前沿拓展：胸怎么练宽
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胸比女生的大，算不算健身的成绩单？
高手的胸肌很大又很饱满，他们就是基因好！如果都按这道理，那一辈子可能都成为不了高手。
在没有足够努力之前，能影响胸肌进步的是方法；卧推不是盲目追求大重量，搞不好受伤就几个月就不能练了。而且方法不能单一，不然对胸肌的持续成长没有什么太大帮助。要强化胸肌，首先要强化上胸，如果还不知道这些技巧，就一个个搞起来。
你今天练胸了吗？
提升卧推训练果的9个建议1. 握法
用手握住杠铃，当杠铃碰到胸部时，前臂保持平行。手腕在身体两侧时，手腕保持在手肘上方。
2. 身体保持紧绷
在整个动作中保持身体紧绷，让动作保持稳定和有力。收紧肩胛骨，挺胸，同时收紧腹肌和臀大肌。
上斜杠铃卧推
3. “掰弯”杠铃
当动作准备好，深呼吸，感觉用力“掰弯”杠铃，激活中枢神经系统，加强肌肉与精神的连接，让肌肉更有力地收紧。
4. 训练增加铁链
卧推想要寻求突破？用2根铁链挂在杠铃两侧。当杠铃到达低点时，铁链会接触地面，杠铃这时候反而会变轻，更容易推起。
平板杠铃卧推
5. 递减组
举个例子，杠铃两端各装五个5kg的杠铃片。做十次卧推，休息10秒，两边各取下一个5kg杠铃片，再做10次卧推，休息10秒，这样循环往复，直到只推空杆。
6. 保持身体平衡
胸部和背部的不平衡会阻碍训练的有进行。平时可增加划船的训练，训练量和卧推一样多。如果是身体有点圆肩，就注意身体向后调整，直到身体平衡。
平板哑铃卧推
7. 下放情况
把杠铃下放到乳头的位置，可以让你举起大的重量，这样使肩关节和肘关节保持在坚固和稳定的姿势。
8. 时刻做好准备
拉伸核心肌群，收紧背阔肌和臀大肌，微微拱起下背部，通过保持身体的稳定来增加施加在杠铃上的力量。
平板杠铃卧推
9. 呼吸和放松
放下杠铃时深吸气，推起时用力呼气，这样身体就会保持稳定，举铁时会感到稍微容易一些。
提升胸肌训练的7个动作1. 上斜杠铃卧推它是好的上胸训练动作之一，也是阿诺德喜欢的练胸动作。上斜杠铃卧推的方式与平板杠铃卧推相类似。
上斜杠铃卧推
动作：
在上斜板上做好预备姿势双手握杆，握距略大于肩宽杠铃下降到上胸肌向上推起，直到手臂伸展，在动作的高点挤压胸肌
上斜杠铃卧推
2. 哑铃卧推在卧推的动作中，胸肌的主要功能是使手臂朝向身体中心。在杠铃卧推的动作中，双手不能向内侧移动，但可以用哑铃来实现向内侧移动，刺激更多的胸肌。
哑铃卧推
动作：
平躺在卧推凳上，双脚踩稳地面，两手各拿一只哑铃。将哑铃直接向上推起，直到手臂伸直使哑铃在胸肌上方几乎相遇。慢慢下放到起点3. 暂停式卧推这个动作可以不做全程动作。
缓慢控制的杠铃卧推
在暂停式卧推中，向上推起之前，可以将杠铃停在胸前2-3厘米处，这样可以更好地孤立刺激胸肌；杠铃推到高处时，胸肌可以得到更大刺激。与标准卧推交替使用。
4. 反握平板杠铃卧推上斜卧推是训练上胸肌的好方法，但反握平板杠铃卧推也是一个很好的动作选择，能够募集更多上胸肌纤维。
反握杠铃卧推
研究发现，与上斜杠铃卧推相比，宽握的反握平板杠铃卧推，可以激活至少30%的上胸肌纤维。当然，在这个动作中不能用太大的重量，集中力量在动作的高点挤压胸肌，会触发新的肌肉生长。
动作：
双手握杠，握距略大于肩宽向上推起杠铃画弧选择一个重量，可以控制地推12-15次
反握杠铃卧推
5. 低向高的绳索夹胸低向高位的绳索夹胸是另一个伟大的上胸肌训练动作。在这个动作中使用绳索的好处是可以让胸肌（特别是上胸肌）在整个动作中都处于持续的张力之下。
动作：
握住把手，掌心向上手肘微屈，将手臂向上举起，直到手掌达到下巴的高度慢慢下放手臂到起始位置在动作的高点挤压胸肌
低向高的绳索夹胸
6. 哑铃飞鸟飞鸟动作是为数不多孤立胸肌的动作之一，孤立胸肌发力，让完全做工。
这种针对性训练会更好地“感受到”这些肌肉是如何收缩的，通过这一个训练，卧推时的肌肉和意念联系可以更加强烈。这样一来，每次推的动作都可以让更多的肌纤维参与。
哑铃飞鸟
7. TRX推胸在TRX悬吊训练器上做推胸动作可以增强胸部、肩部和腹部肌肉的参与度。
动作：
双脚着地站稳，握住TRX手柄。收紧腹部和臀大肌，身体成一直线。屈肘下降身体，然后推回到起始位置。
侧展胸大肌
早日把自己练成被别人羡慕“基因好”的人，并不是简单做几组杠铃或哑铃卧推就可以，练胸时结合这9个技巧和7个动作，让你胸肌可以再进一步！
拓展知识：胸怎么练宽
胸大肌
平卧举
起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏
上斜卧举
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
下斜卧举
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
仰卧飞鸟
起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式两臂上拉
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
晕。。刚复制了一次了。再来一次。嘿嘿嘿。。
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胸部肌肉训练(原文附图)
平卧举
起始姿势
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
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上斜卧举
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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下斜卧举
起始姿势
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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卧式直臂上拉
起始姿势
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
参考资料：
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=434
这个问题很深奥啊 跟个人的骨骼也有关系 虽然后天的锻炼可以补足 建议多做做健身操和双手拉住单杠尽量张开做引体向上 对臂力很有要求建议先从双杠做起
游泳！
或者有器械的话有的有阔胸的锻炼
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