前沿拓展：小腿肌外翻怎么办
平躺在床上，把腿用力抬起受免成45°角，坚持一段时记静供什弱卷井坚政境货间
走路时，双膝内侧互相摩擦触碰，这个现象你发现过吗？
这样的走路姿势会有问题吗？
年轻时，身体弹性好，协调性也好，但是随着年轻逐渐增长，走路的频率和次数常年累积，你会发现你的膝关节容易疼痛。
不仅如此，还会发现双髋越来越低，也越来越宽，腰部也越来越胖。
走路习惯而已，有那么多问题吗？
为啥会出现膝盖相互碰撞？
一、大腿过于内旋
二、小腿相对于大腿出现外旋
大腿和小腿之间出现扭曲力，走路时，大腿和膝关节内侧相互触碰，小腿向外翻。说白了，这是XO型腿或者X型腿。
看下图
XO型腿
膝盖朝向内侧旋转，想象膝盖是一个射灯，灯光点亮，光线会向内交叉。从上图可以看到，右侧膝盖内旋更多一些。而小腿胫骨向外翻了。这是典型的XO型腿。
这种腿型走路或者站立时，双膝和双脚踝能够接触，小腿内侧无法并拢。
X型腿
X型腿，大腿向内旋转，小腿向外张开。X型腿和XO型腿都属于膝外翻。和XO型腿不同的是，X型腿小腿以下和双脚踝内侧都无法并拢。
无论是XO型腿还是X型腿都会出现膝关节内侧向后触碰的走路姿势。由于大腿内旋，所以和髋关节内旋相关的肌群以及大腿内收肌群会过紧，把双腿向内集中。于是会造成大腿股骨头和髂骨窝之间移位，股骨头容易移动到髂窝内侧，髋关节向外旋转的肌群和大腿外展的肌群就会过于虚弱。
所以很多人的腿看上去比较短，而且髋关节位置比较低，其实和腿型不正有很大的关系。换句话讲，腿型正了，你的身高都会有所增长，并且髋部两侧的赘肉也会减少。
重心集中在膝关节外侧压力过大，造成膝关节外侧股骨和胫骨、半月板之间关节面出现挤压性疼痛。同时大腿内侧肌群过紧，把膝关节向内牵拉，又容易造成膝关节内侧附着点的肌肉出现牵拉性疼痛。所以如果你经常感觉膝关节区域疼痛，需要观察一下自己的腿型了。
随着小腿外翻，走路时，为了维持身体的平衡，重心容易集中在脚底内侧，这样足底内侧承重过大，出现塌陷的扁平足。
膝外翻引起的肌肉变化：
缩短的肌肉--髋关节内旋肌群和大腿内收肌过紧
虚弱的肌肉--臀大肌等外旋肌群无力
练习方法
一、拉伸髋关节内旋肌
可以借鉴下面几个姿势
1、借助瑜伽椅，把一侧腿抬起，脚搭在另一侧大腿上，接近膝关节处位置。大腿外旋外展，放松。一手抓脚一手抓膝，深吸气，立直脊背，呼气上身向前伸展到极限保持呼吸。
每次吸气，保持身体；每次呼气，身体继续向前放松。大概5-8组深呼吸后，收回身体，放松，做另一侧。
2、针眼式练习
仰卧，左脚搭在右侧大腿上，接近膝关节处，脚趾回勾。双手向前伸，抓住右侧小腿前侧。轻柔地把右侧腿拉近体前。吸气，保持；呼气，缓慢把腿拉近。保持1-3分钟后，做另一侧练习。
针眼式练习
3、坐角式
坐立，双腿向两侧打开到极限位置（臀部下可以放瑜伽毯，帮助髋部前旋。大腿内侧过紧，可以在坐角式前练习蝴蝶式和束角式热身。）
深吸气，延展脊柱向上；缓呼气，髋关节向前旋转到极限，保持。脚趾回勾，启动大腿内侧和前侧肌肉收紧。
5-8组呼吸后，收回，可反复三组练习。
坐角式
二、强化髋关节外旋肌力量
1、蚌壳式练习
侧卧，双膝弯曲90度角。下侧腰部尽量离开地面，骨盆摆正。配合吸气，上侧膝盖向上抬起，双脚之间并拢。呼气，双腿并拢。反复20组练习后，再做另一侧练习。
必要的话，双膝之间用弹力带加强髋关节向外旋转的力量。
蚌壳式练习
2、开腿式练习
侧卧，双腿伸展，侧腰离开地面。脚趾回勾，大腿内侧伸展。随吸气，上侧腿抬起，不要让髋部倾斜；呼气，上侧腿放松。反复练习20组后，做另一侧练习。
开腿式练习
以上提到的是常见的方法，不仅有助于修正腿型，还助于让你的双腿逐渐变长。
当然了，不同状况还是需要具体分析的，比如腿型不正会引起骨盆倾斜；还会引起双足失衡；或者两侧腿的差异。所以具体问题需要经过身体评估进行练习。
拓展知识：小腿肌外翻怎么办
预约医院医生
咨询整形价格
免费评估报价