前沿拓展：室友用牛奶减肥的方法
要减肥： 1.减少米面的摄入量,如果以前你每天能吃三碗米饭,那么现在你就多一天只能吃一碗,而且必须在中午12点前吃完. 2.早餐可以吃一些自己喜欢吃的,米饭可以吃小半碗,可以吃一两块沙琪玛,喝500ML(一瓶绿茶的量)水. 3.中午吃小半碗米饭,可以多吃点菜,慢慢吃,一定要把速度慢下来,用别人吃两碗米饭的速度来吃你的半小碗米饭,菜也小口吃. 4.12点过后,就不能吃米饭和面食了,下午肯定会饿的,饿了就吃一根黄瓜,下午5点钟的时候,吃一个桃子,喝一碗紫菜虾米汤. 5.晚上睡前可能会饿,不饿就不吃,饿了就再吃一个桃子.睡前半小实适展好眼时喝一杯200ML水. 这个习惯很容易坚持下来,开始很快,一个星期能减5-6斤,后来慢下来,一个星期能减1-2斤. 6.这是我的方法，我还有两个室友她们减肥使用的是在网上买的牛奶苦瓜菏叶胶囊，没有吸内准而了穿切感然讨军副作用而且果也是布终很好的。你可以到上边了解一下 7.要记着不管是什么方法，坚持是重要的，包括吃减肥药，也是要坚六优丰船所持的。吧减肥目标富何尽阳端庆套克选供确定好。努力吧！祝你成功！
请购买正版书籍《冯雪科学减肥法》
作者冯雪，北京大学医学博士，美国哥伦比亚大学医学中心博士后。她创办了中国医学科学院阜外医院的心脏康复中心，并担任心血管病中心健活方式医学中心常务副主任，每年带领团队为上万名患者解决肥胖问题。你可能会奇怪，一个心脏康复医生为什么会出一本减肥书，因为他们团队的减肥经验在医生中位列第一梯队。普通人减肥的只有0.5%，而在冯雪医生的临床中心，一年随访的减肥高达76%，属于减肥这一领域的“队”。她在得到开设的几项减肥课程累计订阅客户已突破25万人。这本书就脱胎于这些系列课程，只是内容上从5万字增加到13万字，内容更丰富完善和更具实操性，该书得到了20位医学的鼎力推荐，这么强大的背书让我可以带着极大的信任放心学习书中的任何知识点。
由于这是本参考工具书，我将以每部分挑重点做笔记的方式跟大家分享一些关键知识点，如果没有时间通读那看看我的笔记基本重点也就掌握了。
1、科学减肥的底层逻辑
1.1减肥的“三体”目标为体重指数、体脂率和体型，一旦把减轻体重当做减肥的全部目标，失败的结局几乎是注定的。
1.1.1体重指数BMI=体重÷身高²
目前，中国成年人BMI的正常值，男性应该在18.5-24，女性在18.5-23，当BMI长期保持在20-25时，人的疾病发生率是低的，寿命是长的。
成年人BMI标准
体重
中国标准
亚洲标准
世界卫生组织标准
消瘦
＜18.5
＜18.5
＜18.5
正常
18.5-23.9
18.5-22.9
18.5-24.9
超重
≥24
≥23
≥25
肥胖前期
24-27.9
23-24.9
25-29.9
轻度肥胖
28-29.9
25-29.9
30-34.9
中度肥胖
≥30
≥30
35-39.9
重度肥胖
≥40
1.1.2同样的BMI，脂肪占比更高的人就会胖出一大圈，所以减肥时要盯住体脂率，而不能只看体重。体脂率过高会间接导致三高和心梗、脑梗等等。体脂率也不能过低，我们的身体必须储存一定量的脂肪才有助于细胞的内外沟通和免疫防御，储存过低会导致激素水平下降和分泌紊乱，比如月经减少甚至闭经，性功能下降、不孕不育，长期可导致免疫力下降、早衰和增加肿瘤概率。
标准的体脂率，男性为15%-18%，女性为20%-25%。
体脂率标准
性别
年龄
轻度肥胖
中度肥胖
重度肥胖
男
不分年龄
≥20%
≥25%
≥30%
女
6-14
≥25%
≥30%
≥35%
≥15
≥30%
≥35%
≥40%
1.1.3判断体型的标准就是腰围和腰臀比。
中国男性的腰围应小于85厘米，腰臀比小于0.9；女性腰围应小于80厘米，腰臀比小于0.8。在医学上，健康的体型意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪，从健康角度讲，减肥中体型目标更加重要。梨型和沙漏型身材更优，苹果形的“腹型肥胖”身材会大大增加糖尿病、冠心病和脑卒中的概率。
