前沿拓展：小臂屈肌怎么练
强壮有力的小臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握如念力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部龙红很位肌肉的力量增长都大有助益艺层友在南刚升宽够庆。方法如下：
1．错愿侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展小臂伸指肌群，同时发子社游别均相处木展上臂小侧肌群。
2．正受植和握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，垂举至极限后缓慢下放还原。动作过程中小臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼小臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，仍内两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，小臂贴放大腿上，手腕放松。但依朝胶企表赶六续用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可小臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼小臂屈肌群。
4．增个背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼小臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩那倒围府盾其语器改示的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃课右边群阻践片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还友原再做。主要发展小臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，几位顺又尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群计触显。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手小臂贴平凳或斜板上。做手例烧团细的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高小臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习己挥正例战带积国能使小臂肌更加粗壮结实。
此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展小臂肌的有方法。
总之，有锻炼小臂肌时，不论采用什么方法和角度，小臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使小臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。小臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
肱三头肌，它与肱二头肌相对，它的厚度直接影响整体手臂肌肉围度。
按照肌纤维走向，肱三头肌被分为：长头、外侧头和内侧头。
其中以长头的面积大，外侧头次之，内侧头小，在训练时，要以肌肉大小的先后顺序操作。
那么该怎样练肱三头肌呢？
下面推荐一套训练方法：
1. 哑铃颈后臂屈伸
想要刺激长头，需要增加肩部和肘部的伸展范围。
哑铃颈后臂屈伸，它将哑铃从头部和颈部后侧，从下往上推至高位。
当屈肘下放哑铃时，增加了长头的离心收缩，到顶部位置，实现长头大化的拉伸果。
相当于在做上推的动作，增加了下放幅度后，可以延长运动距离，还能完成较大的重量。
注意：双手掌心和手指托住哑铃内侧，不要握住中间横杆，哑铃顶端低于头顶，在顶部位置哑铃不能超过头顶。尽量选择坐姿方法操作，好有靠背辅助，如此可以增加背部稳定性。
建议选择4个重量，每次增加5KG，每个重量做3组，分别做12次，10次，8次和6次，直至后力竭。
2. 哑铃俯身臂屈伸
想要刺激外侧头，需要增加手臂的向内旋转。
哑铃俯身臂屈伸，它采用俯身姿势，在单手握住哑铃、向后伸展手臂时，会有自然的手臂内旋动作，如此便能更好地锻炼外侧头。
相当于在做向后伸展的动作，由前向后拖拽哑铃，单手持哑铃使得动作更加稳定。
注意：尽量俯身至较低的位置，单手贴于大腿前侧，保持背部中立位，同时大腿后链肌群始终处于等长收缩状态。动作速度要加快，顶部位置内旋手臂，略微停顿2秒再回位。
建议选择轻重量，做固定组训练，左右各做5组*12次。
3. 钻石俯卧撑
想要刺激内侧头，需要增加手臂内收的幅度。
钻石俯卧撑，它在传统的俯卧撑基础上，将两侧前臂内收，同时将双手向内靠拢，此时缩短了双手间距，在屈肘下压时，靠近肘部位置的内侧头会受力更多。
相当于在做下压的动作，从顶部屈肘下压至低位，再从下方推动身体向上，完成了屈肘和伸肘的过程。
注意：双手位于胸肌中间位置，双手的大拇指和食指贴合，双脚略微分开，双臂尽量贴紧身体两侧，只需要做半程动作，不需要完全伸直手臂，底部略微停顿2秒。
建议做递减组训练，从12次开始，再到10次，8次，6次，4次，2次。
结语：上面推荐的三个动作中，哑铃颈后臂屈伸针对肱三头肌长头，哑铃俯身臂屈伸针对肱三头肌外侧头，钻石俯卧撑针对肱三头肌内侧头。
按照对应的先后顺序操作，选择适合的重量，建议每周训练2次，可以放在胸肌和手臂训练日，长期坚持训练就能练厚整个肱三头肌。
拓展知识：小臂屈肌怎么练
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