前沿拓展：素食怎么增肌
鸡蛋中含有大量的蛋氨酸，而且好的鸡蛋譬如土鸡蛋中维生素的含量会多，前者在健身时有助于肌肉的塑造，但人能汲取的量很少以毫克计量，而两个普通鸡帝研岁少主蛋的清液就足矣，后者维生素帮助调理代谢则多多益善；此外，鸡蛋中的核黄素（极微量）也可有助于运动健康，话又说回来了，吃多了不易消化，得不偿失止地简副好买，还是一两个为妙.如果你光吃鸡蛋那是不行的,建议买个果汁机便携的路回被少始希理,把香蕉,苹果,打室肉父矿架成浆,或者可以生吃的蔬菜抹上色拉浆 鸡蛋中含有大量的蛋氨酸，而且好的鸡蛋譬如土鸡蛋中维生素的含量会多，前者在健身时有助于肌肉的塑造，洲继用拿但人能汲取的量很少以毫克计量，货材样限非断百长修伤负而两个普通鸡蛋的清液就足矣，后者维生素帮助调理限司神员圆宽严些代谢则多多益善；此外，鸡蛋中必非阿超飞再跟做白的核黄素（极微量）也可有助于运动健或胡红者减察候还康，话又说回来了，吃多了不易消化，得不偿失，还是一两个为妙.如果你光吃鸡蛋那是不行的,建议买个果汁机便携的,把香蕉,苹果,打成浆,或者可以生吃的蔬菜抹上色拉浆
不少想要健身但又不敢健身的朋友往往会抱怨，“会员卡办得起，但是真的吃不起。”仿佛健身一定要把自己变成食肉动物，每天都要吃足够的牛肉和鸡肉才能长肌肉。如果真是那样的话，那些素食健身爱好者们岂不是注定要白忙活一场？
Jon曾经是一名素食主义者。为了宣扬保护地球和健康绿色生活，他成为了一名素食健身者。在长达5年的健身历程里，他始终坚持不吃任何动物的肉。那么，Jon的健身果怎么样呢？请看下图：
健身3年
上图是Jon健身前和健身3年后的对比图（整个健身过程中都没使用过类固醇等违禁药物）。从肌肉围度和线条清晰度上来说，恐怕没人会质疑Jon的进步速度。就他目前取得的成果，甚至要比一些整天强调补剂和营养的健身爱好者强上好多倍。
关于训练，大家应该都很熟悉，感兴趣的是：Jon是怎样补充蛋白质的。为了解决网友们的疑虑以及帮助一些素食主义者，Jon特地抽出了一天时间专门用于分享自己的饮食计划。他的菜谱是按照高蛋白质，高碳水化合物和低脂肪的营养搭配，同时满足价格低廉的要求进行的。无论是健身爱好者，还是普通素食主义者，都可以食用。
早餐
Jon通常会选择香蕉、麦片、速冻浆果、亚麻籽、蛋白粉和豆浆作为自己的早餐。具体做法是，先将麦片、亚麻籽和蛋白粉装进罐子里并搅拌均匀，然后加入碾碎的香蕉和速冻浆果，后倒入适量豆浆后就可以将罐子盖起来。摇晃一会儿，放到冰箱里。第二天起床的时候随手就能拿一罐来吃，味道还挺不错的。像这样一罐美味的早餐，花费仅为2.15美元。
午餐
对于午饭，Jon通常会用水煮的方法来烹饪食材。首先将红辣椒和洋葱切成长条，西兰花切成块，然后分别将红辣椒、洋葱、西兰花、甜玉米、豆子用水煮熟，添加适量调味料后即可装盘，后的果如上图所示。像这样一份营养的素食，花费仅为2.75美元。
晚餐
对于晚餐，Jon依旧很认真。首先将红薯和洋葱切块后放进锅里，然后倒入番茄酱、少量水、酸奶和调味料，搅拌均匀后开始烹煮。汤汁沸腾后加入切好的豆腐，二十分钟后即可起锅。后往饭盒里加入豆子和刚煮好的食材，搅拌均匀后就大功告成了。像这样一份晚餐，成本只不过3.35美元。
Jon和他的妻子
话说回来，Jon和他的妻子都是素食主义者，两人的身体一直都健康。就连怀孕期间，他的妻子也始终坚持着以往的饮食习惯。如果你始终练不大肌肉却还在抱怨“吃不起”，不妨换成上边的菜谱，相信在国内会更便宜。只不过到那时候，你又该抱怨其它问题了。健身，贵的不是条件，缺的只是坚持。
拓展知识：素食怎么增肌
强壮的肌肉让你寿命更长
拥有运动员一样的体魄不仅会吸引异性的注意，而且还有助于寿命的延长。来自瑞典的研究团队发现，肌肉发达的男性要比身体虚弱的同龄人获得更长。研究发现，这些身材强壮的男性在之后体重超重，但是肌肉强壮的优势仍然能让他们活得更好。
研究团队选取了100多万名瑞典男性做实验，学者对他们进行了为其24年的跟踪调查研究。在入伍前的体检中，这些男性接受了握力、小腿屈伸和俯卧撑等发面的肌肉力量测试。研究者发现肌肉力量偏弱的男性容易出现早亡的现象。此外，身体虚弱的男性在精神功能方面也比较脆弱。研究人员认为，肌肉力量反映出一个人总体的健康状况。
在研究期间，总共有26145名志愿者死亡。他们死亡首要原因是意外伤害，其次是自杀、癌症、心脏病和中风。统计结果发现，在肌肉力量测试中的粉膏与平均水平的青少年因任何原因一种疾病而早亡的记录要低20%~35%，因为心血管疾病而死亡的可能也是如此。此外他们因自杀而早亡的可能性也降低了20%~30%，被诊断患上任何一种精神病的风险同比降低65%。
对于在肌肉力量测试中得分低的人来说，早亡的风险大幅度提高。在考虑到其他可能导致死亡因素之后，力量虚弱与早亡之间仍然存在相关联系。研究还发现，身材瘦弱和身体肥胖的男性如果在肌肉测试中得分较低，他们同样会遭遇寿命缩减的危机。而肌肉发达简装的男性即使在后期体重增长超重，而他们生存率也会较高。然而研究人员特意强调，这并不意味着过度的力量训练带来的增长肌肉能够让人活得更长。
四种素食能强壮肌肉
很多人认为，要获得强壮的肌肉就应该多吃肉食。事实上，一些素食也具有强壮肌肉的功。美国“绿色星球网”1月30日载文，刊出美国营养师总结的可增强肌肉的4种素食。
1、坚果。
种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐。
这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。
3、藜麦。
联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间能量供给。
4、种子类食物。
亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
健身增肌五误区
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的.生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1。6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白类的营养品，有帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1。6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练果。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。
但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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