前沿拓展：引体向上因该怎么练才好
从协调性方面来说，引体向上是练背动作，因为引体向上可以提高肩部悬吊稳定性，也就是我们沉肩的力量。
所以会做引体向上的人，肩部悬吊稳定性比其它人要好，自然练背的时候，控制能力就比别人更强，从而练背果更好。
我们练背可以不练引体向上，但我们至少要会引体向上，学会引体向上，就能让练背有更强的负重能力、有更高的稳定性以及有更强的孤立性。
如果你还没有学会引体向上，那么可以先不用急着练背，因为此时你进行背部训练，没有什么率，就连背部肌肉发力，都很难学会。
不妨用下面4个动作，先学会引体向上，然后在进行系统的背部肌肉训练，这样你练背果就会更好。
在介绍引体向上学习动作的时候，我会用从难到易的退阶训练方式来介绍，这样你可以找到更适合自己阶段的学习办法。
动作一、离心引体向上离心引体向上是利用肌肉的离心过程，让身体逐渐习惯引体向上发力的一个动作。你在离心维持过程中，身体各部分肌肉会进行协调配合，进而学会引体向上动作。
离心引体向上是学习引体向上，必须要经过的一个过程。这个动作一般比较适合有锻炼经验，感觉距离引体向上临门一脚的玩家采用。
离心引体向上有两种练习动作，第一个动作是找一个单杠，直接跳上去抓住单杠，然后在顶点进行维持。
如果你感觉很难的话，那么你可以找一个低一点的单杠，抓到顶点之后蜷缩双腿，缓慢下落，就完成了离心过程。
做离心引体向上，应该可以感觉到背部两块肩胛骨维持，有紧巴巴的感觉，如果只是感觉手臂肌肉酸胀，就说明你沉肩没有到位。
如果你在顶点维持不住一秒，刚跳上去，或者刚蜷缩双腿，一下子就落了下来，就说明你的力量还不足以完成离心引体向上，我们需要下一个动作。
动作二、弹力带引体向上弹力带引体向上，相当于将我们的自身体重减轻来完成引体向上动作，这个动作比较适合体重较大，以及力量比较薄弱的玩家使用。
进行弹力带引体向上，目的就是为了增强背部、手臂的肌肉力量，以满足引体向上的需求，这个动作可以增强我们的握力以及悬吊力量。
做弹力带引体向上的话，我们的动作要尽量慢一点，这样背部肌肉和手臂肌肉才会获得主动发力。
不能太倚重于弹力带的弹力来完成动作，比如有些人下落的时候太快，借助弹性往上回弹，这样肌肉力量是募集不到的。
在这里弹力带的重量选择至关重要，选择的重量太大，我们身体发不了力，锻炼不了肌肉力量，而太小的话，很难起到辅助作用。
一般选择30磅左右的弹力带比较合适，你在网上买的话，就选择黑色的，或者黄色的弹力带就好了。
动作三、反向划船反向划船又叫澳式引体，跟引体向上的动作比较类似，只是身体角度有些不太一样，这个动作的目的也是提高肩部悬吊稳定性。
反向划船一般比较适合有锻炼经验，但是力量不足以完成引体向上的女孩子使用，这个动作可以让上肢稳定性变得更强。
反向划船这个动作比引体向上更加难受，不是因为这个动作很难，而是因为反向划船仰着身体不好呼吸，所以需要一段时间适应一下。
那么很多人在练反向划船的时候，采用的宽握距姿势，但是如果你是为了学会引体向上的话，那么你要用窄握距姿势。
把手拉到你的胸前，这样有利于肱桡肌的刺激，这样你以后练引体向上，拉得会更高，动作刺激也会更好。
动作四、站姿高位下拉站姿高位下拉，是一个器械动作，对于很多刚开始健身，而且身体基础薄弱的玩家来说，徒手动作都太难了。
那么站姿高位下拉，就适合刚开始训练的新手，以及体重比较大的玩家进行训练，也具有提高引体向上水平的作用。
高位下拉分为站姿和坐姿，之所以采用站姿，一方面是站姿高位下拉复合性更高，所以与引体向上的接融性更好。
另一方面来说，站姿高位下拉身体不平衡，你为了保持身体平衡的这个过程，就能提高核心协调能力，比如腰腹核心和肩部核心，进而有利于引体向上的学习。
练这个动作，我们要离龙门架近一些，负重不用太强，只要你学会了这个动作的协调发力，能够保持平衡就够了。
而很多人负重很多，然后离龙门架很远，尽管具有增强力量的作用，但是协调发力能力并没有多大的提升果。
以上这4个动作，如果你是打算每天都练，那么根据你的能力，每天只练一个动作就够了，每个动作练5组。
而如果你打算一个星期练一次，那么这4个动作，从难到易，每个动作练5组，总共20组，慢慢就学会了引体向上。
学会引体向上之后，练背的率会更好，背部肌肉发力、背部肌肉负重这些都不在话下了。
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