前沿拓展：臀大怎么减
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
滚动臀部
1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面毛，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
2． 怀静屋火温境节背弦结艺吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩争四品运。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。
向后举腿
1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
踢动小腿
握企山1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.
2． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.
跪下踢腿
1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.
2. 溶持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增室刘加至50次。
弯腰跪腿
1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.
压缩臀部
1. 跪下,两菜手下垂,手掌轻抚大腿.
2. 吸气.保持身躯和养宪却大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看伯离宗补到！这不意味着我们可以顶烧须酒情族不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与才老审均灯历朝降空北否别人可是看得到的！
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1．仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2表百．俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝怀述么关节成90度。动作以单腿上举万基菜法派讲编走没开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿
双呀赶双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。
4．下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成唱元员期可稳90度，垂直向上算蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，好在胶垫脚需众呼季、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
6. 站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉
步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。
步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。
步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，好能在高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。
步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。
在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环 。
前几天，孙俪在社交平台晒了一段做瑜伽的视频，挑战瑜伽拜日式108遍，要练习75分钟。
练完后的娘娘，全身暴汗，衣服都湿透了。
真不愧是练了17年的瑜伽老司机，一般的练习者可跟不下来。
怪不得网友直呼：一位被演戏耽误的瑜伽老师。
娘娘说过，她练习瑜伽的终目的不是想让自己第二天就很瘦，而是希望有一天到了50岁的时候也可以看起来很年轻，就像30多岁的自己一样。
除了爱瑜伽，娘娘还是养生达人，近又多了一个新身份：主编。
可能还有小伙伴不知道，她已经出了两套绘本，第一套是以流浪动物为主轴的绘本，近又出了一套以自我保护为主题的绘本。
难得是，她全程参与了绘本的选题、故事线、文字、绘画、审稿的全程工作。
通过绘本，她分享了自己的生活方式，11年的育儿经验，忍不住想赞一句：怎么这么会养孩子！
作为养生达人，孙俪是自律的，每天五点多起床，写一个多小时的书法，做半小时的瑜伽，叫小朋友起床，全家一起吃早饭，再送小朋友去上课。
如果不开工，就练瑜伽、普拉提、打羽毛球，妥妥的运动达人。
当然，气质身材还是一如既往地好，40岁的状态一众人。
不知道，娘娘下来还会再解锁什么新身份，再带来什么惊喜？
没有力气跟练瑜伽拜日式，寒冷冬日里更不能放纵，否则悄悄囤上几斤肉，又要跟体重较劲！
变瘦变美，体重控制在合理的范围内当然没问题，就怕矫枉过正，接近疯狂。
好身材的标准并不是体重不过百，更不是必须漫画腰、女团腿，更不是所谓的女神对照表里苛刻到不合理的数据。
我们普通人没有上镜压力，没有职业要求，无须追求身材，调整到适合自己的身材比例，有适合的围度，的身材曲线，你就是美的。
所以，在控制体重的同时调整身形，双管齐下，变美事半功倍。
那如何判定自己是哪种身形呢？
一、你是哪种身形？1、苹果型（O型）
特点：
1）更多脂肪堆积在腰腹部，四肢比较纤细，通常腿部线条比较匀称。
2）腰粗肚子大，腰腹围＞臀围。
3）判断：胸腰比＞1.6，腰臀比＜1.24。简易判断：腰围＞臀围。男性腰围大于90cm；女性腰围大于80cm。
4）肩膀宽，背也比较厚，肩一般比臀部要宽一些。
一般35+的女性和男士居多。
如果腹部脂肪堆积过多，会形成内脏型、向心型、腹型肥胖。
2、梨形身材（A型）
特点：
1）上半身扁平，下半身粗壮，视觉上呈现上窄下宽形态。
2）胯凸臀宽，脂肪更易堆积在下腹部、臀部、大腿部位。
3）简易判断：肩围＜臀围5cm，判断：腰围比＜1.16，腰臀比＞1.24
简单讲：肩窄、腰细、胯宽、腿粗。
3、水桶型身材（H型身材）
特点：
1）腰线高，腰臀比例不，没有的腰线。
2）胸、腰、臀尺寸相近，三围变化不，身形似字母H，一般都比较瘦。
3）正面看起来宽，侧面看起来扁平，常说的“没胸没腰”就是它。
4）简易判断：肩围≈臀围，腰围比肩围及臀围小于20cm以内。判断：腰围比＜1.16，腰臀比＜1.24。
二、为什么变鸭梨？想要曲线玲珑的好身材，必先知己知彼，才能事半功倍。梨形身材的成因你了解吗？
1、先天遗传因素。父母梨形身，大概率你也会遗传。基因太强大，我们都有父母的影子。
