前沿拓展:简单练腹肌的方法
每晚一百个仰卧起坐,刚开始不行就续步增加。
原创内容,擅自搬运者必究!
男人的六块腹肌是怎么练出来的?
其实,我们每个人都腹肌,腹肌对称与否也是天生基因决定的。后天的训练只是为了把腹肌线条练得粗壮起来,让腹肌凸显出来而已。所以,我们是无法通过后天的努力来改变腹肌的形状的。
不过,练腹肌也是需要技巧的,腹肌是不容易练出来的。单纯的卷腹训练是无法练出腹肌线条的。
肌肉组织是在皮下脂肪的下面。如果你的体脂率超标,那么过量的脂肪就会覆盖肌肉纤维,你再努力进行虐腹训练,都无法让腹肌线条凸显出来。
因此,想要练出腹肌,前提是要先减脂。
男生的体脂率要控制在20%以下,身材才是标准的。如果你要练出腹肌线条,那么体脂率好控制在15%以下,这样练出来的腹肌线条才会更清晰、。
减脂要从2个方面入手,才能提升热量缺口,消耗身上多余脂肪:
第一个方面是加强有氧运动,提升身体的活动代谢,促进脂肪的分解。
我们要选择全身性参与的训练,比如慢跑、跳绳、广场舞、有氧操等运动,每天坚持40-60分钟左右,燃脂率才是比较好的,而不是选择局部训练。
第二个方面是进行饮食管理,保持饮食的自律,而不是胡吃海喝。我们只有戒掉各种高热量、过度加工的食物,用低热量、饱腹感强的食物代替,这样才能减轻身体负担,同时控制卡路里摄入,加速脂肪的分解。
再者,在体脂率下降的同时你可以加入虐腹训练,这样可以很快秀出腹肌线条。
不过,腹肌训练不能单纯地进行卷腹训练。我们的腹肌是由腹横肌、腹斜肌、腹直肌等多个小肌群组成的,我们要选择不同的动作进行多角度、锻炼,才能高虐腹。
后,腹肌训练是需要劳逸结合的,不需要每天锻炼,保持隔天锻炼一次的频率即可。
下面分享一组适合新手的腹肌训练,每次只需要20分钟,睡前躺着就能完成训练,赶紧开始吧!
动作1、仰卧剪刀腿
坚持30秒,重复3组
动作2、交替两头起
每侧10次,重复3组
动作3、卷腹
坚持15次,重复3组
动作4、仰卧抬腿
坚持15次,重复3组
动作5、支撑侧提膝
坚持30秒,重复3组
后,你需要明白一点是,腹肌的雕刻并不是一劳永逸的事情。练出腹肌线条后,如果你停止锻炼一个月时间,腹肌线条就会逐渐退化甚至是消失。为了保持住腹肌线条,你一定要控制体脂率,同时保持腹肌训练的习惯。
拓展知识:简单练腹肌的方法
如何练腹肌有
如何练腹肌有?生活中每个男人都希望拥有一身健硕的腹肌,不过想要练成腹肌的话,除了要有耐心长期坚持下去之外,还需要掌握正确的训练方法才可以,下面讲讲如何练腹肌有。
如何练腹肌有1 1、仰卧卷腹:
训练部位:腹直肌上部
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
2、仰卧侧卷腹:
训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌
动作要领:仰卧,大腿和小腿之间需要保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。
3、反向卷腹:
训练部位:腹直肌下部
动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。
4、平板支撑:
训练部位:腹横肌
动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
5、训练次数
每个动作坚持12—15次,3—5组,每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前,颈椎不好的童靴不推荐哦。
如何练腹肌有2 练腹肌方法一:健身球卷腹
身体平躺在健身球上,双脚垂直放在地面上,双手分别放在头部的两侧,开始呼气,下颏向胸前微收,腹部收紧向上抬起成45度角,保持5秒钟后吸气,恢复到开始的姿势,重复动作10次,练习5组。
练腹肌方法二:反向卷腹
身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在身体的两侧,双脚向上抬起并呈现90度角,然后双脚交叉,膝盖微微弯曲,吸气收紧腹部肌肉,再呼气慢慢的将臀部抬起,让背部离开地面,将此动作保持5秒钟后,即可恢复到开始的姿势,将此动作重复练习6次,练习8组。
练腹肌方法三:举腿卷腹
身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在头侧,手臂打开,开始吸气双脚交叉,膝盖慢慢弯曲,然后呼气将腹肌收紧,下半身保持不变,上半身慢慢抬起,将动作保持4秒钟,就可以慢慢恢复到回来的姿势,将动作重复练习5次,练习10组。
练腹肌方法四:随时控制,保持体形
除了运动锻炼以外,男人到了中年也是很容易发福的,所以要随时控制,保持体形,按照自己的年龄和身体状况来制订合理的瘦身目标,坚持长期的运动锻炼,在饮食法方面也要注意膳食的均衡,拥有与减肥长期斗争的良好心态,这样才能保持的身材。
如何练腹肌果好呢?
1、腹肌
每周做3——4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到果,中间的间隔好在一分钟左右。做到6组左右。
练腹肌好的办法还是仰卧起坐,每次做100—200个,20—30个为1组,少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的`,放在脑后,果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2、胸肌
平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3—5组。
俯卧撑,每组30个,做3—5组。
3、 哑铃,臂力器,拉力器
也是要分组做,根据自己的情况,3—5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4、如果脂肪比较多,要坚持有氧运动
跑步很有,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。
在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒, 相信你会达到自己的目的的。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。
每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。