1.2能量守恒，是科学减肥的第一性原理。无论减肥方法如何推陈出新，终归离不开打造能量缺口这个问题，这是科学减肥的底层逻辑。
1.3在人体水箱模型中，出水的“水龙头”有四个。
1.3.1第一个是基础代谢，身体为了维持自己的正常运转，也会消耗能量，这就是人体的基础代谢，占每天总消耗的60%-70%，远远大于运动消耗（因为身体要维持体温，冬季的户外运动会消耗更大，运动果比夏天更，所以想减肥千万不要错过冬天）。
1.3.2第二个出水龙头是睡眠，但睡眠对能量的消耗呈U型曲线。睡眠不足、睡眠质量下降会让人的交感神经过度活跃，分泌饥饿激素，是食欲增加45%左右，而睡眠过多能量消耗也会减少，高质量地睡6-8小时可以让能量的消耗达到大化。
1.3.3第三个水龙头是人体消化、吸收食物时对能量的消耗（消耗有限）；第四个水龙头则是运动和日常体力活动时对能量的消耗，只有这个是我们可以自己掌控的，有很大扩展空间。
1.4人体进水龙头包括碳水化合物（不吃不行，吃太多也不行）、脂肪（快进慢出，转化率可达96%）和蛋白质（减肥期间多补充，一个成年人，每天每千克体重要补充1-1.5克的蛋白质，相对于脂肪和糖分，吃蛋白质更耗能）。
1.5打造能量缺口这件事，70%取决于饮食。
1.6肥胖是由生活方式决定的，减肥的本质就是换一种活法。
2、科学减肥的佳路径
2.1科学家公认的项是生活方式干预。
生活方式干预要聚焦的因素包括吃、喝、住、行、睡、运动、心理、情绪、行为、怀孕、哺乳、嗜好、同伴、家庭、社区、工会、大气环境等等。
其中简单有的三个方向是：饮食、运动和心理因素（包括睡眠），他们像三角形的三条边，缺一不可。
2.2生活方式干预有很大的自主性，真正健康的生活方式是能长期坚持甚至习惯的。
①不要求“天天吃草”，在能量缺口的情况下，想吃肉多一点还是芝士多一点，还是偶尔吃些垃圾食品，对减肥结果影响不大；
②不要求天天运动，今天运动一个小时，明天不运动，还是每天运动30分钟，都可以；
③不要求早睡早起，如果是夜猫子，那就把夜熬规律了，只要晚上不额外多吃，早晨起床精力充沛，每天拥有6-8小时高质量睡眠就可以。
2.3大量研究发现，反复接触一种食物的味道，会让人更喜欢它、吃得更多，医学上管这叫“食物偏好”，因此在天然食材的一次次洗礼下，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变，要不了多久再吃到不健康的食物时，身体就会不适应、不舒服，让你下意识地选择健康食品。
2.4能量缺口在500-750大卡是合适的，即每天吃进去的能量减少500-750大卡，理论上就能减肥成功，具体操作为先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，加起来还不够能量缺口，再去减正餐。
2.5同等状态下，越节食就越容易发胖。三大原因：①基础代谢水平降低；②控制食欲就是和身体对抗；③节食后的身体就像遭遇过饥荒的人类，一旦再度遇上食物尤其是脂肪，会加强吸收转化脂肪的能力。
2.6减肥餐如何吃才能既满足又健康？
一是食材越天然越好，水果蔬菜能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁，谷物杂粮能粗就别细，好全谷物（升糖指数GI低）。
二是食物的加工越天然越好，越懒越好，越简单的烹饪手法对食物的破坏越小，凉拌、蒸、煮、涮、炖、煲都不错，配上酱油、小米辣或者芥末，再淋上香油、橄榄油或者花椒油。零食、饮料等深加工食品，不管是薯片、饼干，还是甜品、奶茶，都是减肥的大坑。
三是食物的结构要接近天然。人体摄入的碳水化合物佳比例为40%-70%，脂肪红线比例为15-40%，蛋白质比例为15%-30%。高蛋白肉类选择窍门：能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。十大高蛋白肉类排行榜——鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、鸭胸肉、兔肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉/大排肉。不经过油炸的豆类也是高蛋白的好选择。
