前沿拓展：不想伤膝盖怎么减肥
有的人是因为虚胖问题，有的是体质问题，如果不想有肌肉就多跑步，做有氧运动，器械的话减轻分量做多个多组
那很多人减肥的时候，不愿意跑太远，家里也不太能施展开，所以会选择爬楼梯来减肥，确实爬楼梯消耗大，很多人别说爬30层，就连3层也能爬到气喘吁吁。
一般爬楼梯心跳和呼吸节奏都比较高，所以减肥果比起很多运动来说，都很有优势。但是爬楼梯也有弊端，那就是会有一定程度的膝盖磨损。
很多人爬完楼梯以后膝盖都会有疼痛感，这其实说明你爬楼梯的姿势不太对，我们如果按照正确的爬楼梯姿势的话，爬完楼梯腿会发抖，但是膝盖不应该疼痛。
那么如果你打算以后用爬楼梯来减肥的话，那你可能每天都要爬几十层，这种训练容量下姿势正确重要，否则膝盖磨损会很严重。
接下来就为大家分享一下爬楼梯的3个技巧，你在爬楼梯减肥的时候，可以将这些技巧应用起来，爬完楼梯膝盖不会疼痛，膝盖磨损也会大大减轻。
一、用脚尖着地我们在爬楼梯的时候，讲究的动作标准其实跟深蹲有点类似，那就是膝盖要保持中立、不能内扣，如果膝盖内扣的话，我们的髌骨就会收到很强的挤压，进而磨损程度就会加重。
保持膝盖中立，膝盖跟脚尖方向尽量保持一致，不能整成内八字爬台阶。膝盖中立的情况下我们爬台阶，膝盖磨损就会大大减轻，如果补充得当的话，膝盖磨损可以忽略不计。
但是爬台阶跟深蹲还是有一点不同，深蹲一般十几次左右，所以膝盖中立问题我们能够一直注意。但是爬台阶好几百次，所以膝盖中立很难控制。
那面对这种情况，我们就可以用脚尖着地来解决这个问题，脚尖着地是用小腿力量维持我们的膝盖中立，而且脚尖着地容易控制，我们往上爬的时候只需要踩半个台阶就够了。
脚尖着地尤其是在下台阶的时候更为实用，能够很大程度的缓解我们的膝盖冲击，还能防止膝盖超伸问题。如果你用脚后跟着地下台阶的话，腿绷太直会让膝盖疼痛，那就是膝盖超伸的原因。
二、一步一台阶大家爬台阶的时候，还不能心急，我看到很多玩家一次爬两个台阶，还有人一次爬三四个台阶，这种动作幅度太大了，膝盖活动范围也就很大。
膝盖活动范围越大的动作，动作次数就不能太多，因为活动幅度越大，关节稳定性就处于动态之中，就需要很强的控腿能力，如果你次数太多的话，大小腿力量变小了之后，膝盖就很难保持稳定。
尽管一次爬两个台阶，我们的心率会很容易打上来，减肥果会更好一些，但是减肥是个漫长的过程，划不来用牺牲膝盖健康的方式来追求那一点点减肥率。
我们平时爬台阶，尽量采用一步一台阶的方式，动作幅度少一些，控腿难度也就低一些，那么膝盖稳定性就会更强，膝盖也磨损程度也会减轻不少。
如果你想要更好的减肥果，那么一步一个台阶的方式下，我们可以把爬楼梯的控腿频率提高一些，比如平时1秒两个台阶，那么可以改成一秒3个台阶，也照样能够有很好的减肥果。
这种一步一台阶用专业一些的术语来说就叫小步幅，包括跑步、快走的时候，要想减轻膝盖磨损，都应该考虑小步幅的这种操作方式。
三、不要左右大幅摆动后一个影响我们膝盖稳定性的因素，是我们身体摆动的方式，很多人爬楼梯爬着爬着爬不动了，所以就想要借助身体摆动的惯性来提起双腿。
所以他们会像企鹅一样左右摇摆来爬楼梯，那么这种方式其实是不对的，因为你把两条腿控制的体重，通过摇摆身体施加给了一条腿 ，而且这个过程中还加了一点惯性在里面，膝盖压力当然更高。
而且很多人是在爬不动的时候左右摇摆身体，本来膝盖稳定性就很差了，你还左右摇摆施加压力，那肯定膝盖稳定性就会更差。很多人这样一做，膝盖很容易打趔趄，就是因为膝盖稳定性变差的原因。
我们爬楼梯的时候，感觉腿部没有力量的时候，可以借助惯性来操作，但是需要注意的是，我们应该身体前后摆动，而不是左右摆动。前后摆动更容易借力，而且对腿部负担稍微小一些，不容易让膝盖磨损加重。
不过除了前几次之外，后面爬楼梯的话，如果感觉双腿肌肉没有力气的时候，可以停下来休息一下，或者直接停止当天的训练，不用急在那一时的消耗。
当你掌握了以上三个技巧以后，我们再去爬楼梯的话，膝盖磨损程度会减轻不少，同时很多人如果按照我提供的这些姿势爬楼梯，会发现膝盖疼痛也会消失，所以果也是立竿见影的。
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拓展知识：不想伤膝盖怎么减肥
怎样运动不伤膝盖还能减肥
怎样运动不伤膝盖还能减肥，运动是对我们身体健康等多个方面都有很多好处的，大家在生活中也会通过运动来改良自己的身体状态，运动也讲究方法，以下了解怎样运动不伤膝盖还能减肥。
怎样运动不伤膝盖还能减肥1 1、游泳。游泳及水中运动，因为水的浮力，对膝盖关节基本没有压力。而且，游泳的时候基本上全身的肌肉都可以锻炼到。但值得注意的是，游泳也不要太过剧烈，比如蛙泳如果太猛，容易引起内侧半月板损伤，当然，损伤概率不大的。
2、室内脚踏车或者室外平地骑自行车。不但可以很激烈，对关节的压力也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜 ， 避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。还有就是健身房的动感单车，由于阻力较大，切忌拼命的骑，太用力也是有伤害的。
3、走路。走路膝盖会受到压力。但每天的应力刺激对于骨量的保持有重要作用，不走路势必会废用性骨质疏松。走路适合所有人，尤其是中老年人。对于中老年人，如果膝关节无疼痛，建议每天走1小时左右的路。但不要过多。可上午半小时，下午半小时。以不引起膝盖疼痛为标准。如果半小时无法坚持，也可采用走10分钟，休息5分钟的方法。
4、跑步。跑步膝盖压力比走路大。建议年轻人可以适当跑步。但首先还是要减肥。对于一个大胖子，一开始的大量跑步就不适合。将体重控制下来后，再进行跑步，可以达到健身果，又可以尽量减少膝盖的压力。
