前沿拓展：简单瘦手臂方法图解
一、手伸皇旧行认技重指展运动（每日任选其一） 这是简单、有的结实告手臂肌肉，美化手臂曲线的运动，它的好处在于：果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。 A：伏墙挺身 1．脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； 2．两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 3．身体来自慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 4．重复做此动作3只率增娘0~50次。 B：手臂转圈 1．两手往左右两侧伸直，掌心向下； 2．手臂以顺时针方向转圈50下； 3．手讨春往提臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。 参考资料：中国减肥副达瘦身网： http://www.***.com/
原创内容，擅自搬运者必究！
女生好身材的标准不仅是瘦，还要有一定的肌肉线条，才能让身材曲线凹凸有致，避免身材过于干瘪，这样的身材才能提升自身的魅力指数。
女生的体脂率需要下降到24%以下，男生的体脂率要下降到20%以下，身材才是苗条的。同时，你要加入力量训练锻炼身体肌肉，提升肌肉维度，这样才能提升身材线条感。
肌肉是身体宝贵的组织，过了30岁后，我们身体肌肉会呈现流失趋势，因此，多做力量训练预防肌肉流失是很有必要的。
坚持力量训练的好处是多种多样的，比如：
1、肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，降低发胖几率。
2、坚持力量训练可以保持紧实的肌肤状态，减缓皮肤松弛问题，保持一副年轻的体态，看起来更加。
3、坚持力量训练可以激活身体肌群，改良腰酸背痛的问题，身体灵活性提高，精力也会逐渐保持充沛起来，看起来会更有活力。
对于大多数女生来说，想要练出翘臀、马甲线、美背身材，那么一定要多做力量训练，而不仅仅是做有氧运动。
很多女生上半身缺乏锻炼，导致出现虎背熊腰的问题，而长期久坐会让她们出现含胸驼背问题，而多做力量训练锻炼上肢线条，可以有强化背肌，提升背部线条，塑造好看的美背，还能改良腰酸背痛问题，塑造挺拔的身姿，从而提升自身气质跟形象。
所以，女生进行力量训练的时候，不要忽略上半身肌群的训练，我们可以从中小重量的负重训练入手，这样可以有提升身体的基础代谢值，改良虎背熊腰问题，塑造好看的上肢线条。
下面分享一组针对手臂、背肌、肩部的上肢训练，重复激活上半身肌群，2-3天练一次，可以练出纤薄的上半身线条。
动作一：动态平板支撑（目标：核心）
动作二：俯身哑铃单臂划船臂屈伸（目标：背部，肱三头肌）
动作三：俯身哑铃单臂划船臂屈伸（目标：背部，肱三头肌）
动作四：支撑交替摸肩（目标：核心）
动作五：屈腿仰卧后撑（目标：肱三头肌）
动作六：仰卧哑铃直臂上提（目标：胸背部）
动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）
动作八：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）
动作九：站姿哑铃锤式弯举（目标：手臂）
动作十：侧支撑抬臀（目标：侧腹部）
建议每个动作15-20次，重复2-3组，组间休息30-45秒，3天训练一次给肌肉足够的休息时间。
拓展知识：简单瘦手臂方法图解
怎样快速瘦手臂
你想知道如何快速瘦手臂吗？手臂粗壮穿衣真的不好看，特别是热到爆炸的夏天穿无袖的衣服甚至是吊带更加难看。下面我分享几种快速瘦手臂的方法，大家要好好练习，会有意想不到的果哦！
怎样快速瘦手臂1 1、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
2、 反身平板式
坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。
3、下犬式
从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。
4、 双手合十向上式
莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。
5、版俯卧撑
使用肱三头肌协助完成俯卧撑，抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，肩膀和脖子放松。每组15-20次，每次至少做2-3组。
6、乌鸦式
先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。
7、高位弓步扭转
左脚屈膝90度，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸，换边。
8、手肘着地侧板式
左手肘撑地，小手臂垂直身体，左脚外侧着地，双腿并拢，脚回勾，右手向上延展，保持腹部内收，侧腰上提，保持30秒，换边。
9、手握哑铃法
手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
以上介绍的9种瘦手臂的方法果是好的哦，不妨试一下，等你再次穿上吊带的时候就是美美哒。
怎样快速瘦手臂2 自家修炼瘦手臂
我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的`手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。
大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。
在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。
1、高举动作
首先，双腿分开站立，然后两只手向下伸直，分别拿着一个哑铃。眼睛直视前方，双手保持伸直状态，朝着身体两边的方向慢慢举起来，举到两只手和头形成一个V字型。接着手臂继续保持挺直状态慢慢滑下来，再向上举。这套动作要坚持做到至少10次以上才有瘦手臂的果。
2、伸直动作
首先，身体站直。双手各自拿着一个哑铃举在肩膀旁边。然后左手保持弯曲状态，右手举着哑铃平行朝右边伸直，手臂要挺直然后保持这个姿势3秒接着手臂收缩，回来到原先的姿势。两个手臂做这个伸直动作分别坚持做20次，这样能充分操练到整个手臂，促进脂肪燃烧。
3、侧撑动作
首先，你左侧躺在地面，然后将你的左手揽住腰部，右手撑住地面把身体支撑起来，接着右腿高高提起，坚持这个姿势5秒再放松，要反复地进行支撑、抬腿动作十次，再换另外一边进行十次，可以有锻炼手臂之余还可以操练到腰部和背部肌肉，塑造线条。
这些简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂果。
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