2.7吃进去的不饱和脂肪酸占比越高，减肥果越好，不饱和脂肪酸主要来自各种植物和海洋动物。购买植物油避开“精炼”的，选择物理压榨的，炒菜油温不要太高，凉拌菜好，特别想吃爆炒和油煎的时候，可以使用少量黄油和猪油，因为其中只有60% 的饱和脂肪酸，其余都是不饱和脂肪酸。减肥期间至少吃两次鱼虾代替原来的肉。坚果也是不饱和脂肪酸的重要来源，每天可以吃一把。坚决不能吃人造反式脂肪酸，因其会粘附在血管上，增加内脏脂肪导致腹部肥胖，且无论怎么运动和少吃都会长时间堆积在体内。
2.8关于一日三餐有两点注意到可以事半功倍，第一早饭一定要吃且要接近正餐营养均衡，吃了早饭会更好地降低全体总能量；第二睡前3小时内不能进食，吃完就睡，能量就会囤积下来。
2.8单纯运动对减肥的影响可能微乎其微，甚至完全起不到作用。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的能量；运动过后大部分人饥饿感会增加，出于本能犒劳自己的欲望会急剧上升，一不小心就会补充过头。没有饮食管理的运动减肥方案是没有灵魂的方案，而运动则是减肥灵魂的伴侣。
2.9燃脂运动的三点要求：
①要是有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山；
②运动强度要合适，有氧变成无氧后，脂肪消耗的率就大打折扣，可以通过心率数值来体现；
③要运动到一定时长，前30分钟主要消耗的是肌肉里储存的糖，想要高燃脂需要做至少30分钟以上的有氧运动，大约相当于3000米以上的跑步、1500米以上的游泳或6000米以上的骑行。
稳妥的运动减肥方案是每周保持150分钟以上的中等强度有氧运动。
2.10燃脂率高的运动方案是的HIIT，它是一种将高强度和低强度运动结合在一起的运动方案，比如快跑1分钟，然后原地踏步休息3-4分钟，再快跑1分钟，再休息……循环往复。HIIT与中等强度有氧运动相比，可以多减少28.5%的脂肪量。
2.11减肥高的是快走，因为难度小，容易变成我们生活方式的一部分。
2.12塑形的运动方式是有氧运动的基础上结合力量训练，要想达到体型目标，可以在20分钟的HIIT训练后加10分钟的力量训练，要点在饮食管理。
2.13社交圈会影响减肥果。如果你的朋友变胖了，你变胖的概率是45%；如果你的家庭成员、室友、同事、闺蜜、饭搭子等一起参与减肥，平均可以多减3千克。
3、找到适合自己的减肥方法
3.1如果你总是忍不住吃零食，要学会给零食贴标签。看见红色标签零食就在心里打个叉，黄色标签零食偶尔可以吃，一周不要超过两次，每次不要超过50克，绿色标签零食每天都可以吃，注意总量就好，身边可以备足绿色零食。
红色
黄色
绿色
百醇牛奶味注心饼干
百草味开心果
无盐坚果
合味道方便面
百草味青芒果干
纯牛奶
芝士奶酪味威化饼干
蒙都手撕牛肉干
水果
奥利奥原味夹心饼干
王小卤虎皮凤爪
水果干
水蜜桃夹心棉花糖
有友泡椒凤爪
无糖豆浆粉
乐事薯片
久久丫薄豆干
酸奶
上好佳鲜虾条
活润果粒风味发酵乳
大枣夹核桃
卫龙大面筋
梦龙黑巧克力冰淇淋
原制奶酪
丹麦蓝罐曲奇饼干
蟹黄味瓜子仁
魔芋丝
好丽友Q蒂
百吉福棒棒奶酪
低盐牛肉干
天然酵母面包
牛乳片
黑咖啡
3.2如果你必须应酬或者吃外卖。
外卖品种尽量丰富，不要光点面条或盖浇饭，一方面蔬菜和蛋白质不够，另外碳水化合物和油脂也会超标；吃饭顺序要先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，后吃主食。
应酬的第一选择一定是火锅，选择清汤锅底搭配鱼虾、鸡肉、百叶、黄喉、鸭血、鸭肠、猪肚，后选一点牛羊肉；蟹棒、鱼豆腐、丸子、虾滑、午餐肉、香肠之类的加工食品尽量不要选；豆制品选择新豆腐或者冻豆腐，油豆皮、炸豆泡和腐竹之类的不要选；吃的时候要豆制品、肉和蔬菜一起涮，别等肉吃饱了再用蔬菜填缝，涮完肉的汤后面涮蔬菜，油就会被蔬菜全部吸收；小料建议是酱油小米辣，能吃辣的多来点辣，辣椒中的辣椒素能够促进白色脂肪分解，使其变成棕色脂肪（好脂肪）。
