前沿拓展：引体向上考试 怎么练肌肉
我曾经卡在10个引体向上长达一年时间，在这个期间我尝试过哑铃弯举、高位下拉这些训练，试图通过增肌来提高引体向上。
但终结果不尽人意，正当我一筹莫展的时候，我一个当过兵的同学跟我聊起，说他们进部队半年就可以轻轻松松做20个引体向上。
这让我产生了浓厚的兴趣，今天就来分享一下，当兵的人是怎样熬制20个引体向上的，当然限于篇幅原因，我会浓缩成三点，方便大家理解。
第一、坚持不住的时候就要做摆浪引体我们经常做的引体向上都追求标准，因为标准的引体向上可以有增强背部力量，而不标准的引体向上则对背部肌肉刺激不怎么好。
像很多人就看不上去做摆浪引体，他会觉得摆浪引体没有质量，还不如不做。但你要这样想就错了。
摆浪引体有两个实用作用，第一个作用是强化握力，由于惯性的参与，摆浪引体比常规引体更能强化小臂握力，有很多人做不了引体向上是由于抓不住单杠的原因。
摆浪引体第二个作用是强化肩部稳定，引体向上不同于高位下拉，它身体是不稳定的，所以特别依靠锁骨、肩胛骨来提供悬吊稳定，所以健身动作不能光看肌肉刺激。
第二、从窄距做起，慢慢加宽手距我们都知道，窄距引体向上比宽距引体向上要简单一些。为什么要先从窄距做起呢？在这里其实就利用到了综合耐力的熬制。
如果你能做5个引体向上，那就说明你背部力量应对引体向上毫无压力，你缺的是耐力、心肺呼吸协调等等，这就叫综合耐力。
综合耐力的熬制是需要一定数量的，只有先将数量提升到一定程度，你才可以在这个数量层次上提高质量，所以先做窄距引体，做到20个或者30个以后，再逐渐拉宽手距。
质量是追求，但数量是基础，质量是建立在数量的前提上面的，所以适当的降低动作门槛重要。反正窄距引体又不会受伤，你又有什么害怕的呢？
第三、不用练得疼，但要练得勤很多人觉得练疼了才会有果，练不疼就没果。在这里要提醒一下，你一定要分清增肌要求和动作强化要求。
肌肉刺激深化、延迟性酸痛这些都是增肌要求，这样做可以增大增厚背部肌肉。但动作强化不是这样，动作强化针对肌肉神经，神经越熟悉引体向上，引体向上就会做得越多。
就像好多人练倒立一样，他可能一天才尝试6次倒立，总时间才5分钟左右，但是他会每天都练，这样就会对肌肉神经不间断的进行刺激，这样熟悉起来会更快。
引体向上也是一样，不用一次练到彻彻底底，有些人还用哑铃练背，完全不用。你每天练三组，每周练五天，周六日休息，这样就够了。
具体到执行方面，总结一下：
（1）退回到窄距引体向上
（2）拉不动就摆浪，越多越好
（3）每天练三组，每周练五天
作者：强硬健身
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