前沿拓展：瘦腿多久会成功
我曾经减肥苦恼试少现算朋友圈减肥错说说我点点建议吧减肥健身都氧与氧结合需要间坚持说练哪能减哪些吹嘘能快减都靠住即使瘦容易反弹唯锻炼才靠
首先氧运1、跑步:每3000米能少于数(跑步完走走完)速度适快点自承受范围内刚刚始慢点慢慢注十加强或距离更或速度更快(般保证间30钟20钟往始消耗脂肪建议楼主50钟左右)宪料草末跑完跑程少量喝水切口喝跑完能马冲凉吹风扇除跑步跳绳爬高楼骑单车都氧运式氧运提升体能与体质其强化运打基础
腹部锻炼每都能少腹肌属于核肌式练整核肌1、前平板式:俯卧撑姿势手臂撑手肘弯曲臂膀重量放前臂身体肩膀至脚踝呈直线核肌支撑住腹肌紧绷维持姿势30秒或适延边深呼吸(坚持间慢慢累积30秒间休息5秒继续做开席动可限张周杀)2、侧平板式:单手撑另外易益善雷让育手放腰际绷紧核肌腹肌收缩抬起臀部身体直线作深呼吸无对量突坚持间面两手轮流3、仰卧起坐:锻炼腹肌断弯曲背幅度造脊椎问题适量卷腹运仰卧起坐要完全躺靠腹部力量支撑自起20~30组休息40秒继续争取3组般做自觉腹部肌肉紧绷受累觉停刚刚始借用手力量
自体重量深蹲:身体站直双脚张与肩同宽手臂前伸与肩同高核肌绷紧背自前拱身体尽能放低屁股向膝盖弯曲手臂尾保持同位置腿部面平行或更低准每李缩位置整作重脚跟脚趾身体尽能挺直停顿1慢慢身体站起起始位置反复5~8组休息30秒至少4组
网络爆红腹肌撕裂者选择
俯卧撑练胸肌臂膀自调整作两手掌距离越近越练手臂15~20休息30~60秒继续争取3~4组
肩膀要练宽宽握引体向式作没步绝具相实力做且没所先其练
运完吃些
水晚10点尽能要再吃东西晚尽量12点前睡觉早7-8点起给自伸懒腰舒展筋骨肉起必须要干事要喝概300~400ml白水起床体排毒间需要水补充习惯管候都要保持早餐定要吃每餐需要蛋白质摄入早餐牛奶或鸡蛋午吃8饱行晚餐概7
些些简单运知识其问题请采纳本题另外发并点击我像向我求助答题易请谅解谢谢
采纳我服务力
祝愉快减肥功
与腹肌马甲线不同，拥有一双紧致修长的双腿，在什么季节都可以炫出来，它会让穿衣搭配不犯愁，不管是夏季的短裤，还是春秋的牛仔裤，还是冬季的打底裤，让你随意转换，一双美腿总是会为身材加分。
说到这里，就要去说怎么去瘦腿，这要从两个方面来看：
第一：如果是整体比较胖的情况下，就要全身减脂，因为并没有单纯地瘦一个地方这种事的发生，其方法就是搞好吃+动+与睡的关系，一句话说就是健康饮食+规律运动+良好的睡眠。当然能做到这三点的朋友身材一定不会差。
第二：如果只是对腿型不满意，就涉及腿部塑型。也就是腿部的针对性训练。而对于腿部塑形来讲，说的并不是单纯的练腿，而应该是腰臀腿的训练。因为美腿需要翘臀来配，而翘臀又需要细腰来配。
那么问题又来了，既然美腿需要翘臀与细腰来配，是不是就要去做三个方面的针对性训练才可以呢？答案是这样没错，但是也会有一些动作是相通的，比如在臀腿锻炼一般为一体的，所以可以同时进行，而在一些臀腿动作过程中，也总是会需要强大的核心力量去支持，在动作过程中当然也会锻炼到核心肌群。
所以，如果不能比较系统地去做腰臀部的针对性训练，那么选择一组适当地动作，长期坚持，也会带来意想不到的结果，比如以下九个动作：
动作一：侧卧抬腿20次，换边
侧卧，双腿伸直并拢，下侧手肘撑起身体向上抬起上侧腿至高点稍停后还原，抬起过程中不要屈腿动作过程中保持上半身稳定
动作二：正踢腿20次，换边
站立，双手打有助于身体保持平衡上半身挺直，核心收紧，抬起一条腿向正前方踢腿至高点稍停后还原
动作三：跪姿摆腿20次，换边
俯身，双手与肩同宽打开，与双膝撑起身体上半身挺直，不要塌腰不要弓背抬起一条腿伸直，保持大腿不动，小腿做屈膝上下摆动
动作四：支撑后踢腿20次，换边
俯身，双手与双腿撑起身体核心收紧，一条腿向上抬起至高点稍停后还原动作过程中除了摆动腿以外控制身体不要晃动
动作五：站姿弓步提膝20次，换边
站姿，向后撤一条腿，双手上举，上身与后腿呈一条直线起身同时提膝，双臂回落，收缩腹部。
动作六：仰卧交替抬腿20次，交替
仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，向上抬起至高点稍停后还原换边下落过程中腿不要着地
动作七：侧卧提膝收腹20次，换边
侧卧，双腿伸直，下侧手肘撑起身体，上侧手臂向头上方伸直腹部发力，上侧腿屈膝向上抬起，同时上侧手臂屈肘去碰触膝盖稍停后还原
动作八：俯身鸟式伸展20次
俯卧，双手与双膝支撑身体同时向远处伸展一侧腿与对侧手臂，稍停后还原换边收紧腹部保持身体稳定，不要塌腰不要弓背
动作九：支撑后抬腿20次，交替
俯身，双手与双脚撑起，核心收紧，不要塌腰不要弓背向上抬起一条腿，至高点稍停后还原动作过程中尽量保持身体平衡不要晃动
以上动作间休息25-30秒，每次做两组，隔天练一次。
动作前，先熟悉动作，动作过程中在动作标准前提下追求次数，如果做不到能做几次做几次，循序渐进，量力而行。
如果体重基数比较大，本组动作结束后，配合30分钟的有氧运动和健康饮食。
动作结束后放松整理。
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