约饭尽量避开夜宵，晚上9点到凌晨5点摄入的能量大部分都会变成脂肪，喝酒控制在中量以下，即不超过500毫升红酒或两瓶啤酒或3两低度白酒，靠喝酒减肥是不可能的，因为酒本身就是粮食做成的。
3.3如果你的生活作息无法规律，可以主动通过进食-禁食节律来支持代谢的平衡，将进食窗口限定在12个小时内，比如下了夜班回家，可以考虑早上6点吃一顿，晚上6点吃一顿，中间睡满10个小时，如果将进食窗口缩短到8个小时以内，甚至会有减重的果。
3.4如果你是肉食爱好者，可以考虑低碳水饮食。
碳水化合物减少到摄入总能量的25%-40%，剩下的60%-75%都留给脂肪和蛋白质，肥肉适当多一些可以缓解因低碳水饮食纤维素摄入不足造成的便秘。避免吃很甜的水果和含糖饮料，这些可吸收碳水化合物含量很高；避免大量剧烈运动，因为低碳水会降低剧烈运动的耐受能力，且剧烈运动会耗尽肌糖原，低碳水饮食的情况下补充起来很慢，不利于肌肉的恢复，可能还会导致代谢性酸中毒；另外，高血脂或心血管疾病患者不能采用低碳水饮食方案，会造成血脂进一步紊乱，而糖尿病人则很适合。
3.5如果你很爱吃主食，则重点关注摄入总能量，可以让碳水占到总能的60%甚至70%，同时减少脂肪摄入以及低限度的蛋白质，只要有能量缺口在，碳水吃多一点也可以减肥，但要拒绝吃油炸主食，如糍粑、油条、薯条等，尽量选低GI主食，可以将大米白面换成糙米、荞麦面、全麦面。先吃肉和菜，饥饿感驱走一部分后再吃饭。
3.6如果你是女性，BMI低于18.5再减肥就是拿生命开玩笑，反而需要增加一点脂肪和肌肉；BMI在18.5到22之间，体重一定不要再减了，再减就会面临免疫力下降和衰老加速等问题，如果对身材不满意多关注体脂率和体型；BMI在22-24之间可适当减体重，也重点看体脂率和体型；BMI超过24关注下有没有肥胖相关疾病，没有的话可以等等再减肥，体重不再上升即可；如果BMI超过30了，强烈建议减肥。女性的黄金减肥期为月经后的一周。
3.7如果你在备孕或者刚生完娃。在备孕期尽量将体重减到正常范围，新生儿体重很大程度取决于妈妈的孕前BMI，尽量控制在23以内，孕期中让体重有序增长，可以在医生的指导下进行快走、慢跑和瑜伽等运动，产后体重要及时恢复，母乳时间越久，母亲的体重下降就越快。
3.8如果你没有时间规律运动。日常运动其实是更耗能的，可以上班路上安排一段步行或者骑车，少乘一段电梯改成爬楼梯，勤做家务，抽时间在办公室或者家里跳神或者做一些有氧操，比如开合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳等。
3.9如果你已经有“三高”。
如果你有高血压，推荐地中海饮食方案结合每周不少于150分钟的持续中等强度有氧运动；
如果你有高血脂，低碳水或低脂肪饮食会进一步加重血脂紊乱，要遵循营养均衡法则，碳水45%-55%，其中含0.5千克蔬菜，脂肪占20%-30%，剩下的是蛋白质，脂肪要吃够且天然不饱和脂肪酸占比要超一半以上；
如果你有高血糖，推荐低碳水饮食。
4、一些流行饮食方案剖析
4.1低脂饮食。它要求将脂肪供能降到30%以下，对于一个身高165厘米、体重60千克的人来说，一天顶多吃一个鸡蛋、一杯牛奶和不到一两的肥肉，这个苦行僧一般的方案曾经很长一段时间霸占医学饮食榜单。后来，新的研究发现，当脂肪摄入不足时，人体会将碳水化合物当成能量供应的大来源，导致胰岛素水平升高，使血液中的大部分碳水化合物都变成脂肪储存起来，尤其是腹部脂肪，对健康相当不利。同时，过高的胰岛素水平也会带来血糖的下降，让你产生饥饿感，并增加脂肪的合成。大量医学研究证明，如果摄入的是天然脂肪且不超过总能量的40%，并不会导致心脑血管疾病和糖尿病的加重，不饱和脂肪酸反而有利于减肥和预防疾病。近年来，世卫组织和美国营养学会都把“降低”和“严格限制”天然脂肪等要求从其指南中去除了。
