前沿拓展：哑铃怎么肩宽图
肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至右脸艺记和呼据渐极病高点，稍停，缓慢控制哑四胶铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。良米甚指试也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜来自方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂乎基波球品附限级越督神，稍停，然后缓慢控制还原。
很多时候，只要我们努力就能弥补先天的不足，从而让自己看起来更好，就拿自己的身材来讲，我们虽然不能改变自己的身高，但可以通过努力还修饰身材比例，虽然不有改变自己的骨骼的大小但可以通过锻炼肌肉的方式来弥补不足，比如对于肩部来讲，虽然我们不能改变肩部骨骼的宽度，但是我们却可以通过锻炼三角肌的方式来把肩练宽练饱满，并且规律的肩部训练更可以修饰整个上肢的外观。
对于三角肌来讲，虽然只是上肢当中一个小小的肌群却起着重要的作用，从外形上来看，饱满的三肌不仅可以修饰手臂线条，还是塑造倒三角身材的关键部位，从功能上来看，发达的三角肌却是有提高其他部位训练率的重要。
当然，对于三角肌的训练来看，为了提高整体的训练率，我们了解三角肌的结构及其特点总是有训练的前提，因为这样我们可以让训练更有针对性，不但要让整个三角肌得到协调的发展，还要根据自己三角肌的发展情况有重点的对待。那么，从三角肌的来看，共包括三个部分，分别是前束、中束和后束。
从外形上来看，前束负责肩部的饱满、中束则负责肩部的宽厚，而后束则负责细节从功能上来看，前束使肩关节前屈并略旋内，使肩关节外展，后束，使肩关节后伸并略旋外从特点上来看，前束为发达，中束相对前束较薄弱，后束则为薄弱
综上所述，在具体的训练过程中，我们需要在了解三角肌结构及其特点的基础上，结合自己三角肌发展的实际情况以及练肩目的来具体安排训练动作。一般来讲，由于前束为发达，并且在其他训练当中经常被使用，因此，很多朋友不会单独地去练前束，中束则直接决定着肩的宽度，因此需要我们去重点对待，而后束为薄弱，从协调发展的原则上也需要我们重点对待。
在实际的训练过程中，为了让训练达到良好的果，并降低对于肩关节的损伤，我们需要在训练来始之前来激活肩袖肌群，在动作上可以参考以下两个动作，在动作过程中我们可以使用小重量哑铃或者是徒手来进行，每个动作20次，每次2组。热身动作一：招财猫
挺胸收腹站立，双臂向身体两侧打开，使大臂与地面平行小臂与大臂垂直，双手各握哑铃，掌心向下保持身体稳定，以大臂为轴向上旋转小臂至与地面垂直顶点稍停后控制速度慢慢还原
热身动作二：站姿肩外旋
挺胸收腹站立，大臂贴近身体两侧，双手各握哑铃举起小臂，掌心相对，小臂与地面平行后缩肩胛骨，大臂夹紧，双臂向两侧打开，顶点稍停，感受腋下与背部的挤压感然后再慢慢还原
在充分热身并休息几分钟以后，正式训练就可以开始了，在下面，我们分享一组使用哑铃的肩部训练动作，而使用哑铃的好处贵在方便简单，而且重量可调节。动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）
推举大的优势在于可以让我们来挑战大重量，并以此来给予肩部（尤其是前束与中束）大化的刺激。
在推举动作过程中，一般会采取站姿与坐姿两种方式，但是相比坐姿来讲，站姿需要更多核心的参与，因为需要保持身体的稳定，而坐姿则相对孤立，可以让我们不必过多地关注身体的稳定性来完成动作。
在器械的使用上，一般是哑铃与杠铃，相比杠铃来讲，使用哑铃可以在一定程度上增加动作幅度，从而让目标肌肉得到更好的收缩与伸展。
动作要领：
坐正，背部靠在靠垫上，双腿分开屈膝，双脚踩地，挺胸收腹，双手各握哑铃置于肩部上方边缘，掌心向前，注意手肘不要完全打开，而是微微向前收一点保持身体稳定，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃，至双臂接近伸直状态，注意哑铃不要相碰顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作二：单臂哑铃侧平举（双侧各12-20次）
侧平举，是锻炼三角肌中束的经典动作，在通过情况下，会以双臂的形式来进行，或者是站姿或者是坐姿，同样站姿动作会需要保持身体稳定而募集更多核心肌群的参与，而坐姿则相孤立。
另外，也可以使用单边动作来进行，其好处是可以让我们在动作过程中固定身体的一端，让另一边单独参与动作，这样一来，除了可以很好地保持身体的稳定，还会动作更加孤立而增加训练果，同时单边动作的优势还在于可以解决两侧发展不协调的问题。
动作要领：
站立，挺胸收腹，一只手握住固定我们以保持身体稳定，另一只手握住哑铃垂于体侧，身体微微向持铃一侧倾斜保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起，将哑铃向侧上方举起至与肩部同宽顶点稍停，收缩三角肌中束，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：俯身单臂哑铃提拉（双侧各12-20次）
俯身哑铃提拉可以让我们有锻炼三角肌后束，这个与俯身哑铃相似，不同的是划船动作是让手臂靠近身体完成动作，而哑铃提拉则是让手肘向外打开来增加肩外展的动作，从而对三角肌后束更多地参与动作，所以这个动作也叫做开肘哑铃划船。
同时，俯身哑铃提拉相对于哑铃飞鸟来讲比较简单，而我们知道后束相对比较难以感受发力，所以选择相对简单的动作可以让我们更容易地找到发力感。
动作要领：
站在平凳边缘，内侧腿跪在凳子上，向前俯身至身体几乎与地面平行，同侧手支撑身体另一只手臂握住哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，大臂向外打开，三角肌发力向上提肘至大臂与肩部同高，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：俯卧哑铃面拉（双侧各12-20次）
我们知道对于后束的训练来讲，绳索面拉是一个我们熟悉的动作，但是由于器械的限制来使得不能去健身房的朋友无法完成。所以我们也可以换一种形式，使用哑铃来完成这个动作，同时这个动作在锻炼后束的同时，还会有刺激肩袖肌群以及中下斜方肌。
动作要领：
俯卧在上斜角度为45度左右的斜凳上，双脚踩住地面固定身体，腹部靠近凳子表面双手各握哑铃垂于体前，三角肌发力带动手臂向上举起，手臂举起的同时屈肘，然后以大臂为肘向上旋转小臂至动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
由于肩关节的灵活性较高，因为在动作过程中，除了推举可以让我们挑战大重量以外，其他三个孤立动作要以小重量多组数的方式完成，每次进行3-5组，训练结束后记得拉伸放松。
（此处已添加小程序，请到今日客户端查看）注意在训练过程中，要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，另外，在动作过程中尽量避免耸肩，因为这样会将刺激转移到斜方肌发生代偿，从而会降低训练对于三角肌的刺激。
作者：十月知行
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拓展知识：哑铃怎么肩宽图
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