有研究发现，欧美人种“天生梨”的概率要远高于亚洲人，她们胯骨的宽度天生会比咱要更宽一些。
2、生理特点，因有分娩需求，女性天生骨盆比男性宽。
女性孕育、分娩的生理需求，更容易在臀部和大腿周围堆积脂肪，为怀孕和哺乳做准备。产后妈妈们因为孕期脂肪堆积也容易形成这种体型。
而且，女系天生骨盆比男性宽，骨盆宽度影响Q角，因此女性天生Q角大，脂肪更容易堆积在臀腿部位，更容易形成粗腿、大屁股。
小知识：Q角。
人体的大腿并不是与地面完全垂直的，从髂前上棘到膝盖的连一条线，从髌骨中点到胫骨结节连线，也就是从膝盖到小腿连线，这两条线形成的夹角就是Q角。
3、久坐不动，没有运动习惯。
生活模式变化，人类从农耕时代进化至今，需要亲力亲为的事情越来越少，多少人享受着“养尊处优”的美好生活。
特别是久坐办公的小伙伴，虽是辛苦的打工人，但各个都是久坐小能手，累得是大脑，逸的是身体，多的运动就上下班路上的那千八百步。
与祖先们相比，虽然看起来不用顶着寒风烈日辛苦劳作，但久坐不动，再不愿意运动，身体也会吃不消，各种抗议。
久坐之下，下半身长期得不到锻炼，会间接性引起下肢循环变差，多余的糖分、油脂堆积，聚合成脂肪，身体的管道会堵塞，阻碍血液循环。
血液循环变差引起新陈代谢变缓，形成下半身的粗、胖、壮，也就是粗腿、大屁股。
有研究表明，习惯久坐的人，臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，比正常的脂肪细胞堆积脂肪速度快2倍！
而且，久坐模式下，很多人都有臀部肌力薄弱的问题，进而会影响在走路时，不能正确发力，久而久之，就会引起阔筋膜张肌过度代偿，造成髋部过度内旋，引起假胯宽，大腿粗壮、外凸。
假胯宽拉低臀线，被动成了小短腿，大腿粗壮下半身更胖，只能选择穿衣大法遮遮遮。
4、雌激素影响。
女性受激素影响，脂肪、水分更容易在臀腿部位堆积。
5、习惯重口味、高盐、油腻饮食。
这样的饮食方式会导致水分滞留，循环变差，而且女性因生理原因，更容易形成水肿，再给本就肥胖的下半身再增负。
三、鸭梨如何变S？知己知彼，下来就是对症下药。
梨形身材的小伙伴其实也有隐藏优势：更容易练出沙漏型身材，也是就是S型哦。
而且，根据美国西北大学研究表明，不同的脂肪对人体会产生不同的影响。臀部附近所囤积的脂肪在一定程度上可以控制身体的血糖浓度，减少了糖尿病的发病率。
也是就是说在一定程度上，梨形身材可以帮助预防疾病，特别是新陈代谢类病症，让你更长寿。
如果想告别鸭梨身材，做好这三步：
1、尽量别久坐。
都是辛苦的打工人，努力工作本没错，但也要劳逸结合，适当的时候让身体舒展、放松下。
身体舒服，不困卷，工作率才能翻倍。
不妨给自己设置一些小闹钟提醒你，办公一小时要起来溜达下，接杯水，走动走动，让弓着蜷着的身体动一动，还能缓解肩背痛，让肿胀的双腿舒展，促进血液循环，缓解双腿肿胀，减少脂肪堆积。
回家也别总瘫着，动一动，拖地、洗衣服，吃完溜达下，做做家务，让僵硬的身体喘口气，再顺便消耗点热量。
2、养成运动习惯，调整饮食习惯。
进行中低强度的有氧训练进行全身燃脂，减少脂肪堆积。
每周抽出3-5次，选择一项能坚持，易坚持的有氧运动，比如跑步、跳操、游泳、瑜伽等，减掉全身赘肉，轻盈身姿。
可以多吃多吃植物蛋白，多吃新鲜豆干和豆腐。大量的红肉、精致碳水、甜食、酒精，会让我们的雌激素水平越来越高，臀部和大腿的脂肪越来越多。
多吃一点新鲜的豆干和豆腐，这种发酵类食物可以降低类雌激素水平，改良梨形身材。
2、进行对应训练，升杯+缩胯+瘦大腿，缩围度塑身型。
在全身有氧的同时，调整纤瘦的上半身，紧致臃肿的下半身，全身调整身材比例，进行针对胸、臀、腿，特别是大腿内侧肌肉进行耐力型训练，重塑腿部线条，修饰下半身形态。
动作一：平举前推
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。2、头部向后靠，耳朵在肩膀的正上方，手臂向前举。3、呼气向前推，感觉胸侧收紧发力；吸气回正。4、重复20次*3组。
功：提升胸部支撑力，重塑挺拔圆润。
动作二：悬臂夹肘
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。2、屈肘侧平举，呼气夹肘小臂向内转。3、吸气，向两侧打开。4、重复20次*3组。感觉胸侧发力就算做对。
功：提升胸部支撑力，重塑挺拔圆润。
动作三：弓步挥舞
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展。
2、吸气，右腿向后撤步，双手向前环。
3、呼气，屈膝小跳，配合手臂向上挥动，时刻找向上挺拔的感觉。
4、完成30秒*3组。换侧练习。
功：瘦腿、提臀、甩肉。
动作四：圆舞小踢腿
做法：
1、站立，保持收腹，右手扶墙。2、呼气，右腿向后踢4次，配合左手向前挥动，感觉右臀发力。3、完成30秒*3组。换侧练习。
4、再次呼气，左腿向前踢4次，保持微屈膝，感觉腹股沟发力就算做对。
功：甩脂更紧致，纤细梨形身材。
动作五：蝶臂开合
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展。
2、双腿开合深蹲跳，配合手臂向两侧挥动。
注意：下蹲时双膝避免内扣，膝盖指向脚尖；直立时，臀部夹紧双腿并拢成3条清晰缝隙。
功：缩胯正腿型，拉直O型腿。
拓展知识：臀大怎么减
坐式V字形膝举
选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。
然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。
注意： 腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。
训练次数： 做3组，每组10到30次。
爬楼梯
这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实你的臀部哦。
立姿蹲举
好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做呀。
首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照个人情况调整。
抬腿仰卧起坐
平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。注意哦，亲们。提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。
仰卧慢蹬车
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。
注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。
训练次数：做2到3组，每组10到20次。
END
注意事项
凡事贵在坚持哈，亲们不要试一次两次就说没果哦~
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