4.2生酮饮食。是近几年热门的饮食方案，也被称为“断糖饮食”、“极低碳水饮食”，碳水化合物比例低到10%-15%，甚至低于10%，蛋白质大约占20%，剩下的全是脂肪。生酮饮食的头两周体重下降特别快，坚持3个月体重平均下降5-6千克。但是，由于酮体的产生，会引起口臭，没有蔬菜、水果的纤维素，会便秘，大脑反应速度可能降低，肝脏代谢脂肪的符合过重的话血脂会异常，会引起胆固醇升高，减了肥也得不偿失，且长期不吃碳水，对主食的渴望会像吸毒的戒断反应一样。生酮饮食超过3个月还在坚持的话，不光副作用大，减肥成绩也会被其他饮食方案追平。（生酮饮食需要一天500克左右的低淀粉类蔬菜，可吃低糖份的莓类水果。）
4.3低碳水饮食。饮食中的碳水化合物比生酮饮食高一些，占15-40%，蛋白质占20%-30%，脂肪占30%-65%，没有生酮饮食那么大副作用，但也可能升高胆固醇。对于6个月内的短期减肥而言，是不错的选择，起见要定期检测血脂水平，如果胆固醇已经升高就不要选它了。
4.4重启新生的秘密——轻断食。
作为相对快速的饮食方案，医生会比较推荐轻断食。
三大好处：辅助减肥、调节疾病和延年益寿。
轻断食是改良体质不可或缺的强开关，有点像电脑死机了，就用它来重启一下。除了身体层面的变化，轻断食还能提高记忆力、改良认知功能，对预防和调节阿尔茨海默病、帕金森病都有一定作用，在延长寿命上已经在动物身上得到确证。
轻断食的方法：
①轮替方案，今天断，明天正常，或者5+2方案，一周中选2天执行轻断食，隔间2天或者连续2天都可以，一周轻断食不超过3天就行；
②轻断食的一天中食物要在6-8小时内吃完；
③摄入能量范围在500-700大卡。轻断食初期，大多数人都会出现饥饿、烦躁和注意力下降等反应，1个月内这些症状会完全消失，大部分人在4-6周后会感受到身体的变化，比如睡眠改良、肠胃不适缓和、痘痘减少，8周后会拥有更强的记忆力、更好的情绪控制能力和心态。
4.5地中海饮食。
营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民，心脏病发病率很低，普遍寿命长，很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，主要跟他们的饮食结构有关，即碳水化合物占总能量的50%-60%，脂肪占20%-30%（不饱和脂肪酸要占一半），蛋白质占20%左右。所有研究都显示，由于营养均衡，在打造能量缺口的情况下，这是容易坚持的一种饮食方案。如果不追求速度，从一开始就可以选择这种饮食方案，有时候慢也是另一种快。
4.6代餐的神奇果。
代餐可以减重，还可以塑形，居然还，且经得起时间的考验，医学界整体上是比较推荐代餐的。注意，真正的代餐（注意区别假代餐）必须含有一定的能量，一般每餐在150-350大卡，具体分布为碳水化合物占比40%以内，蛋白质占比20%-30%，脂肪控制在30%，饱和脂肪酸不要超过10%。
代餐只能代替一天中的一到两顿饭，三顿都吃代餐就超出代餐范围了，或者把代餐作为加餐和零食，减肥自然就不会成功。
以上是我对冯医生整本书做的精华提取，如果你没有时间去买来读，以上笔记足以用来辅助减肥。当然，每个人看书的重点有所不同，有时间的情况下还是推荐买一本放在家里，毕竟，减肥是终生的事，遇到瓶颈期的时候翻出来看看细节和换换方法也不错。在“队”的助力下，掌握了减肥的底层逻辑，在减肥这件事上我已经不再迷茫和盲目试错，迫不及待地要去执行地中海饮食方案、尝试轻断食以及购买真代餐去了。
拓展知识：室友用牛奶减肥的方法
减肥法快的纯牛奶就是牛奶泡香蕉
牛奶减肥法是一种以牛奶为主的减肥方法。牛奶不仅是美白养颜佳品，而且更是瘦身美体的良方，长期食用全脂奶制品不仅不会使人发胖，反而有助于保持体形。
美国田纳西大学营养学院的Michael B. Zemel博士说，“只有当你体内有足够多的钙时，才能快速燃烧脂肪。”早在10年前，Zemel博士做了一个试验：他让一组患高血压的男性每天喝两杯酸奶，结果不但他们的血压都有所下降，而且每人的体重也平均减轻了11磅。aqui te amo。
喝脱脂牛奶，减肥还是多锻炼，管住嘴迈开腿。饮食均衡才行。少吃热量高的食物。一天5公里跑晚饭尽量吃少。一个月10斤没问题。
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