前沿拓展：瘦小腿的按摩方法图解
随着国内疫情防控进入常态化，跑步的人多了起来。但，你是否有过这样的体会，没跑多久就感觉小腿肌肉逐渐收紧。
那么究竟是什么原因导致这种情况的发生呢？
跑步时小腿紧绷，是跑者常见的问题。通常是由于在跑步时你的速度突然变快太多或是跑前没有适当拉伸。也可能是在锻炼中没有休息足够时间所致；或是足部受力问题或是错误的跑步姿势产生小腿紧绷的现象。不过拉伸不足，这是跑步时出现紧绷问题的主要原因。
拉伸时我们很容易把注意力集中在腿部的大块肌肉上：腘绳肌、臀部甚至臀大肌。但小腿呢？往往会被忽视。
要注意小腿过于紧绷或过度劳累后，还会引发身体其他部位的疼痛，如小腿活动度差可能导致膝盖和脚踝疼痛、胫骨痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部问题。
为何会如此？因为小腿有连接着膝盖和脚后跟的两块大肌肉组成，分别是腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是膝关节屈曲的重要参与者，而比目鱼肌是跖屈的主要驱动力。这两块肌肉的筋膜或者说是将肌肉连接在一起的薄层组织从脚底一直延伸到大腿后侧。所以小腿紧绷会对蹲下、行走和站立的方式产生不利影响，给其他肌肉、肌腱和关节带来额外压力。
不过，小腿紧绷是可以避免的，结合正确的按摩和拉伸动作，踏上跑道你照样可轻松奔跑。
按摩 
>>>>按摩球按摩小腿
坐于地上，双腿向前伸直，拿一个曲棍球或垒球置于脚踝上方的右小腿后侧，然后右小腿带动球左右移动，并逐渐将球向小腿上方移动。在移动中，如果感觉有任何痛点，把球放于该位置，左右旋转脚按摩10-15秒。
如果想施加更多力，可把左腿交叉与右小腿上，或是把球置于瑜伽砖上也可以使按摩更深入。右小腿按摩完成后，换边重复。
>>>>泡沫滚轴按摩比目鱼肌
坐于地上，两腿向前伸直，双脚置于泡沫滚上，然后左右移动慢慢的将泡沫滚轴移动到小腿，如果发现痛点，用泡沫滚轴按摩10-15秒，或是直到痛点减轻。重复这个过程将泡沫滚轴一直向上直至移动到臀部肌肉。
拉伸
>>>>下犬式
下犬式拉伸不仅对小腿有好处，还有助于拉伸腘绳肌、舒展肩膀和脚踝热身。双膝跪地，双手撑地，猫式起始。臀部指向天花板，双腿绷直，保持30秒到1分钟（可踮脚）。
>>>>脚跟下沉拉伸
要想拉伸和加强跟腱，找一个台阶或用瑜伽砖。调整好左脚的位置，将左脚跟置于台阶边缘。当左脚跟下压时，将身体大部分重量施加于左脚跟。保持30秒到1分钟，然后换右脚重复。要拉伸小腿的其它部位，伸展的腿要稍微弯曲。
跑步前热身时，脚跟下沉拉伸也是很好的动态拉伸动作。不过，要注意在做此动作时要双脚跟处于台阶边缘。当双脚脚跟向下压时，要通过脚掌用力来使后跟抬起，重复8-12次。
>>>>顶墙小腿拉伸
首先站在离墙一臂远的位置。左脚向前迈一步，将左脚掌放在墙上，保持右脚跟触地。可以把手放在墙上作为支撑。为加大拉伸力度，当身体向前时，右脚要用力。保持30秒到1分钟，然后换边重复。
>>>>弹力带拉伸
坐于地上，双腿向前伸直，拿一条弹力带（皮带、毛巾或绳子）绕在右脚掌上，然后弯曲脚趾时拉紧阻力带。保持30秒到1分钟，然后换边重复。
拓展知识：瘦小腿的按摩方法图解
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