怎样运动不伤膝盖还能减肥2 怎样运动不伤膝盖
首先爬山有可能会对膝关节造成伤害。爬山是许多人都喜欢的运动，因为爬山不仅可以起到锻炼身体的作用，还可以看到美丽的风景以及呼吸到新鲜的空气。然而，这个锻炼方式却不利于保护膝关节。上山的时候膝关节只需要承受身体的重量，但是到了下山，身体不仅要承受身体的重量，还需要承受下冲带来的力量。如果冲击力过大，就会对膝关节造成伤害。
其次，用跑步机跑步也有可能会损伤膝关节。如今，不少人都喜欢去健身房或者是在家中运动，用跑步机跑步更是常见的事情。
但是不建议大家这么做，因为跑步机的速度是设定好的，速度是恒定的。如果跑步速度下降了，就有可能会从跑步机上滑下来。但是，长时间保持相同的跑步速度考验膝关节以及肌肉的协调性。如果长期如此，有可能会对膝关节的半月板以及软骨造成损伤。
再者，经常穿高跟鞋也有可能会损伤膝关节，特别是在上下楼梯的时候，对膝关节的伤害更大。因为在上下楼梯的时候，髌骨承受的'重量会突然增大，可以达到体重的八倍之多。因此，如果时常穿高跟鞋，有可能会导致髌骨软化。
如何保护膝关节
在得知了哪些行为会损伤膝关节之后，让我们一起来看看如何运动才不会伤害膝关节。
1、运动的时候，量力而行
运动不当，是造成膝关节损伤的一个重要的原因。如果平时运动的比较少，体能相对会差一点，膝关节也会比较脆弱。如果此时强行进行高强度运动，就容易对膝关节造成猛烈的冲击，从而导致其受损。因此，要根据自身情况来选择适合自己的运动。待身体适应之后，再慢慢地增加运动量。
2、尽量进行一些对膝关节损伤较小的运动
骑自行车、游泳等运动对膝关节的损伤都比较小，平日里可以多做此类运动。而爬山、爬楼梯等运动对膝关节的伤害都很大，如果你是肥胖人士，就尽量不要做这些运动了。
3、多做抬腿练习
抬腿运动可以增加膝关节的稳定性，如果时常做这个动作，可以保持膝关节弹性，保护膝关节。其次，这个运动对场所的要求不高，这需要有一张椅子就可以做了。
怎样运动不伤膝盖还能减肥3 运动减肥技巧有哪些
1、运动有张有弛
我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。
如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。
2、骑车时单腿用力
当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
3、拆分运动时间
很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4、负重步行
在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重多为6公斤)。
如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有0.5千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。
经常做俯卧撑能帮助我们锻炼胸肌，让我们的身体更加强壮。俯卧撑是一项有且很难的健身运动，初学者需要学习俯卧撑呼吸，及俯卧撑的正确做法。本文主要为大家介绍有关做俯卧撑的知识，一起来看看吧！
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑，因此，一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。
1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作
非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了，这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法
一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷（所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是适合俯卧撑的呢？需要依靠你的水平来定！
如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。
运动减肥的佳时间
运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的果的。
一日贵在早晨
“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
饭前饭后是良机
饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
运动减肥注意事项
1、早上运动是减肥佳时机
好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是有利的。
2、让心跳加快但别太勉强
减肥的果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。
3、有氧运动才能有燃脂
有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，率才会高！
结语：阅读过这篇文章后，相信大家对于运动减肥技巧一定是有了更多的了解和认识了吧！只有掌握运动减肥的技巧，找对正确的时间进行运动，才能快速瘦身减肥哦！大家不妨来试一试哦！
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