背上，单手做俯卧撑动作。如果力量不够，可以垫高支撑手臂的位置。
2.换另一只手支撑身体，重复动作。
动作要领：全身挺直，不要塌腰或弓臀。
左右交替擡肘俯卧撑 锻炼部位：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌
具体做法：
1.一般俯卧撑为准备姿势，身体下压，撑起，撑起时，一只手臂伸直，另一只手臂屈肘，尽力向上伸展。
2.手肘放下，恢复一般俯卧撑姿势，然后换另一只手，两手交替，重复动作。
动作要领：做这个动作时，手肘要尽力向上擡起。
俯卧撑是一种简单的锻炼胸肌的动作，下面就给大家推荐几种俯卧撑的变化动作，帮助锻炼全身肌肉。
印度俯卧撑 锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌
具体做法：
1.双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上，双手屈肘，支撑身体。然后慢慢将身体弓起。身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型，大致成90度。
2.从头部、胸部、腹部到臀部，将身体慢慢下降，使之恢复到初姿势。重复动作。
动作要领：平起平落，屈肘推直，过程中手臂一直不伸直。
匍匐提膝俯卧撑 锻炼部位：胸肌、腹肌
具体做法：
1.以一般俯卧撑为准备姿势，一只手向前移动，身体下压，下压同时，一只腿向前提膝。身体撑起，腿伸直。
2.换另一只手向前移动，身体下压，另一只腿提膝。重复动作。
动作要领：向前移动的手和提膝的腿不为同一边，即左手移动，则提右腿。提膝过程中，膝盖不要接触地面。
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