前沿拓展：怎么快速瘦腰瘦腿翘臀
成功瘦腰三部曲1、仰卧起转体
预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。
动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。
动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。
作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。
2指连封灯矿、仰卧收复举腿动作
预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米。
动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地，还原成基本姿势，做20次以上。
动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。
作用：锻炼下腹肌群。每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的果。
3、行动车轮行几临更族基者延周厚蹬
预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直。
察视环香种叶育质动作要领：屈膝向前画圆蹬出，另一腿同时收向胸前，腿不能触地。
来自 作用：坚实下腹肌。
瘦腿 如果你去学跳舞，
可以一边学舞一边减腿哦
而且你可以选择一些简单的瑜伽/hiphop扭身的那种，可以很酷的
一个女人好的状态莫过于
眼里写满了故事，脸上却不见风霜
不羡慕谁 ，不嘲笑谁， 也不依赖谁
只悄悄的努力
活成自己喜欢的样子
今天，给大家分享一套高强度“翘臀减肥瘦腰”动作，打造女人性感S曲线，在家就可以练。
这个夏天想要高级的炫富，年龄成迷，身材，就一起开始默默努力，练起来吧：
动作1：
站立，呼气，右腿向前弓步，左腿向后屈左手臂，右手臂向后伸直吸气，还原，呼气，交换腿弓步跳12-20组动作2：
站立，双脚分开略大于髋部呼气，屈髋屈膝向下收紧腹部，屈手肘向前掌心超前，脊柱延展，臀部向后向下呼气，双手放在身体前侧地面双脚向后跳到斜板式，吸气还原重复练习12-20次动作3：
斜板式，抬右腿向后向上吸气，还原，重复练习12-10次换另一侧动作4：
跪立在垫面上双手双腿分开与髋同宽手臂大腿垂直垫面保持身体稳定的前提下，抬左腿向后向上如果可以的话，将小哑铃或者矿泉水瓶放在左腿膝盖窝夹住重复练习12-20次，换另一侧动作5：
在动作5的基础上，保持身体的稳定同时伸左腿右手臂向前如果可以的话右手可以握住哑铃或矿泉水瓶重复练习12-20次，换另一侧动作6：
侧卧，右小臂支撑垫面大臂垂直垫面，屈右膝，伸直左腿吸气，延展脊柱，呼气，收核心抬左腿向上，如果可以的话将哑铃或者矿泉水瓶放在左腿上重复练习12-20次，换另一侧动作7：
右侧卧，屈双膝，双脚并拢呼气，抬起双脚离开垫面吸气，打开左腿向上保持脊柱稳定，核心收紧重复练习12-20次，换另一侧动作8：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚分开与髋同宽，脚尖朝前吸气，延展脊柱，呼气，抬起髋部向上如果可以的话，将哑铃或者矿泉水瓶放在腹股沟的位置，抬起的时候做对抗重复练习12-20次动作9：
在动作8的基础上，伸直右腿呼气，抬起髋部向上重复练习12-20次，换另一侧动作10：
站立，双脚打开与髋同宽双手握住哑铃或者矿泉水瓶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下呼气，将右脚向外迈开一小步吸气，还原，重复练习12-20次换另一侧拓展知识：怎么快速瘦腰瘦腿翘臀
瘦腰瘦腿运动一 哑铃瘦身运动
双腿叉开如图，握住哑铃，做左右转体运动，做16次。
瘦腰瘦腿运动二 下蹲运动
锻炼部位：臀部，大腿，小腿
双腿并合直立，脚趾向外，将棒子垂直放在地面，双手握住另一端。提起脚跟，尽可能下蹲，然后恢复站姿。做16次。
三 腿部伸展运动
锻炼部位：腰腹，臀部，大腿
手持棒子一段直立，一端着地，腰腹用力锁定，左膝弯曲，脚面绷直，将左腿摆动到前方、左侧和身后，就像在半空画个半圆，然后恢复站立姿势。左右脚各做8次。
四 举棒运动
锻炼部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿 瘦身方法
双手横握棒子，水平摆在胸前，腰腹用力，膝盖弯曲，双腿用力形成一个椭圆形，同时将棒子高举过头，再恢复起始动作。做16次
五 飞跃运动
锻炼部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿 瘦身
双腿下蹲成马步状，脚趾向外，双手各握一哑铃或者其他重物，手肘弯曲，手掌位于胸前对上位置。跃起，将右脚放到左脚之前，并且挺直脚面(如图)，落下时恢复下蹲的状态;再次跳起，并且换成左脚置于右脚前的姿势，是为一个动作完成。做16次。
六 白鹤展翅
锻炼部位：肩膀，手臂，臀部，大腿 瘦身
双脚分开达到髋部宽度站立，双手各握一个重物。屈膝，右脚向后一步，同时双手向两侧高举过头，弯曲腕关节(如图)，恢复起始姿势。做16次，然后换成左脚向后一步动作，再做16次。
七 腿部闭合运动
锻炼部位：臀部，髋部，大腿
右侧身躺在地上，屈膝双脚蜷曲，右手手臂支撑身体。双脚离开地面10厘米左右，脚背相连，左膝向上打开，双脚构成菱形(如图)。连续打开和闭合双腿，每组做16次，完成两组。换成左侧身躺，再做两组。
1、坐姿要端正
平日要长期待在办公室的女性，坐姿要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。
2、不要忍便
因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功。
3、运用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。
4、要无时无刻缩小腹
平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功。
5、要勤做运动
除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。
打击腰部赘肉反击战
神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国健身机构“有的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的果做了的测评后，专家们找到了有的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的果比起1分钟做60次的要好很多！
神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，果就会不同了。
神话4：健腹=收腰
现实：瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。 1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到果甚至伤害腿部肌肉。 2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。 1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。 2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。 三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大果。 1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。 2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。 四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。 1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。 2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
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瘦臀部 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 1、饮食方面呢可以喝一些减肥的茶：您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 2、坐姿方面：坐下时腰要挺，背后好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。 3、教你几招瘦臀的运动法 （1）爬楼梯： 这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 （2）推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的果，小腹会 慢慢变平。 （3）立姿蹲举： 好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 也可以试试药物减肥 我知道的经典百合塑身胶囊,你可以上网上了解一些，这个对于，脸部，腹部，臀部，大小腿等，针对局部减肥果很好。你自己选择吧。祝你早日成功！
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