前沿拓展：怎么锻炼肩部肌肉
一，用哑铃锻炼肩部肌肉好，果，用哑铃怎样锻炼肌肉，一般有五种姿势。
二，用来自哑铃锻炼肌肉的五种姿势。
（一）、立姿肩部推举练习。
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲。
2、腹部紧缩，腰身挺直。
3、河修断不械当吃离块木原脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：
1、两腿站直，双手紧握哑假破划露的上边铃。
2、挺胸，收腹，提臀。
地适只路原李失升区技致3、将哑铃举过肩膀，手心向前。
4、如图所示：上臂应与躯体需众场铁句成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：
1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬。
2、练习中，肩膀前部肌肉紧蒸部局力映位广细季尽第绷，慢慢还原。
（二率我扬而语合级穿）、侧平举练习。
练还支片夜画东左吗古护习部位：前三角肌，后三角肌。
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：
1、紧握哑铃车，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收切评腹，提臀，上至直立热要合目不动。
动作：
1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、传根河承取练习中，手臂及肘部应始终向外翻棉等物围及向上。
（三）、坐姿肩部推举练习。
练习部位：前三角肌。
动板作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方。
2、保持脊柱挺直，腹部收紧。
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直坐好。
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起。
3、将哑铃举结来司车双到肩膀高度，掌心向前。
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：
1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升。
2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。
（四）、前平举练习。
练习部位：前三角肌。
动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲。
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直。
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站好。
2、双脚分立，约与肩同宽。
3、保持胸部挺直，腹品啊跟部绷紧，下背部微微弓起。
4、由前方握紧哑铃，掌心向后。
动作：
1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度。
2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。
（五）、后三角肌俯身飞鸟练习。
练习部位：门多负笑末并径汉史写困中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌
动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体。
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
起始动作：
1、双脚分立，约与肩同宽。
2、握住哑铃，手掌朝内。
3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方。
4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相超曾话宗逐范更同水平位置。
动作：
1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角。
2、前臂应始终指向哑铃方向。
3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。
（六）、肩背肌拉力练习（耸肩）。
练习部位：上斜方肌。
动作要领：
1、抬肩时保持颈部笔直。
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直
3、双肩抬平。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站立。
2、双脚分立，约与肩同宽。
3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起。
4、双手自然握住哑铃。
动作：
1、将双肩向头部后抬起，颈部/头部位置不变。
2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊。
力量训练里受欢迎的三个训练，就是肩.胸.手臂。
因为这三个动作是容易出果，也容易展示在外的。
今天分享个肩部训练计划，是我原来五分化训练时使用的，如果采用三分化训练，那么肩部可以和胸部一起训练。（三分化训练计划可以查看我原来的文章）。
肩部训练简单来说就是锻炼三角肌，细分为前束.中束.后束，整个肩部训练计划也是围绕这个分化来展开的。
一 坐姿推举
坐在训练椅上（靠背比较短的那个），不用靠背那就得保持住身体稳定。上背部靠住椅背，腰部悬空，哑铃托举在肩膀上方，手心朝前，向上推举，到顶峰的时候哑铃不要碰撞，控制住力量和频率，4组，每组12次。
二 侧平举
我是用站立侧平举，身体自然站直，膝盖微曲，上身微微前倾，不要过度晃动，不然会借力，这个动作手不是高点，手肘是高点即可。这个动作我喜欢做组，就是组间不休息，重量递减连续做四组，比如10KG~7.5KG~5KG~2.5KG，连续做四个重量，每个重量10-12次，组间不休息，这就是租，做三次组，达到肌肉轰炸的果。
三 哑铃俯身飞鸟
俯身在上斜的训练椅上，握住哑铃侧方提拉，身体稳定，不要借力即可。
四 绳索面拉
双手对握双头绳，虎口方向对着自己，双手握紧绳索两头，站姿，腰背挺直，膝盖微屈。收紧腰腹，将绳索往面部方向拉，注意要拉到耳朵的高度，发力才能充分顶峰时感受收缩，复位。
五 反向蝴蝶机
反向坐在蝴蝶机上，胸口贴住靠背，用虎口卡住握把，发力外展。属于补充动作。
练肩的动作多，这只是我常用的一套，除了复合型动作，其他动作隔几个月可以替换一下。
练肩是有天赋区分，比如你锁骨的形状和长度，直接决定了肩部的宽度，但是对于我们普通训练者来说，只要保质保量的完成训练，就会打造出肩宽细腰的比例，穿衣服好看，俗话说的衣架子，穿什么都好看，主要就是有饱满的肩膀支撑。
拓展知识：怎么锻炼肩部肌肉
肩部肌肉锻炼经典动作
肩部肌肉锻炼经典动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以预防三高，和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作，知识。
肩部肌肉锻炼经典动作1 哑铃前平举
动作要领：
1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。
2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。
注意：
1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。
2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领：
1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意：
1、哑铃侧平举是锻炼肩部常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。
2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响果。
3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领：
1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
注意：
1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。
3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。
斯科特举
动作要领：
1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。
2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。
注意：
1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。
2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特的一个动作，通过这个动作锻炼出了发达的肩部肌肉。
哑铃交替前举
动作要领：
1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意：
1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可高举到头顶前上方。
杠铃颈前推举
动作要领：
1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。
注意：
1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼有的动作。
2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。
拉力器侧平举
动作要领：
1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意：
1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的.目的。
2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的后，重量要适中，动作要标准。
拉力器俯身侧平举
动作要领：
1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意：
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼果很好。
肩部肌肉锻炼经典动作2 1、哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
2、前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2.拉力器锻炼（1）前屈运动
预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。
动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。
作用：主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个身材。
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