股四头肌锻炼方法(膝关节股四头肌锻炼方法)

前沿拓展：股四头肌锻炼方法

我们常说“人老先老腿”，就可以看出腿部的肌肉力量对我们有多么重要了，当你的腿部力量虚弱、腿部肌肉开始萎缩的时候，就说明你的身体机能开始在下降，这是一个和重要的指标性信号。

从另一方面来看也说明我们的腿部每天要负荷我们整个身体的重量四处行走，如果你还要奔跑或者爬楼梯的话，腿部所承受的力量将会变得更大，你如果没有一个强壮的腿部是很难承受这样的负荷的，腿部如果感到力量不足，说明你的衰老已经开始出现了，你需要增强一下自己的腿部肌肉力量，来对抗身体的负荷了。

同时，如果你的腿部力量不足，说明你的运动也是不足的，身体逐渐在发胖，对你的腿部也造成了更大的负荷，身体发胖的时候腿部也会跟着堆积更多的额脂肪，腿变粗对你的身材来说将会是一个噩梦，赶快来遏制这个不好的苗头吧。

下面，小茶为你设计了一套腿部训练方案，目标训练你的大腿前侧股四头肌，帮助你增强自己的腿部肌肉力量，消除腿部脂肪肉。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3组。

训练动作1：身体自重挺髋深蹲

用手扶住一个固定物来稳定身体，双腿与肩同宽站立，另一侧手自然下垂放在身体旁边，然后屈膝向下，上身保持平直，保持上身与大腿呈一条直线，下蹲时为了保持身体平衡，身体慢慢向后仰。尽自己权利向后仰，然后再慢慢站起来。

注意：在训练时保持膝盖不要疼痛，如果感到膝盖不舒服，就停止训练这个动作。

每组训练10次

训练动作2：窄距弓步蹲

双手各抓握一只哑铃，将一条腿向前迈一小步，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作。

注意：在下蹲时保持背部平直，不要弓腰塌背，前侧腿对准膝盖，下蹲时，下蹲不要超过脚尖。

每组每侧训练15次

训练动作3：单腿绳索器械手枪式深蹲

双手抓住绳器械的横杆握把，将一条腿直腿提高，在保持该腿直腿抬高状态下，将支撑腿屈膝下蹲。

注意：下蹲时背部保持平直，背部保持平直，下蹲腿腿膝盖对准脚尖，膝盖不超过脚尖。

每组每侧训练10次

训练动作4：绳索器械下蹲

面对绳索器械站立，双腿与肩同宽站立双手抓住绳索器械的横杆握把，下蹲时双手向前伸出，起立时感受腿部的发力。

注意：下蹲时保持背部，下蹲时膝盖对准脚尖。

每组训练20次

你如果搭配上饮食的控制和有氧训练的训练，将会帮助你更快的燃烧卡路里脂肪，帮助你消减身体脂肪，腿部的让也会随之跟着缩减，更快实现瘦腿训练目标。