前沿拓展：怎么可以健康减肥
大家好，我是一名临床医生，减肥在近年来热度可谓是越来越高。随着互联网的快速发展，自媒体的蓬勃发展，健身达人的大力科普宣传，越来越多的人开始懂得如何用正确的方法健康的减肥，但也有部分人依旧在通过单纯的节食减肥，这样的方式不健康。因为当你身体没有摄取到足够的热量时，身体代谢就会自然的下降，新陈代谢率一低，就算让你吃的再少也很难，也会很难瘦下来。甚至等你恢复正常饮食时，体重不增反减。可以说，身体的代谢决定了你减肥的快与慢，成与败。那么该怎么提升自己的新陈代谢呢？下面我来谈谈我的看法。
一、根据需要制定合理计划●当你下定决心要减肥，那么你首先就需要制定一个合理可行的计划。比如一心想要减脂的人，就和想要增加肌肉的人目的就不同。因此他们减肥计划的内容自然也有很大的区别。所以在你开始制定计划之前，你还要得先思考清楚自己的体重情况和健身需求，并因此而制定出适合自己的计划。
●以增肌为主的计划
①很多女生对增加肌肉这个想法很排斥，认为就是不小心增加了肌肉，腿才会变粗。但事实并非如此，大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高，而非肌肉太多。举例来说1公斤的肌肉体积等于体内同等重量脂肪的一半，如果你的肌肉增加了，你的腿部一定会变得结实而不是变得更粗。
②腿部变得更粗很可能就是你在运动完之后没有做拉伸动作，脂肪长到了一起，而非你的肌肉“太大”，所以女生们千万不要对增加肌肉过于恐惧。另外值得注意的是，同等重量的肌肉燃烧的热量是脂肪的20倍，适当的增加肌肉的比重，不仅能美化身体线条，对我们快速燃脂其实也有很大的益处。
③练习方法：我们常说的增加肌肉，也并不是说要练出很大一块的肌肉。更正确的说法应该是增加肌肉的比例。以女生为例，想增加肌肉比重，可以从简单的肌力负重练习开始。刚开始手臂肌肉的负重好是≤2公斤，腿部≤10公斤。8次/组，每天做6组即可。大家切记，肌肉训练的关键并不在于速度有多快，动作慢点没关系，重要的是自己确实能感受到想锻炼的肌肉有被运动到。
●减脂优先的计划
①个人认为减脂优先的计划多做有氧运动就很好，可以每天在家里跳30分钟的健身操，也可以到操场慢跑，这些都是好的减脂方法。另外建议大家在减脂的同时做一些增肌的小练习。因为它不仅能让我们从视觉感官上看起来“变小了”，而且能提升代谢率约40倍左右。
②需要注意的是，如果坚持做了一段时间的增肌练习，体重没有减少，那也不要太担心。因为这个时候你很可能只长了同等重量的肌肉，所以体重没有变化。需要看运动有没有果，重要的是看你的身体是不是有变化，很多人说减肥不要看体重，要看“围度”说的其实就是这个道理。
二、分配食物的比例●在饮食部分，可以适当的调整蛋白质摄取的比例。人体在代谢蛋白质时，所需消耗的能量比代谢脂肪高出1倍，因此蛋白质对我们身体而言，也是一种比较利于减肥的营养成分。此外蛋白质还可以提供和淀粉相同的热量，也有助于形成能产生高代谢率的肌肉组织。
●个人建议按照3.5：5.5：1的比例搭配饮食，如以亚洲人为例，我们每天吃东西的比例约为淀粉：蛋白质：油脂=6:3:1。如果将它调整为3.5:5.5:1，这对于降低体重和增加肌肉来说就合适。不过这样的搭配也并不是每个人都适合，大家在使用之前可以先和专业的医生讨论后再执行。
三、调整睡眠时间研究显示，睡眠时间对于提高新陈代谢其实也是有极大帮助的。睡得好身体的代谢才能好，我们才能更有精力和体力减肥；睡得不好我们不仅会工作能力下降，记忆力衰退，心情也很容易受到影响，易烦躁，很难控制自己的行为。所以我建议大家好每天都在23:00之前就上床睡觉，切忌熬夜。睡觉前要尽量降低自己的呼吸节奏，使自己的心境平和、安宁，没有压力。实在睡不着的话还可以尝试听轻音乐，看看书以帮助睡眠。
四、定期检查、及时调节代谢疾病除了我以上三条，这一点其实也很关键。因为有些人本身就患有代谢疾病，这种状况也不能忽视，常见的代谢疾病如甲状腺功能减退，甲状腺功能亢进等。有这些疾病相关症状的人定期需要去医院进行检查，先接受疾病调节，再进行减重计划。有问题或计划要多，在获得医生允许后再执行，切忌擅自减重，以避免对身体造成伤害。另外目前医疗上已经出现了许多帮助提升基础代谢率的药品，不建议大家盲目相信或随意使用，有需要的好也是要先经过专业医生的同意并在按照医生的医嘱正确服用。
综合总结身体代谢率是减重成功的关键，不过大部分的人的肥胖问题都是多吃少动所造成的。这其实通过调整饮食习惯是可以改良的，但如果根本的问题没有改变，以后依然很有可能反弹。减重减重，如何减的健康才是关键，希望大家在减肥的时候一定要注意自己的代谢状况，在饮食上不要只吃一部分食物，建议选择调味简单，少食多餐的方式摄取，以维持身体机能代谢率。另外定期定量的运动绝不可少，可以多做一些针对肥胖部位的专门训练，以帮助你在降低脂肪率的同时加快身体的塑形。
作者寄语：本文不构成医学调节建议，也不具备医疗指导意见，仅为健康科普所用。个人经验总结而成，不加入专栏。无偿、免费的让大家阅读，希望对大家有帮助。如果学到了，不要吝啬，点个转发帮助一下更多人，感谢支持。#健康瘦一夏##「闪光时刻」主题征文 二期#
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